Les entraînements courts apportent-ils des résultats ?

Hombre entrenando en casa

Un entraînement de 7 ou 10 minutes est-il vraiment efficace ?

Cette question vous a certainement déjà traversée l’esprit quand vous réalisez qu’une fois encore vous n’avez pas assez de temps pour votre entraînement. Vous avez du mal à gérer vos séances d’entraînement et votre niveau d’énergie est en berne.

Seulement quelques minutes d’entraînement pourraient-elles suffire ?

Vrai ou faux :

  • Des entraînements courts sont un VRAI PLUS pour votre santé et votre condition physique
  • Des entraînements courts, combinés à un déficit de calories peuvent vous aider à perdre du poids mais ne sont PAS IDEALS pour atteindre certains objectifs précis (comme perdre du ventre, développer les biceps ou les fessiers etc.).

LES BIENFAITS DES ENTRAÎNEMENTS COURTS

Quels sont les avantages des exercices très courts ?

  • Une amélioration générale de l’état cardio-métabolique peut apparaître avec un entraînement quotidien d’à peine 4 minutes. Plusieurs études montrent que les exercices intensifs de cardio ont un effet positif sur les personnes en surpoids ou sédentaires. Pour ceux qui ont une mauvaise condition physique, cela peut signifier une baisse significative du risque de mortalité.(1, 2)

Est-il conseillé de faire des exercices intensifs de cardio si vous êtes en surpoids ?

Oui, le vélo d’appartement ou la marche (particulièrement en montée) peuvent être pratiqués de façon intense même si vous êtes en surpoids et avec une mauvaise condition physique. Le jogging peut être une alternative, mais veillez à augmenter les distances très progressivement. Une combinaison de marche et de course est aussi un bon début.

  • Un meilleur contrôle de la glycémie a été enregistré pour des personnes en surpoids qui ont suivi un programme d’exercices courts et intenses pendant 2 mois. Par ailleurs ces exercices courts vous épuisent moins que les exercices classiques. Un autre point positif : vous ne serez pas tenaillé par la faim juste après avoir fini votre entraînement.

Une femme qui coure

  • Avec seulement 10 minutes d’entraînement soutenu vous renforcez notablement votre capacité de concentration. Les exercices courts sont excellents quand vous avez besoin de faire une pause entre deux phase de concentration.(3)

Ce qu’il faut retenir :

Les études qui montrent les avantages des entraînement courts comprennent des exercices de grande intensité (comme que le sprint par exemple) et sur une période de plus de 8 semaines. Qu’est-ce que cela signifie ? Lorsque vous optez pour un entraînement court, veillez à maintenir une intensité d’effort élevée (autour de 8, sur une échelle de 1 à 10).

Vaut-il mieux un entraînement court que pas d’entrainement du tout ?

La réponse est OUI, clairement ! Des entrainement courts sont excellents par exemple si vous êtes en voyage et que vous n’avez que peu de temps a y consacrer.

Mais si votre but n’est pas seulement de rester en bonne santé ou d’augmenter votre capacité de concentration… alors lisez la suite.

Un homme s'entraîne dans sa chambre

ENTRAÎNEMENT COURT : LES BUTS ET LES ATTENTES

Malgré tout ce que vous pouvez lire et entendre concernant l’entraînement sportif, cela réclame un travail de fond. Il n’y a pas de recette magique pour accélérer le processus. Les exercices rapides peuvent être un bon moyen, mais il ne sont qu’une partie des outils à votre disposition pour atteindre un but particulier.

Si vous voulez…

  1. Perdre du poids : pour un résultat optimal il faut se concentrer sur le déficit calorique. Un régime adapté combiné à des exercices physiques sont essentiels. La perte de poids demande beaucoup de temps et de persévérance. Donc un entrainement court sera une bonne alternative si vous manquez de temps.
  2. Développer vos abdos : pour avoir des abdos bien dessinés il s’agit de perdre du poids mais sans perdre de masse musculaire. Les exercices courts sont parfaits pour les jours où vous souhaitez vous concentrer sur le cardio, et aussi solliciter un peu plus vos muscles.
  3. Augmenter votre masse musculaire : pour développer les biceps et les fessiers, il va falloir s’entrainer plus de 10 minutes par jours. Par exemple pour les jours ou vous manquez de temps, vous pouvez vous concentrer sur des exercices courts et ciblés comme les exercices d’isolation (qui ne sollicitent qu’une seule articulation et qui ciblent un muscle ou un groupe de muscles restreint). Ici vous trouverez des exercices ciblés.

QUELS RÉSULTATS OBTIENDREZ-VOUS AVEC 10 MIN. D’ENTRAÎNEMENT PAR JOUR ?

Si vous n’êtes pas particulièrement sportif et avec un style de vie sédentaire, vous pouvez améliorer votre condition physique avec ce type d’entraînement. Concentrez-vous sur des exercices courts et intenses (au dessus de 90 % de votre fréquence cardiaque maximale). Soyez persévérant : 3 à 5 fois par semaine, pendant un mois au minimum.

Si votre objectif est de perdre du poids, combinez des entraînements courts avec un déficit de calories ou utilisez un plan d’entraînement, comme celui de 12 semaines proposé par l’appli adidas Training.

Exercices courts : le défi de la semaine. La prochaine fois que  vous êtes devant la télé, profitez de la pause publicité pour voir combien de “burpees” vous pouvez faire à la suite sans vous arrêter 😉

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, lever des poids et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek »