La vérité sur la composition corporelle : interpréter votre taux de masse grasse

La plupart d’entre nous ont appris que la santé se définit selon la masse grasse visible et le poids affiché sur la balance. Mais en réalité, le fait de “paraître gros·sse” et le résultat indiqué sur la balance ne sont pas de bons indicateurs en ce qui concerne votre santé. Dans cet article, apprenez-en plus sur la masse grasse, l’indice de masse corporelle (IMC), la composition corporelle et le moyen de déterminer votre taux de masse grasse.

Sommaire :

Qu’est-ce que la composition corporelle ?

Pour simplifier, la composition corporelle mesure le rapport entre la masse grasse et la masse maigre dans le corps.

Plus précisément, la composition corporelle fait référence à la proportion de graisse que vous avez par rapport aux tissus maigres de votre corps (muscles, os, eau stockée dans le corps, organes, etc.).⁽¹⁾

Ne pas confondre avec l’indice de masse corporelle

Pendant des décennies, l’indice de masse corporelle (IMC) a été LA référence dans le domaine de la santé. Mais aujourd’hui, les scientifiques reconnaissent que l’IMC est un indicateur imparfait. Selon le Center for Disease Control, l’IMC étiquette à tort les gens comme étant en surpoids, du fait qu’ils ont un IMC élevé alors qu’ils sont plutôt en bonne santé. Cela s’explique par le fait que l’IMC tient compte uniquement du poids et de la taille. Une personne de petite taille ou très musclée a de fortes chances d’être considérée comme “grosse” (les muscles pèsent plus lourd que la graisse) avec l’IMC. Être petit·e ou fort·e ne signifie PAS que l’on est en mauvaise santé ! Bien au contraire. L’analyse de la composition corporelle a été mise en place afin de rectifier les résultats fournis par l’IMC, en mesurant la masse maigre et la masse grasse, indépendamment de l’IMC.⁽²⁾

La vérité sur la masse grasse

Il ne faut pas confondre la masse grasse et la graisse (macronutriment). Ce sont deux choses différentes ! Le terme médical pour la masse grasse est le tissu adipeux. Le tissu adipeux est indispensable au métabolisme, à la protection et au bon fonctionnement de l’organisme. La graisse protège les organes et les os, fournit de l’énergie, équilibre l’appétit et joue un rôle essentiel dans le métabolisme cellulaire global. Sans graisse, notre corps ne trouverait jamais cet équilibre (l’homéostasie) qui lui permet de maintenir ses constantes et de fonctionner correctement.^{(3, 4)}

Les scientifiques distinguent deux types de tissu adipeux : les cellules blanches et les cellules brunes. Les cellules blanches stockent l’énergie pour l’utiliser dans d’autres organes. Le tissu brun s’accumule au fil du temps et régule la chaleur interne (appelée thermogenèse adaptative induite par le froid). Les cellules blanches stockent l’énergie tandis que les cellules brunes la dissipent !⁽⁵⁾

Faux·sse maigre

La mesure de la composition corporelle d’une personne permet de savoir où la graisse est stockée dans le corps. Avez-vous déjà entendu l’expression “faux maigre” ? Elle fait référence au fait qu’une personne peut avoir beaucoup de masse grasse tout en ayant un corps relativement mince. Qu’est-ce qu’un·e faux·sse maigre ?

1. La personne a peu de muscles, de sorte que la masse visible et le poids mesurable sont composés de graisse, de tissus conjonctifs, d’organes et d’os.
2. La personne peut être génétiquement prédisposée à stocker la graisse plus profondément dans le corps, plus près des os et des muscles.
3. Le mode de vie de certaines personnes n’est pas toujours très bon pour la santé de leurs organes. Ainsi, la graisse du corps peut se déplacer vers les organes pour faciliter la métabolisation sur place et les aider à fonctionner. Par exemple, les alcooliques ont une grande quantité de graisse autour du foie. Ou encore, les personnes atteintes de cyphose (courbure du haut du dos) peuvent voir l’apparition d’une bosse de graisse protectrice (appelée bosse de bison) autour de la colonne vertébrale.

