Conjuguer les bienfaits du running, du HIIT et de la musculation

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est aussi populaire qu’efficace ! Et s’il existait un moyen de s’entraîner encore plus performant ? Découvrez dans cet article comment conjuguer les bienfaits du HIIT, de la musculation et du running, afin de créer un formidable programme de fitness.

L’entraînement HIIT est devenu un phénomène de mode dans le monde entier. Il a été classé numéro un des pratiques fitness entre 2014 et 2018, et reste dans le top 10 en 2022.^[1]  Mais sa grande popularité – notamment avec l’apparition de variations HIIT extrêmes – suscite toute de même des questions, à cause de l’augmentation importante du nombre de blessures.^[2] 

Les entraînements HIIT sont un moyen efficace pour développer votre condition cardio-respiratoire. Mais si vous souhaitez améliorer la densité osseuse ou la souplesse, d’autres types d’entraînements seront plus efficaces que le HIIT. 

Il ne faut pas compter uniquement sur les intervalles à haute intensité pour être en bonne santé et avoir une bonne forme physique tout au long de votre vie. Dans cet article, nous expliquons les bienfaits du HIIT, de la musculation et de la course à pied, et aussi comment les combiner pour obtenir le maximum d’effet.

Quels sont les bienfaits du HIIT ?

1. Santé cardiaque et pulmonaire : le HIIT est un moyen reconnu et efficace pour améliorer la santé cardiorespiratoire.^{[3] [4]}
2. La composition corporelle : la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption en anglais) qui suit une séance d’entraînement HIIT permet de brûler davantage de calories. C’est ce qu’on appelle l’effet afterburn ou post-combustion). Le HIIT améliore également la réponse à l’insuline, ainsi que la composition corporelle, en favorisant la prise de muscle tout en réduisant la graisse.^{[5] [6]}
3. Performance : le HIIT augmente la capacité aérobie maximale (V̇O₂ max) et le seuil lactique (le point à partir duquel la production d’acide lactique dépasse la capacité d’élimination par le corps).^{[7] [8]} La V̇O₂ max et le seuil lactique sont tous deux des facteurs clés de la performance athlétique.
4. Temps : le HIIT améliore la condition physique plus rapidement que les entraînements classiques à régime constant.^[9] Il a été démontré qu’un seul intervalle de 4 minutes effectué trois fois par semaine pendant dix semaines augmente le V̇O₂ max de 10 %.^[10] Même des séances d’entraînement d’une minute peuvent être aussi efficaces que 45 minutes d’exercice à une intensité modérée.^[11]

HIIT pour les débutants ?

Il est essentiel de trouver le bon équilibre entre la durée des intervalles et les phases de récupération. Des intervalles trop longs avec une récupération trop courte génèrent fatigue et démotivation, et augmentent aussi le risque de pathologies et de blessures. C’est pourquoi il est important de ne pas vous précipiter, d’avancer avec méthode pour que le corps s’adapte progressivement à la difficulté.

La récupération est toujours une partie essentielle de l’entraînement. Écoutez votre corps ! Si vous avez besoin de vous arrêter pendant une séance d’entraînement pour reprendre votre souffle, faites-le. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous développerez votre endurance et serez capable de surmonter la difficulté de l’effort.

Entraînement avec la fréquence cardiaque

Les cardiofréquencemètres sont de plus en plus répandus, et peuvent être directement intégrés à votre matériel d’entraînement, à une ceinture thoracique ou encore à votre montre. La fréquence cardiaque est un moyen précis et facile de contrôler l’intensité de votre entraînement. Maintenez les intervalles HIIT entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et la récupération active entre 60 et 70 % de la FCM. Ce n’est pas clair pour vous ? Alors, le test de la parole est un moyen facile de mesurer votre effort. Découvrez comment cela fonctionne en regardant la vidéo du test de la parole dans notre entraînement HIIT sur l’appli adidas Training.

La musculation

Pour la musculation, utilisez des poids libres (barres, haltères, etc.), le poids du corps, des bandes de résistance ou des machines, afin de renforcer les muscles, les articulations et le tissu conjonctif.

Les adultes inactifs perdent environ 5 % de masse musculaire tous les 10 ans ! Ce phénomène s’accompagne généralement d’une augmentation de la masse graisseuse, d’une perte osseuse et d’une baisse du métabolisme. Un programme d’entraînement équilibré doit inclure des exercices de musculation pour développer les muscles et augmenter la densité osseuse.

Quels sont les bienfaits de la musculation ?

1. Métabolisme :  la musculation augmente le métabolisme de base en raison de la demande énergétique liée au développement, à la régénération et à l’entretien des muscles. Cette augmentation de l’activité métabolique au repos permet au corps de continuer à brûler des calories même après la fin de la séance d’entraînement.^[12]
2. Densité osseuse : la musculation augmente la minéralisation osseuse et réduit le risque d’ostéoporose. 4 % des hommes et 20 % des femmes de plus de 50 ans sont concernés par l’ostéoporose.^{[13] [14]}
3. Amplitude de mouvement : la musculation augmente l’amplitude des mouvements et la souplesse, tout autant que les techniques classiques d’étirement.^{[15] [16]}
4. Éviter les blessures : la musculation limite les risques de blessures, notamment grâce à la réduction de la graisse corporelle, et par le renforcement des articulations et du tissu conjonctif.^[17] 

Running

La course à pied ajoute de la diversité et de la variété à votre entraînement. Contrairement aux séances d’entraînement HIIT, la course à pied n’a pas nécessairement pour but d’être intense et de vous faire transpirer. Voici quatre raisons d’inclure la course à pied dans votre programme d’entraînement.

Quels sont les bienfaits du running ?

1. Santé cardiaque : la course à pied augmente l’espérance de vie et améliore la santé cardiovasculaire.^[18]
2. Polyvalence : la course à pied permet d’augmenter la capacité cardiorespiratoire, de développer la puissance anaérobie et l’endurance musculaire.
3. Simplicité : la course à pied vous permet de vous entraîner n’importe où, n’importe quand et sans équipement… même pieds nus, si vous voulez !
4. Facteur de bien-être : l‘euphorie du coureur est un phénomène bien réel causé par la libération de substances chimiques sécrétées par le corps : les endocannabinoïdes.^[19] Courir à l’extérieur peut également améliorer l’humeur grâce à la lumière naturelle du soleil et à la vitamine D.^[20]

Un programme d’entraînement équilibré va bien au-delà de simples améliorations de vos performances. Combiner l’entraînement par intervalles à haute intensité, la musculation ainsi que la course à pied permet d’associer les cinq composantes du fitness : l’endurance cardiovasculaire, la force musculaire, l’endurance musculaire, la flexibilité et la composition corporelle. Cela permet aussi d’utiliser les trois filières énergétiques (les “ moteurs “ du corps) : l’anaérobie alactique, l’anaérobie lactique et l’aérobie.

Vous ne savez pas par où commencer ? Alors essayez le programme d’entraînement ci-dessous.

Plan d’entraînement de 7 jours

Ce plan hebdomadaire comprend trois entraînements simples, alternés avec des phases de repos et de récupération. N’oubliez pas de commencer chaque séance d’entraînement par un échauffement. Et ne négligez pas le retour au calme à la fin.

Jour 1 : entraînement HIIT

Jour 2 : repos

Jour 3 : musculation

Jour 4 : repos

Jour 5 : course à pied

Jours 6 et 7 : repos

Jour 1 : entraînement HIIT de 12 minutes

Effectuez chacun des quatre exercices ci-dessous pendant 30 secondes, et à 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Faites suivre chaque exercice de 60 secondes de récupération active, à 60-70 % de votre FCM. Pour la récupération active, faites une montée de genoux ou du jogging sur place. Répétez la série de quatre exercices. Au total : réalisez 8 intervalles en 12 minutes

1. Plié Jump Squats

Cette variation plié jump squat est excellente pour augmenter le rythme cardiaque.

2. Mountain Climbers

Cet exercice pour tout le corps stimule les principaux groupes musculaires.

3. Lateral Jump Touchdown

Les sauts latéraux sont un excellent exercice pliométrique pour vos fessiers, mollets, quadriceps et ischio-jambiers.

4. Knee Tuck Crunches

Aussi appelé knee tucks, cet exercice fait travailler vos triceps, vos épaules et vos abdominaux.

Pour d’autres exercices HIIT, explorez notre entraînement HIIT dans l’appli adidas Training.

Jour 3 : musculation

Pour vous muscler efficacement, suivez ces conseils :

1. effectuez 8 à 10 exercices qui sollicitent les principaux groupes musculaires: bras, torse, dos, abdominaux et jambes.
2. effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
3. soulevez et abaissez les charges de manière contrôlée : 2 secondes vers le haut, 2 secondes vers le bas.
4. chaque exercice comporte une partie qui est plus difficile à réaliser. Par exemple, lorsque vous faites des pompes, il est plus difficile de se soulever du sol que de redescendre. Adaptez votre respiration afin d’expirer lorsque vous réalisez l’effort, et d’inspirer pendant la partie ” plus facile “.
5. ajustez bien la charge pour chaque exercice, de manière à ce que la dernière répétition soit difficile à réaliser. 

Jour 5 : course fartlek

Expérimentez la liberté et la créativité du fartlek. Le fartlek, qui se traduit par jeu de vitesse ou jeu de course, est en fait une course d’intensité faible à modérée, entrecoupée de périodes de course rapide.

La course fartlek traditionnelle est continue et non structurée. Improvisez ! Courez vite ou lentement, selon votre humeur et votre environnement. Inspirez-vous des collines et des points de repère autour de vous. Par exemple, décidez de faire un sprint quand vous passerez à côté des cinq lampadaires qui bordent la route !

Jouer avec la vitesse est un moyen amusant d’activer les filières énergétiques aérobie et anaérobie. Essayez l’entraînement ci-dessous pour commencer :

1. augmentez la fréquence cardiaque et la température corporelle avec un échauffement de 5 minutes à faible intensité.
2. courez sans interruption pendant au moins 10 minutes à une intensité faible à modérée.
3. laissez votre humeur et le paysage inspirer votre rythme.
4. incluez au moins 3 séquences de 30 secondes de course rapide
5. faites suivre cet entraînement par intervalles par 30 minutes de course à faible intensité (jogging ou marche si nécessaire).
6. retour au calme avec une marche de 5 minutes à faible intensité.

En résumé

Les différents types d’entraînement présentent chacun des avantages pour votre santé. Les entraînements HIIT stimulent votre métabolisme et améliorent votre santé cardiovasculaire. La musculation renforce vos articulations et votre densité osseuse tout en réduisant les risques de blessures. La course à pied est excellente pour votre cœur et constitue un exercice de cardio simple, que vous pouvez pratiquer presque partout.

En combinant ces trois types d’exercices vous obtiendrez un maximum de bienfaits pour votre santé. N’oubliez pas d’écouter votre corps et d’adapter l’intensité à votre niveau et à vos objectifs. Dans l’application adidas Training, commencez votre entraînement HIIT en suivant une présentation complète de l’entraînement par intervalles à haute intensité. Apprenez aussi à développer une perception plus globale – holistique – de votre corps et de votre santé.