Intervalles, sprints, HIIT : quel entraînement pour perdre du poids ?

Une jeune femme s'entraîne par intervalles

L’entraînement par intervalles (ou exercices fractionnés), est de plus en plus populaire car il est considéré comme l’une des méthodes d’entraînement les plus efficaces. Il est particulièrement utilisé dans les sports de compétition pour améliorer les performances physiques. Mais il offre également de nombreux autres avantages aux amateurs de course à pied de tous niveaux, l’important étant de choisir les bons intervalles.

Dans cet article, nous allons vous expliquer les différents types d’intervalles et comment choisir celui adapté à vos besoins. Nous vous expliquons également pourquoi vous devriez absolument en intégrer dans votre routine d’entraînement

Des intervalles, c’est quoi ?

Un entraînement par intervalles alterne les phases de travail à haute intensité cardiaque et les moments de récupération.

À vous d’adapter vos intervalles afin de gérer la difficulté de votre entraînement. Il y a deux manières de le faire :

  • en adaptant la durée ou l’intensité des phases de travail et de récupération
  • en déterminant le nombre total d’intervalles que vous voulez effectuer.

Ce sont ces deux paramètres qui vont définir la difficulté de votre entraînement.

Un homme fait des exercices dehors en automne

Perdre du poids grâce à l’entraînement par intervalles

La haute intensité des phases de travail va augmenter l’effort de vos muscles. Vous allez ainsi brûler un maximum de calories en un minimum de temps, ce qui est l’un des grands avantages de cette méthode.

Après cet effort intensif, vos muscles auront besoin de beaucoup d’énergie pour récupérer et se régénérer. Cela va vous permettre de brûler des calories au repos jusqu’à 24h après votre séance. C’est ce qu’on appelle l’effet post-combustion. Il s’agit d’une réaction de votre corps pour démarrer le processus de récupération après cet effort intense.

HIIT vs. Sprint

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et l’entraînement par intervalles de sprints (SIT) sont deux types d’entraînement par intervalles différents, qui ont cependant beaucoup de choses en commun. Les séances d’entraînement peuvent même inclure exactement les mêmes exercices ou les mêmes durées d’exercices. Quelle est donc la différence ? L’intensité. Alors que les entraînements HIIT sont effectués à une intensité élevée (90 à 95 % de la fréquence cardiale maximale), les entraînements SIT poussent cette intensité encore plus loin. Chaque séance d’exercice est effectuée à une fréquence maximale ou supramaximale et la récupération active peut être plus courte. 

Quel effet cela a-t-il sur l’amélioration de votre endurance et la perte de poids ? Une étude de 2018 publiée dans Frontiers of Physiology a montré que HIIT et SIT ont tous deux un effet significatif sur l’amélioration des capacités cardiorespiratoires et que les séances d’entraînement SIT permettent de perdre plus de poids en un temps plus court et sans modification de l’apport alimentaire. Par conséquent, les séances d’entraînement au sprint sont plus efficaces et efficientes si votre objectif est de perdre du poids.

Une jeune femme fait des exercices par intervalles

COUrse par intervalles pour débutants

L’entraînement par intervalles est généralement considéré comme une méthode d’entraînement très intensive et extrèment exténuante. C’est pourquoi on pense souvent qu’elle est exclusivement réservée aux coureurs confirmés. En tant que coureur débutant ou de niveau intermédiaire, commencez par des intervalles à intensité modéré et dès que vous êtes à l’aise, passez aux intervalles de sprints ou HIIT.

Mais si vous ne faites que tester l’entraînement par intervalles, commencez par des intervalles aérobies avant de vous lancer dans le SIT ou le HIIT. Les intervalles aérobies offrent aux coureurs débutants une excellente occasion de bénéficier des nombreux effets positifs d’une séance d’entraînement par intervalles. L’exemple ci-dessous vous permettra de commencer.

La bonne méthode :

1) Échauffement :

La période de travail des intervalles va faire intensivement travailler vos muscles. Vous avez donc absolument besoin de vous échauffer pour éviter de vous blesser. Il vous suffit de courir à allure modérée pendant 10 à 15 minutes pour préparer votre corps à l’effort qui va suivre. Choisissez une allure avec laquelle vous pourriez sans problème tenir une conversation sans manquer de souffle.

Une femme s'étire dehors par temps pluvieux

2) Intervalles :

  • La phase de travail dure 15 secondes.
  • Courez à une allure correspondant à 90 % de votre performance maximale lors d’un sprint (n’utilisez donc pas votre vitesse maximum).
  • S’en suit alors une période de récupération au cours de laquelle vous allez marcher lentement pendant 45 secondes.
  • La session va durer 15 minutes, soit 15 intervalles au total.

3) Récupération :

Après votre dernier intervalle, marchez lentement pendant 10 minutes.

Il est important de ne pas trop exagérer au début de votre course à intervalles. Essayez ensuite de vous reposer pendant un ou deux jours avant de vous lancer dans votre prochain entraînement.

Une fois que votre corps et que vos muscles s’y seront habitués,  vous pourrez alors étendre vos phases de travail à 20 secondes et vos périodes de récupération à 40 secondes.

Notre conseil :

Si vous ne voulez pas constamment regarder votre montre pendant vos intervalles, nous vous conseillons d’essayer la fonction des exercices par intervalles de l’appli adidas Running. En plus des différents intervalles conçus par des experts, vous pouvez y ajouter vos propres fractionnés. Le coach vocal vous guide tout au long de votre entraînement et vous indique le départ et la fin des différentes phases de travail et de récupération. 

Étape suivante

Alors, comment démarrer ? Définissez votre objectif. Vous commencez tout juste à vouloir ajouter des intervalles à votre entraînement ? Essayez la fonction intervalles de l’appli adidas Running ou le guide décrit ci-dessus. Si vous avez déjà essayé l’entraînement par intervalles et que ce genre d’exercices vous plaît mais que vous souhaitez brûler plus de calories, essayez l’entraînement par intervalles de sprints ou le HIIT pour perdre plus de poids. Quelle que soit l’option que vous choisissez, vous êtes sûr de voir une amélioration de votre endurance de course et de vos performances générales. 

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Herwig Natmessnig Herwig est un ancien champion en canoë-kayak slalom, passionné de fitness et de santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un nouveau challenge ! Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »