L’allure est le temps requis pour parcourir un itinéraire d’un point A à un point B. Ce calculateur d’allure de running vous aide à déterminer à quel rythme vous devriez courir par kilomètre afin par exemple de réaliser un certain temps lors d’une compétition.
Le calculateur d’allure peut aider à planifier l’entraînement et la course. Se fixer un objectif de temps d’arrivée pour une course est une bonne façon de commencer tout plan d’entraînement.
Utilisez notre calculateur d’allure pour déterminer l’allure à suivre pendant la course et pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé !
Les exemples suivants concernent des coureurs de niveau intermédiaire âgés de 30 ans. Les records du monde sont indiqués à titre de référence.
| Distance | Genre | Temps d’arrivée | Rythme moyen (min/km) | Rythme moyen (min/mile) | Record du monde |
| 5k | Homme | 22:32 | 4:30 | 7:15 | 12:51 |
| Femme | 26:07 | 5:13 | 8:24 | 14:44 | |
| 10k | Homme | 46:43 | 4:40 | 7:31 | 26:24 |
| Femme | 54:19 | 5:26 | 7:43 | 29:47 | |
| Semi-marathon | Homme | 1:43:33 | 4:55 | 7:54 | 58:01 |
| Femme | 2:00:14 | 5:42 | 9:10 | 1:04:32 | |
| Marathon | Homme | 3:34:56 | 5:06 | 8:12 | 2:01:09 |
| Femme | 4:08:09 | 5:53 | 9:28 | 2:14:04 |
Utilisez ce tableau d’allure pour le semi-marathon pour trouver les temps d’arrivée prévus pour le semi-marathon et d’autres distances de course courantes. Il suffit de prendre le temps d’arrivée d’une course récente et de voir les temps d’arrivée prévus pour d’autres distances. Vous pouvez également trouver l’allure moyenne sur 1 km d’une course récente pour savoir combien de temps il vous faudrait pour terminer une course à cette même allure.
Il ne suffit pas de connaître votre allure moyenne pour atteindre un temps donné. Si c’était aussi simple, les runners commenceraient simplement à courir à leur allure cible aussi longtemps qu’ils le peuvent et ainsi atteindre leur objectif de temps. Cela peut sembler être un bon moyen d’augmenter l’endurance en course, mais cela conduit rapidement à l’épuisement.
Utilisez plutôt le calculateur d’allure comme base de référence pour planifier la réalisation d’un objectif de course. Si un runner sait qu’il peut courir un 10 km en 1 heure, mais qu’il veut courir un 10 km en 40 minutes, il sait qu’il doit s’entraîner pour devenir plus rapide.
Pour cela, il faut s’entraîner de manière régulière, efficace et effective. Heureusement, les membres Premium de adidas Running peuvent s’inscrire à un plan d’entraînement pour les aider à atteindre leurs objectifs. Qu’il s’agisse de courir un 5 km ou un marathon, le créateur de plan d’entraînement créera un plan d’entraînement personnalisé adapté aux capacités et aux objectifs de chacun.
Une fois le plan d’entraînement lancé, vérifiez les allures des courses prescrites par le plan. Semblent-elles raisonnables ? Si oui, c’est parti ! Dans le cas contraire, le plan est trop agressif. Préférez un plan d’entraînement trop facile plutôt que trop dur.
Un plan d’entraînement trop dur sera tout simplement démoralisant et peut même entraîner des blessures (voici les symptômes du surentraînement). Un plan trop facile peut être amélioré en courant simplement plus, à un rythme facile.
Allez courir et notez l’intensité de l’activité sur une échelle de 1 à 10, 1 étant la plus facile et 10 la plus difficile. Notez le rythme de la course à l’aide du calculateur d’allure. Consultez le calculateur de zone de fréquence cardiaque pour vous aider à trouver les zones d’entraînement idéales.
Si la difficulté de la course se situe entre 1 et 5, il s’agit d’une course à allure facile. 80 % des courses d’entraînement doivent être effectuées à l’allure associée à ce niveau de difficulté. Ces courses servent principalement à brûler les graisses et à développer le système cardiovasculaire du corps grâce à la croissance des mitochondries. En bref, ces courses apprennent au corps à développer une meilleure endurance. Ces courses doivent être effectuées à un rythme inférieur à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
Si la difficulté de la course se situe entre 6 et 7, il s’agit probablement d’une course à allure moyenne (ou course de seuil). 10-15% des courses d’entraînement devraient être effectuées à ce rythme. Ce rythme améliore la capacité du corps à traiter le lactate, ce qui est crucial pour toutes les performances sur toutes les distances de course. Ces courses sont excellentes pour entraîner l’économie de course (l’efficacité du corps). Ces courses se situent entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale.
Si la difficulté de la course se situe entre 8 et 10, il s’agit probablement d’une course à haute intensité, voire d’une course de compétition. Ces courses doivent constituer la plus petite partie de l’entraînement (seulement 1 à 2 jours sur un cycle de 7 à 10 jours). Ces courses sont souvent effectuées sous forme de séances d’intervalles sur la piste. Il peut s’agir de courses de VO2 max, de courses de capacité anaérobie ou de séances de sprint.
Ce sont les séances les plus intenses et les plus exigeantes. La plupart des coureurs débutants devraient probablement sauter ces séances et se concentrer simplement sur une course plus fréquente et plus régulière. Les coureurs avancés ont besoin de ces séances pour se pousser vers de nouveaux niveaux de performance ou même pour rester à leur niveau actuel.
Ces courses se situent généralement au-dessus de 80 % de la fréquence cardiaque maximale et jusqu’à la fréquence cardiaque maximale pour les séances d’intervalles vraiment épiques.
Les coureurs débutants devraient sauter les jours de course à haute intensité jusqu’à ce qu’ils aient acquis une certaine expérience de l’entraînement et une bonne base. Après cela, la plupart des coureurs devraient inclure un ou deux jours d’entraînement d’intensité plus élevée par semaine. La plupart des coureurs bénéficient d’un à deux jours de récupération par semaine sans course ou avec une course très facile (pour les coureurs avancés).
Consultez cet article qui répond à certaines des questions les plus fréquemment posées sur la planification des séances d’entraînement. Les membres Premium peuvent profiter d’une planification d’entraînement sans stress en utilisant le créateur de plan d’entraînement dans adidas Running et adidas Training.
Il est facile de se laisser entraîner à enchaîner les kilomètres à un rythme agréable ! Mais tout plan d’entraînement devrait également inclure des séances d’entraînement croisé où le rythme n’a pas d’importance. Voici quelques exemples d’exercices et d’entraînements à réaliser pour l’entraînement croisé :
La course à pied brûle des tonnes de calories. Il est important de bien s’alimenter avant, pendant et après l’entraînement. Consultez ces articles sur la nutrition des coureurs pour vous aider à réussir votre prochaine séance de course :
Téléchargez adidas Running pour suivre facilement le rythme, la distance, la durée, les calories, la fréquence cardiaque et bien d’autres mesures de pointe pendant et après les séances d’entraînement !
***
