Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale & cible

Zwei Frauen und zwei Männer schauen nach dem Lauf auf ihr Smartphone

Fréquence cardiaque maximale, fréquence cardiaque cible, pouls au repos : vous avez déjà certainement entendu ces termes quelque part. Mais savez-vous vraiment ce qu’ils signifient ?

Contrôler l’évolution de sa fréquence cardiaque à l’entraînement est absolument essentiel afin de progresser mais ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi compliqué qu’il n’y paraît !

Jeune homme qui reprend son souffle pendant l'entraînement

Qu’est-ce que le pouls au repos et pourquoi est-il si important ?

Comme son nom l’indique, votre pouls au repos désigne votre fréquence cardiaque en l’absence de toute activité physique. Le meilleur moment pour le mesurer est le matin dès le réveil. Tendez le poignet gauche, paume vers le haut et placez l’index et le majeur de votre main droite sur l’artère radiale qui se dirige vers votre pouce. Vous pouvez aussi mesurer votre pouls en plaçant les même doigts sur la carotide située à côté de votre pomme d’adam. Comptez les battements de votre coeur pendant 15 secondes et multipliez ce chiffre par 4 pour obtenir un nombre de battements par minute (bpm).

Mesurer sa fréquence cardiaque avec l’application Runtastic Heart Rate

Si vous n’avez pas envie de faire de calculs, vous pouvez toujours utiliser l’application Runtastic Heart Rate qui va détecter votre fréquence cardiaque via votre doigt à l’aide du flash et de l’appareil photo de votre smartphone. L’aspect pratique : toutes vos données seront enregistrées et vous pourrez ainsi vous rendre compte d’éventuels changements.

Saviez-vous que…?

Votre pouls au repos est un très bon indicateur de votre état de santé et de votre condition physique. Plus votre pouls au repos est bas, plus vous êtes en forme.

Attention : cela ne signifie pas qu’une personne qui a un pouls au repos plus bas que le vôtre est en meilleure forme que vous. Mais si vous remarquez que votre fréquence cardiaque au repos a diminué, c’est le signe que votre niveau de condition physique personnel s’est amélioré !

Pourquoi devriez-vous connaître votre pouls au repos ?

Le temps dont vous avez besoin pour revenir à votre pouls au repos après une activité cardiovasculaire définit votre condition physique. Plus vite vous y reviendrez, et moins vous aurez besoin de temps de récupération pour retrouver une respiration normale et reprendre l’entraînement.

Une femme qui court

Comment trouver votre zone de fréquence cardiaque cible*

Afin de définir votre zone de fréquence cardiaque cible personnelle, vous devez tout d’abord calculer votre fréquence cardiaque maximale à l’entraînement. La méthode la plus simple pour cela est la suivante : 220 – votre âge = votre fréquence cardiaque maximale. Votre zone de fréquence cardiaque cible correspond à 85 % de votre FC maximale.

*Cette formule est une manière de mesurer votre FC parmi d’autres. Elle peut être utilisée comme règle de base. Dans les applis Runtastic, nous mesurons la fréquence cardiaque à l’aide d’une formule légèrement différente et plus précise.

C’est encore plus facile à l’aide de ce calculateur de fréquence cardiaque :

Prenons l’exemple d’une personne de 35 ans :

  • FC maximale = 220 – 35
  • FC max = 185
  • FC cible = FC max x 0,85
  • FC cible = 185 x 0,85
  • FC cible = environ 157

Afin d’améliorer votre condition physique, vous devez donc vous entraîner et faire en sorte que votre coeur bat plus vite – c’est à dire transpirer et brûler des calories. Le moyen le plus simple de mesurer votre fréquence cardiaque pendant une séance de cardio et de vous assurer que vous vous entraînez bien dans votre zone cible, est d’utiliser un cardiofréquencemètre.

S’entraîner dans sa zone de fréquence cardiaque cible : conseils pour débutants

Au début, il peut être difficile de s’entraîner dans sa zone de fréquence cardiaque cible et c’est tout à fait normal. Il peut facilement arriver que votre FC dépasse les 85 % ciblés pendant une séance de cardio et que vous atteignez même les 100 % de votre FC maximale. Et vous allez très certainement le ressentir. Il est très difficile de rester dans sa zone de fréquence cardiaque cible durant toute la durée d’un entraînement mais ne vous inquiétez pas : vous pouvez faire une pause à tout moment pour faire diminuer les battements de votre coeur.

Note importante : les conseils et formules de calcul mentionnés plus haut s’appliquent à des personnes en bonne santé. Si vous souffrez de problèmes cardiaques, que vous prenez des médicaments ou si votre médecin vous a conseillé de vous entraîner dans une certaine zone de fréquence cardiaque cible, veuillez absolument suivre ses conseils. En règle générale : demandez toujours au préalable l’avis de votre médecin avant de démarrer une nouvelle routine d’entraînement.

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme entraîneuse personnelle certifiée et la coach de fitness. Elle inspire les Runtastics du monde entier avec ses conseils de fitness, de nutrition et ses entraînements sur Youtube. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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