Allure et cadence : comment améliorer vos performances de course

Deux femmes travaillent leur cadence de course grâce aux conseils adidas Runtastic

On ne compte plus le nombre d’articles consacrés à la cadence de course. De nombreux coureurs à pied mesurent leur cadence (nombre de pas par minute lorsque vous courez) et tentent – avec plus ou moins de réussite – de la contrôler, voire même de l’augmenter. Mais le fait de connaître votre cadence de course ne va pas à lui seul – comme par magie – faciliter votre entraînement ou même optimiser vos performances. Les nombreux avis sur la cadence “ idéale “ oscillent généralement entre deux tendances : “ plus la cadence est élevée, mieux c’est “ ou “ peu importe le nombre de pas, du moment que cela vous convient ”… Bref, ce n’est pas toujours évident de s’y retrouver ! 

Dans cet article, nous allons expliquer les liens entre la cadence et les performances de course, et aussi comment ajuster efficacement votre nombre de pas par minute.

Le nombre magique

C’est Jack Daniels, un entraîneur américain de renom, pentathlonien médaillé aux J.O. dans les années 1950-1960 (vous pensiez peut-être à un autre Jack Daniels ?!) qui a observé que les grands coureurs olympiques ont généralement une cadence supérieure à 180 pas/min. C’est à partir de ce moment-là que la cadence est devenue synonyme de performance. En schématisant : ” plus le nombre de fois où vos pieds frappent le sol est important, plus vous courez vite “.

une femme court dans la rue pour améliorer sa cadence de course

Vous avez certainement déjà entendu parler du nombre magique de 180 pas/min comme étant ” LA ” référence à atteindre. Cependant rappelons que la très fine observation du coach Daniels a souvent été sortie de son contexte et présentée un peu trop schématiquement comme une donnée universelle, qui serait valable pour tous les coureurs. Mais est-il réellement possible de battre votre record personnel simplement en atteignant une cadence à 180 pas par minute ? Ce n’est pas si simple. Examinons de plus près la relation entre la cadence et les performances de course.

Évitez ces erreurs courantes concernant la cadence :

1. Augmenter votre cadence de course trop rapidement
Il faut du temps pour que votre corps s’adapte à une nouvelle cadence. Même si la plupart d’entre nous pourraient tirer avantage d’une cadence de course plus élevée, le fait d’atteindre un nombre de pas qui ne correspond pas à votre niveau d’entraînement ou à votre morphologie est susceptible d’augmenter votre risque de blessure et de provoquer une baisse temporaire de l’économie de course (EC)[1]. Par économie de course – running economy (RE) en anglais – on entend la capacité d’un coureur à se déplacer de façon efficace sur le plan énergétique, notamment en analysant les différents paramètres de la consommation d’énergie, d’O2, etc.

2. Ignorer votre cadence de course
La plupart des coureurs ont naturellement une cadence inférieure à ce que devrait être leur cadence optimale. Des cadences plus basses impliquent des foulées plus longues, qui impliquent à leur tour des impacts de force plus élevés au niveau du talon, d’où un risque accru de blessure[2] [3]. Cependant, avec une bonne adaptation, l’augmentation de la cadence (afin de s’approcher de la cadence optimale) peut améliorer à la fois l’économie de course et diminuer les risques de blessures liées aux impacts de force[4] [5].

FACTEURS AFFECTANT LA CADENCE DE COURSE

La cadence est déterminée par un certain nombre de facteurs, dont la taille / la longueur des jambes. Les coureurs de grande taille ont des foulées plus longues et donc des cadences plus faibles. S’il est intéressant de connaître ce paramètre, il est évident que nous ne pouvons pas agir sur lui, puisque de toute façon nous ne pouvons pas changer la longueur de nos jambes !

L’historique de vos entraînements, la fatigue aiguë et même le type des fibres musculaire ont pu être parfois considérés comme des facteurs affectant directement la cadence de course. Il existe des preuves que les fibres musculaires à contraction rapide fonctionnent de manière optimale à une cadence plus élevée, bien que l’on ne sache pas encore exactement comment cela peut influer sur les performances[6] [7].

Cependant il y a un facteur important et évident qui est resté, jusqu’à il y a peu, relativement ignoré. Non, il ne s’agit pas du régime alimentaire, ni du niveau de forme physique ou de la motivation.

Il s’agit de l’allure : c’est le temps dont vous avez besoin pour parcourir un kilomètre. Elle s’exprime en min/km. Il s’avère donc que le facteur déterminant de la cadence de course est l’allure à laquelle vous courez.

Ceci est basé sur une étude récente publiée dans le Journal of Applied Physiology. Les chercheurs ont mesuré la cadence de 25 ultra-marathoniens – des champions de haut niveau –  au cours d’une course de 100 km. Comme on pouvait s’y attendre, les coureurs ont réalisé une moyenne de 182 pas/min, ce qui semblerait confirmer l’idée que 180 serait bien la cadence idéale.

deux homme courent dehors et travaillent leur allure et leur cadence de course

Cependant, la même étude montre également une très grande variation dans le nombre de pas pour chaque individu, de seulement 155 au nombre incroyable de 203 pas/min ! Par ailleurs, d’après les chercheurs, une modification de la cadence ne serait pas liée à la fatigue, au poids, au sexe, ou à l’âge de coureurs, et encore moins à leur historique d’entraînement. Outre la taille – sur laquelle nous n’avons aucun contrôle – le seul facteur lié à la cadence serait la vitesse de course. Plus les coureurs accélèrent, plus la cadence augmente. Au fur et à mesure qu’ils ralentissaient, la cadence diminue[8]. En d’autres termes, les coureurs ne sont pas rapides parce qu’ils font 180 pas/min. Ils font 180 pas/min parce qu’ils courent vite !

