7 blessures courantes dues au sport : causes, prévention et traitement

18.05.2022

13 minutes

Notre corps est une machine incroyable qui peut se régénérer, guérir, etc. Bien sûr cela fonctionne à condition que votre mental soit aussi à l’écoute, s’adapte aux besoins du corps et tienne compte des blessures qui pourraient survenir. Comme toutes les machines, il arrive au corps de “tomber en panne”. Mais avec un entretien et des contrôles réguliers, les petits accidents ont peu de chances de causer des dommages sur le long terme. Dans cet article nous vous présentons les blessures les plus courantes, leurs causes, leur prévention et leur traitement.

Avertissement :

Les informations mentionnées dans cet article sont données uniquement à titre indicatif et ne sauraient constituer un diagnostic médical. Nous vous invitons à consulter un professionnel de santé.

Sommaire :

1. Déchirure du ligament latéral et du ligament croisé antérieur
2. Déchirure de la coiffe des rotateurs
3. Blessures dues à un impact
4. Luxations et fractures
5. Tennis et golf elbow (épicondylite)
6. Douleurs à l’aine et pubalgies
7. Blessure des ischio-jambiers

Conseils nutritionnels pour les blessures dues au sport
La prévention est le meilleur remède

1. Déchirure du ligament latéral et du ligament croisé antérieur

Les douleurs au genou dues à la course à pied et à d’autres sports sont extrêmement fréquentes. En effet, les genoux absorbent les chocs provenant du bas (quand le pied frappe le sol) et du haut (le poids du corps). Si la course n’est pas foncièrement mauvaise pour les genoux, le surentraînement, l’impact ou les changements rapides de direction peuvent causer des problèmes. Les exemples incluent le genou du coureur, le genou du sauteur et la tendinite de la patte d’oie. De plus, les déchirures des ligaments du genou sont extrêmement fréquentes et nécessitent malheureusement des soins importants.

Cause : le ligament croisé antérieur est une bande de tissus qui relie l’os de la cuisse au tibia sur le côté du genou. Les déchirures du ligament croisé se produisent généralement lors d’un changement soudain de direction. La plupart des lésions du ligament croisé antérieur sont ressenties comme un “pop” dans le genou, suivi d’un gonflement, d’une instabilité et d’une douleur. Le ligament latéral relie également la cuisse au tibia. Mais la connexion se fait sur le côté du genou. La plupart des sportifs souffrant d’une déchirure du ligament latéral ressentent une sensation de blocage du genou, suivie d’une sensibilité extrême.
Prévention : les exercices pour le genou du coureur aident à renforcer cette zone. Par exemple, grâce à des exercices d’endurance axés sur l’agilité, comme une course autour d’obstacles (cônes, etc.). Faites des squats en ayant une bonne position : maintenez les genoux poussés vers l’extérieur / les côtés, sans les laisser tomber vers le centre. Le Pilates propose aussi des exercices pour les douleurs aux genoux qui se concentrent sur l’équilibre, la force et les tissus conjonctifs autour des cuisses et des hanches. Renforcez les ischio-jambiers et les muscles latéraux des jambes. Faites très attention lorsque vous vous entraînez sur une pelouse artificielle. Portez des genouillères si vous pratiquez des sports de contact ou pour ceux qui présentent un risque de chute (comme, le skyrunning par exemple).
Traitement : le repos est le meilleur remède lorsqu’il s’agit d’une blessure des ligaments croisés antérieurs. De nombreux médecins recommandent la prise de médicaments contre la douleur et l’inflammation, ainsi que le port d’une attelle. Une déchirure totale ou partielle profonde peut nécessiter une intervention chirurgicale et le port d’une attelle pendant plusieurs mois. Pendant le processus de guérison, et avec l’accord de votre médecin, vous pouvez faire du vélo.^{(1, 2)}

Les fentes latérales renforcent les muscles latéraux des jambes.

2. Déchirure de la coiffe des rotateurs

Cause : la coiffe des rotateurs désigne en fait un groupe de muscles et de tendons entourant l’articulation de l’épaule. Ils travaillent à stabiliser l’os de l’avant-bras dans la cavité, en particulier pendant le mouvement ou les prises isométriques. Les personnes âgées et celles qui effectuent des mouvements répétitifs au-dessus de leur tête (comme les peintres) sont très exposées aux lésions de la coiffe des rotateurs. Une blessure de la coiffe des rotateurs non traitée peut entraîner une faiblesse extrême ou une “épaule gelée” (lorsque les tissus de l’épaule deviennent si épais et tendus qu’ils perdent toute mobilité).
Prévention : l‘entraînement avec des poids légers en effectuant de petits mouvements répétitifs avec les bras est fantastique pour développer la mobilité et la force de la coiffe des rotateurs. Mettez-vous au fitness et prenez par exemple des cours de barre et de Pilates. Le yoga permet également d’améliorer la souplesse et l’endurance des petits muscles rotateurs. Les exercices de musculation du dos au poids du corps sont extraordinaires, tout comme les exercices du haut du corps axés sur les deltoïdes.
Traitement : les lésions superficielles de la coiffe des rotateurs nécessitent du repos. Mais les déchirures complètes ou partielles peuvent nécessiter une intervention chirurgicale et des mois de repos. Ensuite, une thérapie physique ciblée.⁽³⁾

La planche avec des torsions latérales basses est un entraînement excellent de la coiffe des rotateurs qui renforce les muscles stabilisateurs de l’épaule.

3. Blessures dues à un impact

Cause : si les blessures dues à un impact avec un objet contondant se produisent le plus souvent dans les sports de contact (comme le rugby), elles peuvent survenir chaque fois qu’un athlète tombe ou entre en collision avec un objet. Même les sports solitaires comme le trail running offrent de nombreuses occasions de heurter ou de trébucher sur un autre objet. Lors d’une collision, les phénomènes suivants peuvent se produire : cisaillement (glissement et étirement des organes par rapport à leur position normale), écrasement, commotions cérébrales, essoufflement, luxations et fractures (nous y reviendrons). Les lésions cutanées telles que les contusions (bleus), les abrasions (éraflures) et les lacérations (blessures plus profondes) sont courantes. Une contusion très grave peut provoquer une thrombose, c’est-à-dire une lésion d’une veine qui peut entraîner un caillot de sang.
Prévention : il n’y a pas de véritable prévention contre les chocs violents, à part arrêter le sport…. Mais les conséquences de la sédentarité et d’un manque d’entraînement seront bien pires que les conséquences d’une chute éventuelle. D’une manière générale, prenez soin de vous (corps, mental, émotions, etc.) avant de faire du sport. Une petite collation vous fera du bien. Prenez le temps de vous échauffer et de récupérer. Planifiez votre parcours de course à l’avance (l’application adidas Running peut vous y aider). Si vous faites de la musculation, pensez à bien remettre les poids sur leur support. Portez des équipements de protection appropriés, comme des casques et des vêtements réfléchissants s’il fait sombre. Entraînez-vous à plusieurs. Sur le plan physique, l’entraînement de l’équilibre est une mesure préventive évidente contre les chutes. L’entraînement croisé améliore également la coordination. Essayez de faire du yoga, de la musculation, du Pilates et des exercices au poids du corps en plus de vos activités sportives et cardio habituelles (PS : l’application adidas Training propose d’excellentes idées d’entraînement croisé).
Traitement : il est impératif d’obtenir des soins médicaux rapides en cas de saignement et de douleurs articulaires extrêmes. Les chocs qui ne nécessitent pas de soins médicaux, nécessitent tout de même du repos. Lorsque la peau ou les os sont meurtris, les muscles qui les entourent peuvent devenir dures et raides. Cela peut prendre des semaines, voire des mois, pour se résorber. Dans la mesure du possible, évitez de solliciter la zone blessée jusqu’à ce que la douleur ait disparu.⁽⁴⁾