La graisse située en profondeur dans le corps et près des organes est appelée adiposité viscérale. C’est le type de graisse le plus dangereux car il menace le mouvement des fluides autour des organes et dans les veines.⁽⁶⁾ Ainsi, une personne qui “a l’air grosse” parce qu’elle stocke naturellement la graisse près de la peau peut être en meilleure santé qu’une personne qui “a l’air maigre” mais qui présente une adiposité viscérale.⁽⁷⁾

Mauvaise graisse ?

La graisse n’est pas mauvaise en soi. Au contraire, elle est nécessaire aux fonctions de base de notre corps. Les régimes “pauvres en graisses” des années 1990 ont dénaturé l’image et le rôle des graisses dans l’esprit des gens, leur faisant croire aux qu’il valait mieux être (toujours) plus mince.

Une faible composition de masse grasse et/ou une très faible densité corporelle comportent des risques, tout comme le surpoids ou l’obésité. Les données montrent que les enfants en sous-poids sont plus sensibles aux infections que les enfants en surpoids. Chez les adultes, le surpoids et le déficit pondéral présentent un risque équivalent d’infection. Et le taux de mortalité des patients gravement malades est plus élevé chez les adultes obèses que chez les adultes en sous-poids.⁽⁸⁾

En outre, avoir un pourcentage élevé de masse grasse n’est pas intrinsèquement dangereux. Ce qui compte, c’est le stockage des graisses et la régulation de l’insuline. L’obésité et le surpoids sont le résultat d’une hypertrophie du tissu adipeux pour stocker l’apport calorique excédentaire.⁽⁹⁾ Le simple fait d’avoir du tissu adipeux supplémentaire n’est pas dangereux, tant qu’il est stocké dans des cellules adipeuses saines qui réagissent à l’insuline. C’est lorsque les cellules cessent de répondre à l’insuline que les problèmes surviennent. L’obésité peut conduire au diabète car l’excès de tissu adipeux affecte la réponse à l’insuline.^{(10, 11)} Le fait est que ce n’est pas la graisse elle-même qui affecte la réponse à l’insuline, mais la génétique, la nutrition et le mode de vie.

Un faible pourcentage de masse grasse entraîne de nombreux problèmes physiques et émotionnels. Les femmes peuvent souffrir d’aménorrhée (absence de règles et problèmes hormonaux afférents). Les hommes et les femmes peuvent tous deux souffrir d’une baisse des fonctions cognitives. Le cerveau est composé à 60 % de graisse. Par conséquent, lorsque l’organisme souffre de malnutrition, il commence à utiliser la graisse du cerveau pour alimenter ses activités quotidiennes.^{(12, 13)} Il en va de même pour les muscles : sans une quantité suffisante de masse grasse, le corps va puiser des nutriments dans les muscles. Lorsque les muscles deviennent plus faibles, ils cessent de libérer les hormones nécessaires, ce qui entraîne la dépression et la fatigue. De plus, une faible masse musculaire entraîne une faible masse osseuse, ce qui signifie un risque plus élevé d’ostéoporose et de blessures.

En définitive, la composition corporelle n’est pas en tant que tel un simple indicateur de masse grasse. Elle décrit le rapport entre la graisse et les autres éléments du corps, et aide à comprendre ce qui se passe “sous la surface”. Au fond, on pourrait envisager la composition corporelle comme un outil éducatif pour une meilleure compréhension de notre corps.

L’importance des muscles

Le fait d’avoir un corps musclé a de nombreux avantages : plus de force, moins de risque de blessures, et moins de problèmes de santé à mesure que l’on vieillit. Car les muscles ont tendance à être moins robustes avec le temps. Le National Institute of Health a conclu dans une de ses études que la force musculaire des plus de 40 ans diminue de 16,6 % à 40,9% en comparaison avec celle des moins de 40 ans.

Le risque de chute et de fracture augmente en raison de la diminution de la force musculaire et de la perte osseuse à partir de 40 ans. Un mode de vie sédentaire accélère ce processus. Le pourcentage de masse grasse augmente également en raison d’une redistribution des graisses corporelles stockées, ce qui accroît le risque de maladies chroniques comme l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

Comment la composition corporelle est-elle mesurée ?

La composition corporelle est moins souvent utilisée que l’indice de masse corporelle ou le taux de masse grasse car seuls des professionnels qualifiés peuvent fournir une évaluation fiable. Il existe 2 méthodes.

