Calcul des besoins en glucides

Calculateur de glucides

Ce calculateur estime la quantité de glucides recommandées (nombre de grammes de glucides à répartir tout au long de la journée) par jour en se basant sur l’intensité de votre entraînement.

Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides (hydrates de carbone) sont la principale source d’énergie de votre organisme. Les glucides sont l’un des trois macronutriments dont votre corps a besoin. Les deux autres macronutriments sont les protéines et les lipides. Votre organisme transforme les glucides en glucose pour produire de l’énergie. Il stocke les glucides sous forme de glycogène. Vous pouvez augmenter la quantité de glycogène stockée par votre système musculo-squelettique grâce à un entraînement d’endurance. Votre foie stocke également environ 100 % de glycogène.

Que sont les glucides complexes ?

Les glucides complexes sont des aliments comme les fruits, les légumes et les céréales complètes. Ils contiennent des nutriments et des minéraux essentiels. Les glucides complexes sont plus longs à digérer pour votre organisme. La plupart des amidons sont des glucides complexes (par exemple, les haricots et les légumineuses). 

En d’autres termes, les glucides complexes ne provoquent pas de pics de glycémie, ce qui est essentiel non seulement pour les personnes atteintes de diabète, mais aussi pour les athlètes et l’ensemble de la population. 

Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides complexes :

  • 100 g de riz brun : 23 g de glucides
  • 1 grosse pomme de terre : 45 g de glucides
  • 100 g d’avoine : 66 g de glucides

Que sont les glucides simples ?

Les glucides simples sont un type de sucre. Votre corps transforme rapidement les glucides simples. Les glucides simples ont pour effet de faire monter en flèche votre taux de sucre dans le sang. Il s’agit de la chute de sucre bien connue après avoir mangé des bonbons ou bu du soda. Au début, vous avez l’impression de pouvoir conquérir le monde ! Mais ensuite, vous avez l’impression de ne pas pouvoir vous lever du canapé. Faites le point sur les édulcorants !

Si vous pensez que vous devez éviter à tout prix les glucides simples, vous avez peut-être raison… ou pas ! Une consommation excessive de glucides simples peut entraîner une hyperglycémie et, à terme, un diabète. Cependant, les glucides simples sont une source essentielle de carburant pour les athlètes dépensant beaucoup d’énergie. Lorsque votre corps manque de glucides, il décompose les graisses pour obtenir de l’énergie. Or, votre corps n’est pas aussi efficace pour décomposer les graisses que les glucides, ce qui entraîne le redoutable “coup de barre“.

La consommation de glucides simples est un excellent moyen d’alimenter les activités de longue durée comme la course à pied ou le cyclisme, mais elle doit être évitée dans d’autres domaines de la vie quotidienne.

Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides simples : 

  • 100 g de sucre : 100 g de glucides
  • 100 g de sirop d’érable : 67 g de glucides
  • 100 g de miel : 82 g de glucides

calculer l’apport en glucides

Vérifiez les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments. Trouvez la section sur les glucides. Vous verrez généralement trois chiffres indiqués :

  • Les glucides totaux correspondent à la quantité totale de glucides contenue dans une portion.
  • Les fibres alimentaires indiquent la quantité de glucides que votre organisme ne peut pas traiter, car il s’agit de fibres insolubles. Découvrez l’importance des fibres pour les athlètes dans cet article. Vous pouvez les soustraire du calcul du total des glucides si vous comptez les glucides.
  • Le champ “sucres” indique combien de glucides d’une portion proviennent du sucre. Découvrez les régimes sans sucre dans cet article.

Enregistrez tous les glucides que vous consommez dans une journée pour obtenir votre apport quotidien total en glucides. Soustrayez le nombre de glucides provenant des fibres alimentaires pour calculer votre apport net en glucides. 

Combien de glucides par jour pour perdre du poids ?

La diminution des glucides peut jouer un rôle important dans les stratégies de perte de poids. En réduisant l’apport en glucides, les gens diminuent probablement la quantité totale de calories qu’ils consomment globalement. De plus, les glucides nous font sentir moins “rassasiés” après leur consommation. Les protéines laissent un plus grand sentiment de satiété après un repas et contiennent moins de calories par gramme que les glucides.

La quantité spécifique de glucides à consommer par jour pour perdre du poids doit être basée sur une stratégie de perte de poids saine. Elle dépend également de votre niveau d’activité. Par exemple, si vous consommez déjà 300 g de glucides par jour mais que vous augmentez votre activité physique d’une heure chaque jour, vous avez essentiellement réduit le nombre relatif de glucides (et donc de calories) que vous consommez. En effet, vous brûlez plus d’énergie tout en consommant le même nombre de glucides/calories qu’auparavant.

Une autre façon d’envisager le nombre de glucides nécessaires pour perdre du poids par jour est de supprimer tout simplement les sucres simples pendant les activités non sportives. Cela a pour effet d’abaisser votre taux de glycémie et de favoriser un taux de cholestérol sain. 

Alors, faut-il réduire les glucides pour perdre du poids ? Ou faut-il privilégier l’exercice physique et une alimentation saine ? La réponse est que le simple fait de faire plus d’exercice et de se concentrer sur une alimentation saine donnera probablement de meilleurs résultats et surtout des résultats plus durables plus rapidement.

Qu’est-ce qu’un faible apport en glucides ?

Il n’existe pas de définition officielle d’un régime dit “pauvre en glucides”. Un point de départ sera de 50 g de glucides par jour. Cependant, cela dépend fortement de votre niveau d’activité personnel. Un cycliste peut brûler plus de 100 g de glucides par heure, par exemple. S’il n’est pas alimenté pour cet effort, le cycliste devra ralentir pour que son corps puisse transformer les graisses en carburant.

Il convient également de noter que le cerveau humain est un muscle qui a besoin de glucides pour fonctionner. Manger trop peu de glucides peut entraîner une sensation de “brouillard” dans le cerveau, ou une impression de ne pas pouvoir penser très vite. Cela est dû au fait que votre cerveau ne s’est pas adapté à une consommation réduite de glucides.

Vous vous demandez peut-être s’il n’est pas bon d’entraîner le corps à privilégier la combustion des graisses par rapport aux glucides. Après tout, le corps humain dispose d’une réserve illimitée de graisses et d’une très faible capacité de stockage des glucides. Il s’agit d’une question compliquée qui varie fortement d’une personne à l’autre. Cependant, la plupart des gens ne tireront pas profit d’un régime pauvre en glucides qui favorise la consommation de graisses.

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