4. Luxations et fractures

Causes : les statistiques montrent que 20,6 % de toutes les visites aux urgences aux États-Unis pour des blessures liées au sport sont des fractures osseuses et 3,6 % des luxations. Les doigts sont les plus fréquemment cassés et les épaules sont les plus fréquemment luxées. Les patineurs en ligne et les gymnastes sont les plus susceptibles de souffrir, mais tous les athlètes sont à risque. Les dislocations et les fractures se produisent généralement lors d’une collision. Dans les deux cas, l’articulation ou l’os sera immobilisé, douloureux, gonflé et visiblement irrégulier ou déformé.
Prévention : la meilleure prévention des problèmes osseux (à part éviter les chocs violents) consiste à créer une mobilité plus dynamique dans l’articulation et les tissus environnants. L’entraînement croisé, le travail de l’équilibre et de la souplesse, les échauffements et une récupération appropriée sont autant de moyens de prévenir les blessures et de récupérer plus rapidement. Si par exemple vos doigts sont naturellement plus sensibles, vous devriez envelopper deux doigts ensemble avec des bandes adhésives conçues pour le sport. Veillez aussi à poursuivre vos exercices de kinésithérapie pour les blessures plus anciennes, même longtemps après la disparition de la douleur. En effet, ces points sont plus vulnérables et vous pourriez vous blesser à nouveau.
Traitement : n‘essayez pas de repositionner un os potentiellement luxé ou fracturé. Appelez les services d’urgence s’il y a du sang ou si la personne blessée ne réagit pas. À plus long terme, les os endommagés auront besoin de beaucoup de repos (de plusieurs semaines à un an). La kinésithérapie pourra aider si la douleur dure plus d’une semaine et commence à avoir un impact sur d’autres parties du corps ou à créer la mise en place de mouvements compensatoires. Une intervention chirurgicale peut être nécessaire.⁽⁵⁾

Les fentes avec torsion font travailler tous les muscles du corps et renforcent les muscles stabilisateurs du tronc.

5. Tennis et golf elbow (épicondylite)

Cause : le tennis elbow et le golf elbow ne touchent pas seulement les joueurs de tennis et les golfeurs. Tout sportif amateur ou professionnel qui utilise les muscles de son avant-bras de manière répétée et régulière peut en souffrir. Tous deux sont le résultat de petites déchirures dans le muscle causées par une inflammation des tissus autour du coude. La douleur due au tennis elbow est ressentie à l’extérieur du coude. Le golf elbow crée une douleur à l’intérieur du coude.
Prévention : étonnamment, le manque de mobilité du poignet et de l’épaule est souvent à l’origine de douleurs au coude. Incluez des exercices d’échauffement, d’activation et de mobilisation du poignet et de l’épaule dans votre routine d’entraînement. Pensez à les faire avant toute activité qui nécessite des mouvements répétitifs du bras, comme le jardinage ou lorsque vous tapez sur le clavier de votre ordinateur portable.
Traitement : pour un coude douloureux, il faut du temps et du repos. Outre les compresses froides qui peuvent soulager les pics de douleur dus à l’inflammation, pensez aussi à manger des aliments qui aident à combattre les inflammations. Un kinésithérapeute peut également proposer des exercices pour le poignet, le coude et l’épaule. Dans les cas les plus graves, une intervention chirurgicale peut être nécessaire pour retirer les tissus endommagés.⁽⁶⁾

Les étirements des épaules et des poignets avant une séance d’entraînement peuvent aider à soulager les douleurs du coude.

6. Douleurs à l’aine et pubalgies

Cause : elles sont généralement plus fréquentes dans les sports où il y a des changements rapides de direction, comme au tennis par exemple. Les sports qui exigent des torsions et des flexions fréquentes (comme l’aviron) peuvent également provoquer des douleurs à l’aine. Ces blessures sont plus typiquement liées à une surutilisation d’un muscle ou d’un groupe de muscles. Mais des problèmes biomécaniques peuvent être à l’origine de ces blessures. Par exemple, de nombreuses personnes ont une jambe plus longue que l’autre. Ce genre de déséquilibre musculaire peut causer des problèmes dans la chaîne cinétique et exercer une pression sur l’aine pendant le mouvement. Les coureurs de fond, les femmes souffrant d’ostéoporose, et les personnes présentant des déséquilibres nutritionnels et hormonaux sont également susceptibles de se blesser à l’aine.
Prévention : la meilleure façon de prévenir toute blessure dans la zone du bassin est de pratiquer des étirements des muscles de la hanche et des exercices de stabilité. Le travail du bas et du haut du corps est très bénéfique. Il est important d’apprendre à connaître vos propres déséquilibres musculaires. Ensuite, vous pouvez vous entraîner de manière à renforcer les muscles opposés et à corriger les déséquilibres posturaux. La solidité des os (notamment du bassin) étant primordiale, une bonne alimentation est essentielle. Veuillez à consommer suffisamment de calories, de macronutriments et de micronutriments. Enfin, les changements de surface d’entraînement ou de chaussures peuvent provoquer des tensions au niveau de l’aine. Commencez par des séances d’entraînement plus courtes lorsque vous vous aventurez sur un nouveau terrain ou portez de nouvelles chaussures.
Traitement : d‘une manière générale, il est préférable d’éviter les mouvements physiques intenses jusqu’à ce que la douleur s’atténue. Les problèmes de l’aine et du bassin étant très difficiles à diagnostiquer, la plupart des cas nécessitent de la kinésithérapie sportive. Votre kiné déterminera le plan de rééducation en fonction de la localisation de la déchirure. Certains types de blessures demandent seulement du repos, tandis que d’autres nécessitent une thérapie par le mouvement plus intense. Dans le pire des cas, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.^{(7, 8, 9)}