1. La balance impédancemètre

L’impédance bioélectrique (BIA) est l’une des méthodes les plus précises et les plus fiables pour déterminer la composition corporelle. Cette méthode mesure la résistance à la circulation du courant électrique dans les tissus corporels. Un faible champ électrique est créé par deux électrodes placées sur une main et un pied. Ne vous inquiétez pas, cela ne fait pas mal ! La BIA est la méthode de mesure préférée en médecine et notamment en médecine du sport, car elle est rapide et facile à réaliser. Si vous voulez connaître votre pourcentage de masse grasse, vous pouvez aussi consulter un diététicien.

Les paramètres suivants peuvent être mesurés avec la BIA :

• Masse grasse
• Masse corporelle maigre
• Eau corporelle totale
• Masse musculaire

2. La pesée hydrostatique

Le calcul de la pesée hydrostatique se fait sur la base du déplacement de l’eau. Le poids est comparé hors de l’eau et dans l’eau pour calculer la densité et donc la composition corporelle. Ainsi, une personne ayant plus de muscles va déplacer moins d’eau qu’une personne du même poids mais avec plus de masse grasse. Cette mesure est extrêmement précise et nécessite un matériel particulier. Elle ne pourra donc être réalisée que dans un laboratoire spécialisé ou dans un centre médical.

Mesurer votre  taux de masse grasse

Si vous n’êtes pas en mesure de connaître votre composition corporelle, vous pouvez utiliser le pourcentage de masse grasse pour commencer à prendre des décisions éclairées en matière de nutrition et d’exercice physique. La façon la plus simple de calculer votre taux de masse grasse est d’utiliser notre calculateur en ligne :

Il existe deux autres façons de déterminer votre pourcentage de masse grasse.

Comment calculer votre taux de masse grasse ?

Il existe également des moyens de calculer votre taux de masse grasse à la maison. Elles sont moins précises que les méthodes présentées plus haut. Mais elles peuvent vous donner une idée générale de votre taux actuel.

1. La pince à plis cutanés

Le principe consiste à pincer trois plis de référence pour mesurer la moyenne de l’épaisseur de chaque pli, et déterminer grâce aux valeurs affichées sur la pince la proportion de masse grasse présente dans le corps. C’est la méthode la plus simple à faire chez soi ou avec votre coach. Elle n’est par contre pas très efficace chez les personnes obèses et peut présenter une importante marge d’erreur, en fonction des personnes qui effectuent les mesures. Ce n’est donc pas la méthode la plus précise, mais certainement la plus rapide.

2. la méthode de l’US Navy

Si vous voulez calculer votre pourcentage de masse grasse en utilisant la méthode de l’US Navy, tout ce dont vous avez besoin est un mètre de couture pour mesurer différentes parties de votre corps. Les points à mesurer sont différents pour les hommes et les femmes.

Comment mesurer correctement :

• Tour de taille : placez le ruban autour de votre taille à la hauteur de votre nombril. Mesurez lorsque vous êtes détendu·e, après avoir expiré.
• Tour de cou : mesurez votre cou juste en dessous de la pomme d’Adam.
• Tour de hanches (uniquement pour les femmes) : mesurez la partie la plus large des hanches.

Qu’est-ce qu’une bonne composition corporelle ?

C’est une chose de connaître les chiffres. C’en est une autre de le comprendre et de les interpréter. La plupart des médecins et diététiciens reconnaissent les moyennes et les pourcentages suivants.

Taux de masse grasse chez les femmes

Taux de masse grasse chez les hommes

La composition corporelle comme mesure de la santé

Au lieu de vous concentrer sur ce qu’il faut réduire ou perdre, concentrez-vous sur ce que vous pouvez ajouter et gagner. Les muscles sont tellement plus importants pour la santé que la graisse. Avoir plus de muscles vous permettra d’avoir naturellement un meilleur métabolisme et un pourcentage de masse grasse plus faible. Au lieu de réduire les calories pour perdre du poids, faites de la musculation pour gagner du muscle. Au lieu d’essayer de devenir moins, essayez de devenir plus !

