Allure et cadence : comment améliorer vos performances de course

Vous souhaitez augmenter votre vitesse et améliorer votre temps de course, mais vous ne savez pas par où commencer. De nombreux coureurs mesurent leur cadence (nombre de pas par minute pendant la course) et tentent – avec plus ou moins de réussite – de la contrôler, voire même de l’augmenter. Mais le fait de connaître votre cadence de course ne va pas à lui seul – comme par magie – faciliter votre entraînement ou même optimiser vos performances.

Les nombreux avis sur la cadence “ idéale “ oscillent généralement entre deux tendances : plus la cadence est élevée, mieux c’est ou bien peu importe le nombre de pas, du moment que cela vous convient… Bref, ce n’est pas toujours évident de s’y retrouver !

Dans cet article, nous allons expliquer les liens entre la cadence et les performances de course, et aussi comment ajuster efficacement votre nombre de pas par minute.

Une cadence de course idéale ?

C’est Jack Daniels – un entraîneur américain de renom, pentathlonien médaillé aux J.O. dans les années 1950-1960 – qui a observé que les grands coureurs olympiques ont généralement une cadence supérieure à 180 pas/min. C’est à partir de ce moment-là que la cadence est devenue synonyme de performance. En schématisant un peu, ses conclusions étaient : “ plus le nombre de fois où vos pieds frappent le sol est élevé, plus vous courez vite ”.

Vous avez certainement déjà entendu parler du ” nombre magique ” de 180 pas/min comme étant LA référence à atteindre. Cependant rappelons que la très fine observation du coach Daniels a souvent été sortie de son contexte et présentée un peu trop schématiquement comme une donnée universelle, qui serait valable pour tous les coureurs. Mais est-il réellement possible de battre votre record personnel simplement en atteignant une cadence à 180 pas par minute ? Ce n’est pas si simple.

Examinons de plus près la relation entre la cadence et les performances de course.

Comment mesurer votre cadence ?

Avant de commencer à augmenter votre cadence, vous devez d’abord la mesurer avec précision. Voici deux méthodes.

Cadence : les erreurs courantes à éviter

1. Augmenter votre cadence de course trop rapidement

Il faut du temps pour que votre corps s’adapte à une nouvelle cadence. Même si la plupart d’entre nous pourraient tirer avantage d’une cadence de course plus élevée, le fait d’atteindre un nombre de pas qui ne correspond pas à votre niveau d’entraînement ou à votre morphologie est susceptible d’augmenter le risque de blessures et de provoquer une baisse temporaire de vos performances.⁽¹⁾

2. Ignorer votre cadence de course

La plupart des coureurs ont naturellement une cadence inférieure à ce que devrait être leur cadence optimale. Des cadences plus basses engendrent des foulées plus longues, qui génèrent à leur tour des impacts plus importants au niveau du talon, augmentant ainsi le risque de blessures.⁽²⁾⁽³⁾ Cependant, avec une bonne adaptation, l’augmentation de la cadence (afin de s’approcher de la cadence optimale) peut améliorer à la fois l’économie de course et diminuer les risques de blessures liées aux impacts.⁽⁴⁾⁽⁵⁾

Facteurs affectant la cadence de course

Voici des facteurs déterminants à prendre en compte si votre objectif est d’augmenter votre cadence de course.

Taille et longueur des jambes

La cadence est déterminée par un certain nombre de facteurs, dont la taille / la longueur des jambes. Les coureurs de grande taille ont des foulées plus longues et donc des cadences plus faibles. S’il est intéressant de connaître ce paramètre, il est aussi évident que nous ne pouvons pas agir dessus.

Fibres musculaires et historique des entraînements

L’historique de vos entraînements, la fatigue aiguë et même le type des fibres musculaires ont pu être parfois considérés comme des facteurs affectant directement la cadence de course. Les chercheurs ont montré que les fibres musculaires à contraction rapide fonctionnent de manière optimale à une cadence plus élevée, même si l’on ne sais pas encore exactement comment cela peut influer sur les performances.⁽⁶⁾⁽⁷⁾

Allure de course

Plus que l’alimentation, la condition physique ou la motivation, l’allure est un facteur déterminant pour la cadence de course. Rappelons que l’allure est le temps dont vous avez besoin pour parcourir un kilomètre. Elle s’exprime en min/km.

Ce qui suit est tiré d’une étude récente publiée dans le Journal of Applied Physiology. Des chercheurs ont mesuré la cadence de 25 ultra-marathoniens – des champions de haut niveau –  lors d’une course de 100 km. Comme on pouvait s’y attendre, les coureurs ont réalisé une moyenne de 182 pas/min, ce qui semblerait confirmer l’idée que 180 serait bien la cadence idéale.⁽⁸⁾

Cependant, la même étude montre aussi une très grande variation dans le nombre de pas pour chaque individu, allant de seulement 155 jusqu’au nombre incroyable de 203 pas/min ! Par ailleurs, cette étude montre que la cadence n’est pas corrélée à la fatigue, au poids, au sexe, ou à l’âge de coureurs, et encore moins à leur historique d’entraînement.

Outre la taille – sur laquelle nous n’avons aucun contrôle – le seul facteur corrélé à la cadence serait la vitesse de course. Plus les coureurs accélèrent, plus la cadence augmente. Au fur et à mesure qu’ils ralentissaient, la cadence diminue.⁽⁹⁾ En d’autres termes, les coureurs ne sont pas rapides parce qu’ils font 180 pas/min. Ils font 180 pas/min parce qu’ils courent vite !

Le fait est que vous ne pouvez pas simplement sélectionner une cadence qui serait optimale et courir pour essayer de l’atteindre à tout prix. Car votre cadence est spécifique à votre anatomie et à votre allure, que vous couriez des semi-marathons ou seulement de courtes distances.

Si vous avez déjà tenté de courir à cette vitesse, vous savez à quel point c’est rapide ! Et il est très probable que votre cadence se situe alors autour de 180. Il faut donc retenir que c’est l’allure qui dicte la cadence, et non l’inverse.

4 conseils pour améliorer votre cadence de course

Se forcer à courir à une cadence élevée pour améliorer ses performances est une stratégie discutable, et comme nous l’avons vu, la cadence est largement influencée par la vitesse à laquelle nous courons. Cela dit, la plupart d’entre nous choisissent naturellement une cadence inférieure à ce que serait une cadence optimale et gagneraient sans doute à repenser leur entraînement pour pouvoir atteindre une cadence plus élevée.

Voici nos conseils pour augmenter la cadence de course de manière sûre et efficace.

1. Mesurez votre cadence

Notez votre cadence en fonction de l’allure à laquelle vous courez. N’oubliez pas que lorsque vous participez à une compétition, il est probable que vous couriez plus vite que d’habitude avec un nombre de pas plus élevé. Avec le temps, vous pourrez percevoir comment votre cadence dépend de votre vitesse de course.

 2. Améliorez votre condition physique

La cadence est déterminée par la vitesse. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore (par exemple en pratiquant le fitness), vous serez en mesure de maintenir une allure plus rapide et donc une cadence plus élevée. Si vous pouvez parcourir 1,6 km en 5 min, votre cadence sera très certainement supérieure à 170 pas/min.

 3. Stratégie des “ petits pas ”

Une augmentation trop rapide de votre rythme de course pourrait engendrer blessures et démotivation. Des ajustements progressifs d’environ 5 pas/min donneront à votre corps le temps de s’adapter, sans causer de blessure et sans faire baisser vos performances. Votre objectif devrait être d’augmenter votre cadence en fonction d’une allure donnée, et non pas d’atteindre le ” nombre magique ” de 180 pas/min à chaque course.

4. Mesurez votre fréquence cardiaque

Des recherches récentes ont montré que la fréquence cardiaque peut être utilisée pour déterminer la cadence optimale.^[11] Enregistrez votre fréquence cardiaque à un rythme de course modéré, mais en variant de 150 à 200 le nombre de pas/min. La cadence la plus efficace sera celle qui correspond à la fréquence cardiaque la plus basse ! Laissez bien quelques minutes à votre rythme cardiaque pour qu’il se stabilise à chaque mesure d’une nouvelle cadence.

En conclusion

La cadence n’est pas quelque chose que l’on peut contrôler facilement pour obtenir des résultats immédiats. Mais à mesure que votre condition physique s’améliore et que votre allure augmente, vous devriez constater une augmentation naturelle de la cadence.

Étant donné que la plupart des coureurs, quel que soit leur niveau, choisissent naturellement une cadence inférieure à la cadence optimale, augmenter la cadence en fonction d’une allure donnée est une bonne stratégie.

Ajustez votre cadence progressivement et profitez de la technologie (podomètres, montres de sport connectées) pour analyser plus précisément votre nombre de pas/min. Avec le temps, vous trouverez la cadence optimale et profiterez de tous les avantages d’une économie de course maîtrisée. Une bonne raison de plus pour enfiler vos baskets et aller courir !

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