Le fait est que vous ne pouvez pas simplement sélectionner une cadence qui serait optimale et courir pour essayer de l’atteindre à tout prix. Car votre cadence est spécifique à votre anatomie et à votre allure, que vous couriez des semi-marathons ou seulement de courtes distances.

Pour mettre les choses en perspective, comparons les cadences d’athlètes de haut niveau qui courent à différentes vitesses. À une allure de 3,20 min/km, les coureurs font environ 175 pas/min. À une allure de 2,23 min/km, la cadence passe à plus de 200 pas/min.[9]  D’après les chercheurs, pour une augmentation de vitesse de 1 mètre par seconde, un coureur réalise 6 pas supplémentaires par minute.

Si vous avez déjà tenté de courir à cette vitesse, vous savez à quel point c’est rapide ! Et il est très probable que votre cadence se situait alors autour de 180. Il faut donc retenir que c’est l’allure qui dicte la cadence, et non l’inverse.

Comment mesurer votre cadence ?

Méthode low tech :  pendant 30 secondes, comptez le nombre de fois où votre pied droit frappe le sol, puis multipliez par 4

Avantages : technique simple pour une mesure ponctuelle
Inconvénients : vous pourriez être distrait.e pendant votre course et manquer de précision / de concentration pour mesurer et courir en même temps

Méthode high tech : utilisez un podomètre. De nombreuses montres de sport connectées bénéficient également de capteurs de cadence précis. L’appli adidas Running affiche également la cadence (pour iOS seulement)

Avantages : mesure précise et continue pour une analyse à tout moment
Inconvénients : les technologies dites “ wearable “ (objets ou accessoires connectés que l’on porte sur soi) restent encore relativement chères

un groupe de runners améliore leurs performances de course

4 conseils pour améliorer votre cadence de course

Se forcer à courir à une cadence élevée pour améliorer ses performances est une stratégie discutable, et comme nous l’avons vu, la cadence est largement influencée par la vitesse à laquelle nous courons. Cela dit, la plupart d’entre nous choisissent naturellement une cadence inférieure à ce que serait une cadence optimale et gagneraient sans doute à repenser leur entraînement pour pouvoir atteindre une cadence plus élevée.

Nos conseils pour augmenter la cadence de course de manière sûre et efficace :

1. Mesurer votre cadence //

Notez votre cadence en fonction de l’allure à laquelle vous courez. N’oubliez pas que lorsque vous participez à une compétition, il est probable que vous couriez plus vite que d’habitude avec un nombre de pas plus élevé. Avec le temps, vous pourrez percevoir comment votre cadence dépend de votre vitesse de course.

 2. Améliorez votre condition physique //

La cadence est déterminée par la vitesse. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore (par exemple en pratiquant le fitness), vous serez en mesure de maintenir une allure plus rapide et donc une cadence plus élevée. Si vous pouvez courir 3.10 min/km, votre cadence sera presque certainement supérieure à 170 pas/min.

 3. La stratégie des ” petits pas ” //

Des ajustements progressifs d’environ 5 pas/min donneront à votre corps le temps de s’adapter, sans causer de blessure et sans faire baisser vos performances. Imaginez, si vous êtes droitier, que vous vous entraîniez au lancer avec votre main gauche… cela va demander beaucoup de temps et d’efforts avant de parvenir à des résultats convaincants ! Votre objectif devrait être d’augmenter votre cadence en fonction d’une allure donnée, et non pas de d’atteindre le chiffre magique de 180 à chaque course.

4. Mesurez votre fréquence cardiaque //

Des recherches récentes ont montré que la fréquence cardiaque peut être utilisée pour déterminer la cadence optimale[10]. Enregistrez votre FC à un rythme de course modéré, mais en variant de 150 à 200 le nombre de pas/min. La cadence la plus efficace sera celle qui correspond à la fréquence cardiaque la plus basse ! Laissez quelques minutes à votre rythme cardiaque pour se stabiliser à chaque nouvelle cadence.

En conclusion

Et voilà. La cadence n’est pas quelque chose que l’on peut contrôler facilement pour obtenir des résultats immédiats. Mais à mesure que votre condition physique s’améliore et que votre allure augmente, vous devriez constater une augmentation naturelle de la cadence.

Étant donné que la plupart des coureurs, quel que soit leur niveau, choisissent naturellement une cadence inférieure à la cadence optimale, augmenter la cadence en fonction d’une allure donnée est une bonne stratégie. Ajustez votre cadence progressivement et profitez de la technologie (podomètres, montres de sport connectées) pour analyser plus précisément votre nombre de pas/min.

Avec le temps, vous trouverez la cadence optimale correspondant à l’activité que vous pratiquez, et profiterez de tous les avantages d’une économie de course maîtrisée et d’une force d’impact plus faible. Une bonne raison de plus pour enfiler vos baskets et aller courir !

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Abe Ankers Avec son expérience dans le domaine des sciences et de la physiologie du sport, Abe adore aller courir et faire du vélo. Il aime également partager ses connaissances et aider les autres à atteindre leurs objectifs. Consultez tous les articles de Abe Ankers »