La recomposition corporelle est le processus qui consiste à modifier le rapport entre la masse grasse, les muscles maigres et les autres tissus du corps. Il s’agit d’augmenter la masse musculaire et squelettique tout en diminuant la masse grasse.⁽¹⁴⁾ Lisez la suite de nos conseils sur la recomposition corporelle.

Modifier votre composition corporelle

Si vous constatez que votre pourcentage de masse grasse se situe en dehors de la fourchette recommandée et que vous ne vous sentez pas aussi tonique que vous le souhaiteriez, vous pouvez modifier votre alimentation et vos exercices pour prendre plus de muscle et réduire la masse grasse.

Commencez par calculer les données de base vous concernant. Après avoir pris connaissance de votre composition corporelle de départ, utilisez les calculateurs suivant pour connaître vos dépenses énergétiques naturelles, c’est-à-dire la quantité de calories brûlées :

• Calcul du métabolisme de base
• Calcul de la dépense énergétique
• Calcul des calories brûlées en fonction de la fréquence cardiaque

La relaxation et le sommeil étant essentiels pour la synthèse des protéines musculaires, utilisez également ce calculateur de sommeil :

• Calculateur des cycles de sommeil

Maintenant vous êtes prêt·e à faire de profonds changements !

Surveiller l’apport calorique et nutritionnel

Surveiller son apport calorique n’est PAS faire un régime. Il s’agit simplement de savoir que si l’on consomme des calories en trop, le corps convertit ces nutriments en graisses, ce qui à terme peut entraîner des maladies.⁽¹⁵⁾

L’apport le plus important à surveiller est celui des protéines. Des études suggèrent que manger plus de protéines chaque jour peut conduire à une recomposition naturelle du corps.⁽¹⁶⁾ Tirez le meilleur parti de votre apport en protéines en mangeant plus de protéines dans les trois heures (ou plus tôt) après une activité sportive.⁽¹⁷⁾ Il a été démontré que les protéines de lactosérum augmentent la recomposition corporelle lorsqu’elles sont consommées en même temps qu’un entraînement aérobique.⁽¹⁸⁾ Les régimes à faible teneur en glucides aident les femmes à réduire leur masse grasse et à mieux dormir.⁽¹⁹⁾

Lorsque vous entamez une recomposition corporelle, il est impératif de trouver un juste équilibre, et de ne surtout pas tomber dans la sous-alimentation ou la suralimentation. Si vous ne mangez pas assez, l’hormone du stress, la leptine, augmente. La leptine est très sensible à la prise alimentaire. Si elle est stimulée sur de longues périodes, elle peut provoquer des troubles neurologiques et un stockage d’énergie plus élevé.⁽²⁰⁾ De plus, si vous mangez trop peu de calories ou si vous supprimez les glucides, le poids que vous perdrez sera probablement du muscle et de l’eau. Vous perdrez du poids, mais votre pourcentage de masse grasse sera plus élevé. Et ce n’est pas très bon pour la santé !⁽²¹⁾

En fait, il se peut que vous ayez besoin de GAGNER de la masse grasse et aussi du poids. C’est tout à fait normal (surtout dans notre société actuelle obsédée par le poids). Prendre du poids est tout aussi important que d’en perdre. La prise de poids doit se faire avec autant de précaution que la perte de poids.

Prise et perte de poids

De nombreux athlètes professionnels prennent volontairement du poids avant une compétition. La musculation consiste à ajouter plus de calories que la dépense quotidienne moyenne afin de fournir à l’organisme des nutriments supplémentaires. L’athlète en se concentrant sur la musculation, oriente ainsi l’excès de l’apport calorique vers les muscles. La musculation est un excellent moyen de développer la masse musculaire pendant une courte période, après quoi un apport calorique régulier doit être rétabli.

La réalimentation consiste à prendre du poids après une période de sous-poids ou de sous-alimentation. Elle peut être dangereuse, car un apport calorique trop important et trop rapide peut entraîner un syndrome de renutrition inappropriée.⁽²²⁾ Si vous souffrez d’un léger sous-poids, il n’y a pas de danger à ajouter un peu plus de calories à votre alimentation. Comme pour la perte de poids, une bonne règle générale pour la prise de poids est d’environ une livre (500 g) par semaine. Retrouvez sur cette page une foule de recettes créatives !

Exercice pour la recomposition corporelle

Outre les modifications du régime alimentaire, certains types d’exercices favorisent la recomposition corporelle. Lorsque vous essayez de gagner du muscle et de perdre de la graisse, il existe trois entraînements efficaces et qui fonctionne pour la plupart des gens.

1. 1. HIIT : il est prouvé que l’entraînement par intervalles à haute intensité favorise la recomposition des muscles et des graisses, en suivant un programme  d’entraînement régulier de 12 semaines.⁽²³⁾ Le problème avec le HIIT est que vous devez repousser vos limites. Et comme chacun a des limites différentes, vous devez être honnête avec vous-même, vous responsabiliser et choisir des exercices appropriés. Voici quelques idées d’exercices HIIT !
   2. Entraînement de résistance : cela consiste à soulever des poids ou à utiliser des bandes de résistance. Mais il peut également s’appliquer à des exercices de poids du corps, surtout si vous êtes novice en matière d’entraînement. Ces entraînements peuvent être effectués lentement, avec de nombreuses répétitions et de nombreux mouvements. Vous pouvez également cibler des groupes de muscles spécifiques pour des résultats faciles à voir !
   3. Cardio de faible intensité : par exemple, les longues promenades, les randonnées décontractées, les balades à vélo entre amis et la natation. Ces types d’exercices dérouillent, régénèrent et oxygènent les muscles. Et ce programme de cardio de faible intensité est moins susceptible de vous donner très faim, ce qui vous aide à maintenir vos objectifs d’apport en calories.

Si vous êtes novice en matière d’exercice, les sports d’équipe sont également une bonne solution pour commencer un nouveau programme de remise en forme.⁽²⁴⁾ Et puis, quand on est débutant en matière de fitness, tout type d’exercice est bon à faire !⁽²⁵⁾

Essayez de combiner ces différents types d’exercices au cours d’une même semaine. Prévoyez de faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine en vous reposant suffisamment. Ajoutez de la variété, mais concentrez-vous sur la prise de muscle. Voici un exemple de répartition de l’entraînement qui aidera à la recomposition corporelle, notamment lorsqu’il est associé à un régime riche en protéines :

• Lundi : entraînement HIIT court et intense
• Mardi : entraînement musculaire (avec ou sans poids)
• Mercredi : jour de repos
• Jeudi : jogging facile
• Vendredi : faites du sport avec des amis (match de foot, volley, tennis, etc.)
• Samedi : jour de repos
• Dimanche : entraînement musculaire (avec ou sans poids)

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La voie du milieu

Comme nous l’avons vu, la masse grasse est essentielle pour notre santé. Elle fournit de l’énergie, protège et isole nos organes, et régule la production d’hormones. Une masse grasse trop importante est associée à un taux de cholestérol et à une pression artérielle plus élevés, qui peuvent tous deux entraîner des problèmes cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux. Le risque de diabète de type 2 est également plus élevé. En revanche, si votre masse grasse est trop faible, vous manquez d’énergie, vous êtes plus enclin à tomber malade et à avoir froid plus rapidement. Vous pouvez souffrir de problèmes digestifs, et une faible masse grasse peut avoir un impact négatif sur votre densité osseuse et votre taux d’hormones. L’idéal est de trouver un bon équilibre et de suivre la voie du milieu.

En fin de compte, si vous vous sentez en bonne santé, c’est que vous êtes probablement en bonne santé. Et si les résultats de vos analyses sanguines sont bons, quel que soit votre poids, vous êtes en bonne santé. Il existe de nombreuses méthodes pour essayer de mesurer ce qu’est la “bonne santé”. La composition corporelle étant celle qui englobe le plus de facettes, elle est donc généralement considérée comme la plus pertinente.⁽²⁶⁾

Avant de commencer un nouveau programme d’exercices ou un nouveau régime, vous pouvez vous demander : est-ce que je me sens bien ? Est-ce que j’aime mes séances d’entraînement ? Mon médecin me trouverait-il en bonne santé ? Et si ces questions sont OUI, mais que vous n’êtes toujours pas sûr·e de vous, vous pourriez envisager de travailler sur votre image corporelle.

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