Les Single leg bridges sont un excellent moyen de renforcer les muscles du bassin et du bas du dos.

7. Blessure des ischio-jambiers

Cause : les déchirures et les étirements des ischio-jambiers se produisent le plus souvent lorsqu’on se soulève du sol pour marcher, courir ou grimper. Pour les personnes dont les ischio-jambiers sont très faibles ou raides, cette blessure peut même survenir en se levant d’une position assise. L’un ou l’autre des trois muscles ischio-jambiers peut être touché. D’une manière générale, plus on est âgé, plus on a de risque de souffrir d’une blessure aux ischio-jambiers.
Prevention : la meilleure façon de prévenir les problèmes aux ischio-jambiers est de les entraîner avec des exercices de force et de flexibilité. Des exercices simples comme les deadlifts et les seated forward folds sont très utiles.
Traitement : les douleurs aux ischio-jambiers sont difficiles à traiter car elles affectent des mouvements de la vie quotidienne, comme passer de la position assise à la position debout. Elles peuvent guérir d’elles-mêmes avec du repos. Mais en cas de douleur intense, marcher avec une canne ou des béquilles peut apporter un soulagement. L’application de froid sur la zone ou des enveloppements peuvent limiter l’inflammation. Consulter un kinésithérapeute si la douleur ne disparaît pas d’elle-même au bout de trois semaines. Avec des soins de kinésithérapie, le temps de récupération est généralement de six à huit semaines.⁽¹⁰⁾

Les mouvements de début et de fin de cet étirement constituent un échauffement dynamique pour la mobilité des ischio-jambiers.

Conseils nutritionnels pour les blessures dues au sport

Lorsque vous vous remettez d’une blessure due au sport, l’une des meilleures choses à faire est de bien manger. Voici une liste de micro- et macronutriments qui peuvent aider à la récupération. Nous vous recommandons une liste d’aliments – évitez la nourriture industrielle et privilégiez les produits frais ! – qui contiennent ces nutriments.

1. Aliments riches en protéines

Les protéines animales (viande et poisson) favorisent les processus de développement musculaire de l’organisme. Les sources de protéines végétaliennes doivent être complétées par des acides aminés comme la lutéine.⁽¹¹⁾

2. la Vitamine C

Le collagène reconstruit les tissus et est anti-inflammatoire. Les agrumes et les légumes à feuilles vertes sont riches en vitamine C, qui aide le corps à produire du collagène.

3. Les acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont des anti-inflammatoires qui jouent un rôle important dans le processus de récupération cellulaire de l’organisme. Le saumon, les sardines, les graines de chia, les noix et le soja sont des sources naturelles d’acides gras oméga-3.

4. le Calcium et la Vitamine D

Les fractures, les luxations et les pubalgies sont toutes liées à des os fragilisés. Le calcium construit les os. Le lait, le fromage, le yaourt, certains poissons, les amandes ou le chou frisé sont d’excellentes sources de calcium. Mais sans vitamine D, l’organisme ne peut pas absorber le calcium. Alors, mangez des jaunes d’œufs ou allez faire un jogging au soleil : vous ferez le plein de vitamine D !

La prévention est le meilleur remède

Malheureusement, la plupart des sportifs se blessent un jour ou l’autre. C’est dans l’ordre des choses pour ceux qui aiment bouger, car après tout, nos corps sont fragiles et complexes à la fois. La meilleure façon d’éviter une blessure c’est de rester attentif au mouvement, à votre santé et de prendre vraiment conscience de votre corps. L’entraînement croisé, les temps de récupération, une bonne alimentation et l’attention que vous portez à votre corps sont, en fin de compte, les meilleurs remèdes contre les blessures dues au sport.

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