Le taux de métabolisme de base (TMB ou BMR – Basal Metabolic Rate) indique la quantité de calories dont le corps d’un individu a besoin au repos pour assurer ces fonctions métaboliques de base, comme le fonctionnement des organes vitaux. Le TMB est calculé lorsque vous êtes éveillé et que votre système digestif est inactif. Cela nécessite une période de jeûne de 12 heures avant un calcul précis du TMB.
Utilisez le calculateur TMB ci-dessous pour calculer le vôtre. Pour en savoir davantage sur la façon d’utiliser le TMB pour perdre du poids ou autres, continuez la lecture.
Les équations suivantes sont toutes des façons valides de calculer le TMB. L’équation de Mifflin-St Jeor est la plus couramment utilisée par les calculateurs de TMB (et aussi celle que nous utilisons sur cette page).
A = âge
F = pourcentage de graisse corporelle (utilisé uniquement dans la formule de Katch-McArdle)
H = taille corporelle en centimètres
W = poids corporel en kilogrammes
Toutes les variables ci-dessus influencent le calcul du TMB. La masse musculaire influence le TMB, bien qu’elle ne soit pas nécessairement prise en compte dans les équations.
Par exemple, si l’on compare deux personnes qui ont la même taille, le même âge, le même poids et le même sexe, mais des masses musculaires différentes : elles auront le même TMB. Cependant, nous savons que la personne ayant une plus grande masse musculaire devra consommer plus de calories pour maintenir l’homéostasie. En effet, plus de muscles nécessitent plus d’énergie. C’est pourquoi la formule de Katch-McArdle inclut le pourcentage de graisse corporelle mais ne tient pas compte du sexe (puisque la variable du pourcentage de graisse corporelle est un indicateur plus précis de la masse musculaire que le sexe).
À partir du calculateur du TMB, vous pouvez constater que la perte de poids diminue également votre TMB. Cela signifie que plus vous perdez de poids, moins votre corps a besoin d’énergie (calories) pour maintenir l’homéostasie. Cela a des conséquences sur les stratégies de perte de poids.
Les calculateurs TMB constituent un bon point de départ pour planifier votre stratégie de perte de poids. Connaître la quantité minimale de calories nécessaires pour maintenir votre poids est sensé : vous savez alors que consommer plus que cette quantité entraînera une prise de poids.
Les calculateurs du TMB ne tiennent pas compte des niveaux d’activité physique, car la mesure est effectuée au repos et après un jeûne. Même les activités basiques augmentent la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir l’homéostasie.
Utilisez le calculateur de la dépense énergétique journalière (DEJ) pour prendre en compte votre niveau d’activité.
Lorsque vous perdez du poids, votre TMB diminue. Cela signifie que si vous voulez continuer à perdre du poids, vous devez manger encore moins de calories. Voici un exemple :
Une femme de 35 ans qui pèse 75 kg et mesure 169 cm a un TMB de 1515 calories par jour. Si elle perd 10 kilos, son TMB tombe à 1390 calories par jour. Cela signifie que si elle veut continuer à perdre du poids, elle doit continuellement diminuer son apport calorique quotidien pour maintenir le même rythme de perte de poids.
Supposons qu’elle consomme toujours la même quantité de calories, quel que soit son poids : dans ce cas, la perte de poids finira par atteindre un plateau (à moins que l’apport calorique quotidien soit incroyablement bas, ce qui n’est pas conseillé pour une perte de poids durable).
Le taux métabolique de repos (TMR) et le TMB sont souvent utilisés de manière interchangeable, bien qu’il existe une différence fondamentale. Pour calculer le TMR, l’individu n’a pas besoin d’atteindre un état d’inactivité totale et est donc plus facile à mesurer.
Les calculateurs de TMR constituent un excellent point de départ pour déterminer votre parcours de perte ou de gain de poids. Cependant, chaque individu est différent. Par conséquent, le TMR est un calcul précis d’une manière générale, mais il peut être inexact au niveau individuel. De plus, des recherches ont noté des variations dans l’exactitude des calculs du TMR par rapport aux populations non occidentales/européennes[1]. Des recherches récentes sur le TMR menées par l’Université de Cambridge ont également révélé que le TMR a tendance à être surestimé chez certaines populations. Des recherches menées par l’American Journal of Clinical Nutrition sur le TMR ont également montré que le sexe et l’âge ont peu d’effets sur le TMR, tandis que la masse corporelle maigre est un meilleur indicateur du TMR.
Comme indiqué précédemment, les calculateurs de TMB constituent un excellent point de départ. La façon la plus efficace de concevoir une stratégie de perte de poids qui soit saine, durable et qui donne des résultats doit être élaborée avec un professionnel de la santé qualifié.
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