Brûler des graisses avec l’entraînement par intervalles

L’interval training, entraînement par intervalles ou exercices fractionnés, est de plus en plus populaire car il est considéré comme l’une des méthodes d’entraînement les plus efficaces.

Elle est particulièrement utilisée dans les sports de compétition pour améliorer les performances physiques. Mais elle offre également de nombreux autres avantages aux amateurs de course à pied de tous niveaux, l’important étant de choisir les bons intervalles.

Dans cet article, nous allons vous montrer comment adapter vos intervalles à vos besoins et vous expliquer pourquoi vous devriez absolument en intégrer dans votre routine d’entraînement

A woman running outside

Que sont les intervalles ?

Un entraînement par intervalles alterne pendant une séance intense les phases de travail à haute intensité cardiaque et les moments de récupération.

À vous d’adapter vos intervalles afin de gérer la difficulté de votre entraînement. Il y a deux manières de le faire : en adaptant la durée ou l’intensité des phases de travail et de récupération et en déterminant le nombre total d’intervalles que vous voulez effectuer. Ce sont ces deux paramètres qui vont définir la difficulté de votre entraînement.

Perdre du poids grâce à l’interval training

La haute intensité des phases de travail va augmenter la stimulation d’effort de vos muscles. Ainsi, un des grands avantages de cette méthode est que vous allez brûler un maximum de calories en un minimum de temps.

Après cet effort intensif, vos muscles auront besoin de beaucoup d’énergie pour récupérer et se régénérer et cela va vous permettre de brûler des calories au repos jusqu’à 24h après votre séance. C’est ce qu’on appelle l’effet post-combustion. Il s’agit d’une réaction que votre corps va enclencher pour démarrer le processus de récupération après cet effort intense.

À quoi devraient ressembler vos fractionnés ?

L’entraînement par intervalles est généralement considéré comme une méthode d’entraînement très intensive et extrèment exténuante. C’est pourquoi on pense souvent qu’elle est exclusivement réservée aux coureurs confirmés.

Mais c’est faux. Les intervalles en zone aérobie, donc à intensité modérée, offrent aux coureurs débutants une excellente opportunité de bénéficier des nombreux effets positifs d’une session d’interval training.

A group of people running outside

La bonne méthode :

1) Échauffement :

La période de travail des intervalles va faire intensivement travailler vos muscles. Vous avez donc absolument besoin de vous échauffer pour éviter de vous blesser. Il vous suffit de courir à allure modérée pendant 10 à 15 minutes pour préparer votre corps à l’effort qui va suivre. Choisissez une allure avec laquelle vous pourriez sans problème tenir une conversation sans manquer de souffle.

2) Intervalles :

  • La phase de travail dure 15 secondes.
  • Courez à une allure correspondant à 90 % de votre performance maximale lors d’un sprint (n’utilisez donc pas votre vitesse maximum).
  • S’en suit alors une période de récupération au cours de laquelle vous allez marcher lentement pendant 45 secondes.
  • La session va durer 15 minutes, soit 15 intervalles au total.

3) Récupération :

Après votre dernier intervalle, marchez lentement pendant 10 minutes.

Il est important de ne pas trop exagérer au début de votre course à intervalles. Essayez ensuite de vous reposer pendant un ou deux jours avant de vous lancer dans votre prochain entraînement.

Une fois que votre corps et que vos muscles s’y seront habitués,  vous pourrez alors étendre vos phases de travail à 20 secondes et vos périodes de récupération à 40 secondes.

Notre conseil :

Si vous ne voulez pas constamment regarder votre montre pendant vos intervalles, nous vous conseillons d’essayer la fonction des exercices fractionnés de l’application Runtastic. En plus des différents intervalles conçus par des experts, vous pouvez y ajouter vos propres fractionnés. Le coach vocal vous guide tout au long de votre entraînement et vous indique le départ et la fin des différentes phases de travail et de récupération. 

Runtastic Screenshots

L’application Runtastic propose aussi une autre manière captivante de varier votre course par intervalles : les Story Running. À travers des histoires aux thèmes variés, glissez dans la peau du personnage principal et effectuez sans même vous en rendre compte un entraînement par intervalles intensif.


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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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