Combien de temps tenir une planche pour en tirer tous les bienfaits ?

Man doing plank

Si vous vous attendiez à un chiffre exact, vous risquez d’être déçu par ce qui va suivre. En effet le temps que vous devez rester en position de planche dépend tout d’abord de votre objectif. Les exercices de planche sont excellents pour renforcer les muscles du tronc et sont extrêmement efficaces lorsqu’ils sont bien exécutés. Juste au cas où, voici comment faire une planche parfaite.

Une femme qui fait une planche

3 façons d’intégrer l’exercice de la planche pour un maximum de bénéfices

1. Relevez un défi de planche :

Votre adversaire ? Vous-même ! C’est là que vous allez essayer de rester en position de planche le plus longtemps possible. Vous pouvez faire une planche haute ou basse, peu importe, l’important est de vous entraîner à tenir de plus en plus longtemps. Notez vos progrès chaque semaine et soyez fier de chaque seconde en plus !

Combien de temps tenir : le plus longtemps possible

2. Lorsque cela fait partie de votre échauffement :

Faire des exercices de planche avant un entraînement est une excellente idée. Mais vous ne voulez pas complètement épuiser les muscles de votre tronc car ceux-ci auront besoin d’être forts et stables pendant l’entraînement lui-même. J’adore faire des exercices de planche comme les Plank to Downward Dog, Inchworms, High Plank et Low Plank pendant de courtes durées. Tous ces exercices se trouvent dans l’application Runtastic Results et sont bien expliqués dans les vidéos tutorielles.

Combien de temps tenir : 10 à 30 secondes ou 5 à 10 répétitions (1 à 3 séries).

3. Lorsque cela fait partie de votre entraînement :

Il est toujours bon d’intégrer des exercices de planche dans votre routine d’entraînement. Les planches statiques et les variantes plus dynamiques s’intègrent parfaitement bien à des entraînements du corps en entier (comme ceux proposés par le Workout Creator). Assurez-vous de bien noter tous vos progrès et bientôt, tenir 30 secondes ne vous semblera plus si difficile que ça.

Combien de temps tenir : essayez de dépasser vos limites. Mais n’y allez pas aussi fort que pendant votre challenge de planches.

Vous l’avez compris, le temps que vous passez en position de planche dépend vraiment de la raison pour laquelle vous faites cet exercice. Il n’y a aucun intérêt à pouvoir tenir 5 minutes si votre condition physique est mauvaise. Ce qui est importe, est d’intégrer ces exercices régulièrement dans votre routine d’entraînement pour obtenir un maximum de résultats.

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de fitness. Grâce à ses conseils en fitness, nutrition et aussi à ses entraînements sur Youtube, elle est une grande source d'inspiration pour la communauté Runtastic. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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