Quelle boisson est adaptée à la pratique sportive ? (+ recette)

Un jeune homme qui s'hydrate pendant une activité physique

Vous venez de faire un run de 30 minutes, vous êtes fatigué⸱e mais fier⸱ère ! Vous avez vraiment mérité un gros verre de jus d’orange, n’est-ce pas ? Et bien… pas vraiment… Même s’il est vrai que vous transpirez après une activité physique et qu’il faut donc vous réhydrater, toutes les boissons ne se valent pas. Alors, que boire après un effort ? La durée et l’intensité de votre pratique sportive vont déterminer quelle est la meilleure boisson pour se réhydrater efficacement.

Pourquoi bien s’hydrater après une activité physique est-ce si important ? 

C’est connu, le corps humain est composé de 50 à 70 % d’eau. C’est pourquoi il est capital de se réhydrater juste après une activité physique.

Mais buvez-vous assez ?

Même une déshydratation de 2 % peut affecter votre performance physique. (1) Les signes les plus communs d’une déshydratation sont la soif, la fatigue, la faiblesse musculaire, les maux de tête et les crampes. C’est pourquoi il est important de boire AVANT d’avoir soif ! Il est également capital de bien s’hydrater avant de commencer un entraînement. 

Nous avons tous des besoins différents en matière d’hydratation. Utilisez notre calculateur de liquide pour vous orienter : 

Pour une longue pratique sportive (> 60 minutes) il est recommandé de boire 150 ml toutes les 20 minutes. La question que l’on peut désormais se poser : quand avons-nous vraiment besoin d’une boisson spécifique à la pratique sportive ?

Qu’est-ce qu’une boisson Spécifique à la pratique sportive ?

Les boissons spécifiques à la pratique sportive sont ce que l’on appelle les “boissons fonctionnelles”. Composées d’eau, de glucides, de minéraux et de micronutriments, elles vous hydratent pendant l’activité physique et vous donnent de l’énergie pendant une longue séance d’endurance. Ces boissons pour sportifs⸱ves peuvent être achetées toutes faites, en tablettes effervescentes ou en poudre. Vous pouvez aussi les faire vous-même (voir recette ci-dessous).  

Une activité physique intense fait transpirer. Et lorsque vous transpirez, vous perdez de précieux minéraux dont votre corps à besoin pour être performant. Assurez-vous que les boissons que vous choisissez soient riches en électrolytes et contiennent les micronutriments suivants :

  • chlorure de sodium
  • potassium
  • magnésium
  • calcium
  • fer
  • cuivre
  • zinc

La boisson adaptée à chaque entraînement

Boisson hypotonique

Les boissons hypotoniques contiennent une concentration de glucides et de sels plus faible que dans le sang. Elles sont très désaltérantes et vous réhydratent rapidement. 

  • Eau minérale (ou eau du robinet)
  • Thé froid (herbes, fruits)
  • Bière sans alcool

Les boissons hypotoniques sont idéales pour une pratique sportive occasionnelle (effort modéré < 1 heure).

Boisson hypotonique avec du citron et du romarin

Boisson isotonique

Les boissons isotoniques contiennent une concentration de glucides et de sels égale à celle du sang. Elles remplacent l’eau perdue très rapidement et sont donc les boissons idéales pour les entraînements d’endurance et d’intervalles à haute intensité qui durent plusieurs heures. Les boissons isotoniques procurent de l’énergie et du sel.

  • Boissons isotoniques
  • Jus mélangé à de l’eau minérale gazeuse 1:1

Les boissons isotoniques sont idéales après un entraînement intense (durée > 1 heure) pour refaire le plein d’énergie et se réhydrater. 

 3 délicieuses boissons isotoniques

Comment faire soi-même une boisson isotonique ?

  • 70 ml de sirop de fruits 
  • 930 ml d’eau minérale (environ 600 mg de sodium par litre)
  • 20 g maltodextrine
  • 1,5 g sel

Conseil :

Utilisez une eau minérale plate ou légèrement gazeuse pour ne pas irriter votre estomac.

Boisson hypertonique

Les boissons hypertoniques contiennent une  concentration de glucides et de sels plus haute que dans le sang.

  • Boissons énergétiques
  • Jus de fruits,100% – non-dilué
  • Bière de malt
  • Boissons gazeuses

Compte tenu de leur haute teneur en sucres, les boissons hypertoniques sont très adaptées pour remplir vos réservoires en glycogènes mais ne peuvent pas se substituer à votre réhydratation (après un entraînement intense > 1 heure).

Bon à savoir :

Les boissons spécifiques à la pratique sportive ne doivent pas être gazeuses ou contenir de l’alcool ou de la caféine.

Jus d'orange fraîchement pressé

Pour conclure, la boisson idéale à consommer dépend de votre pratique sportive. Votre poids, votre condition physique et la température extérieure sont autant de facteurs qui jouent un rôle très important ici. Nous vous conseillons de bien vous hydrater avant de faire une quelconque activité physique et de consommer des boissons isotoniques lors d’une pratique sportive longue et rigoureuse.

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Julia Denner Comme diététicienne, Julia encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »