Fréquence cardiaque maximale, au repos et cible : calculs simples

Fréquence cardiaque maximale, fréquence cardiaque cible, fréquence cardiaque au repos : vous avez déjà certainement entendu ces termes quelque part. Mais savez-vous vraiment ce qu’ils signifient ?

Votre fréquence cardiaque maximale et au repos peuvent vous aider à calculer précisément votre zone cible. Découvrez ici comment calculer votre fréquence cardiaque au repos, maximale et optimale.

Qu’est-ce que lA FRÉQUENCE CARDIAQUE au repos ? pourquoi est-ELLE si importantE ?

Comme son nom l’indique, elle désigne votre fréquence cardiaque en l’absence de toute activité physique. Le meilleur moment pour la mesurer est le matin dès le réveil.

4 étapes pour la calculer facilement

  1. Tendez le poignet gauche, paume vers le haut
  2. Placez l’index et le majeur de votre main droite sur l’artère radiale qui se dirige vers votre pouce
  3. Comptez les battements de votre coeur pendant 15 secondes
  4. Multipliez ce chiffre par 4 pour obtenir un nombre de battements par minute (bpm)

Saviez-vous que…?

Votre pouls au repos est un très bon indicateur de votre état de santé et de votre condition physique. Plus votre pouls au repos est bas, plus vous êtes en forme.

Attention : cela ne signifie pas qu’une personne qui a un pouls au repos plus bas que le vôtre est en meilleure forme que vous. Mais si vous remarquez que votre fréquence cardiaque au repos a diminué, c’est le signe que votre niveau de condition physique personnel s’est amélioré !

Pourquoi devriez-vous connaître votre Fréquence cardiaque au repos ?

Le temps dont vous avez besoin pour revenir à votre fréquence cardiaque au repos après une activité d’endurance définit votre condition physique. Plus vite vous y reviendrez, et moins vous aurez besoin de temps de récupération pour retrouver une respiration normale et reprendre l’entraînement.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale

Afin de définir votre zone de fréquence cardiaque cible personnelle, vous devez tout d’abord calculer votre fréquence cardiaque maximale à l’entraînement. La méthode la plus simple pour cela est la formule de Karvonen : 220 – votre âge = votre fréquence cardiaque maximale.

Votre zone de fréquence cardiaque cible, pour un maximum de performances, correspond à 85 % de votre FC maximale.

C’est encore plus facile à l’aide de ce calculateur de fréquence cardiaque :

Prenons l’exemple d’une personne de 35 ans :

  • FC maximale = 220 – 35
  • FC max = 185
  • FC cible pour un maximum de performances = FC max x 0,85
  • FC cible = 185 x 0,85
  • FC cible = environ 157

Améliorer votre condition physique nécessite de s’entraîner dans une zone de fréquence cardiaque appropriée et la façon la plus simple pour cela est d’utiliser un cardiofréquencemètre ou une montre connectée. La plupart des montres connues sont compatibles avec les applis adidas Running et adidas Training pour enregistrer facilement et agréablement vos activités. 

Les applis guident vos entraînements de manière efficace en vous permettant de travailler dans une zone de fréquence cardiaque optimale pour votre corps.

5 conseils pour débutants : s’entraîner dans sa zone cible

Il n’est pas toujours facile de trouver le temps et l’énergie nécessaire pour s’entraîner. Les applis adidas Runtastic et les dernières technologies facilitent énormément le travail. Vous n’avez qu’à être présent et les applis vous guident pour faire le reste.

Voici 5 conseils pour débuter un entraînement basé sur la zone de fréquence cardiaque cible :

  1. Ralentissez si votre fréquence cardiaque se trouve dans une zone trop élevée par rapport aux objectifs que vous vous êtes fixés .
  2. Votre fréquence cardiaque fluctue chaque jour et peut changer selon votre consommation de caféine ou votre déshydratation par exemple.
  3. Les zones de fréquence cardiaque sont un outil pour vous aider à accomplir vos objectifs de fitness, pas un résultat en tant que tel.
  4. Votre corps est unique. Ne comparez pas vos zones de fréquence cardiaque avec les autres.
  5. Écoutez votre corps. Plus vous vous entraînez, plus vous aurez un feeling sur les zones de fréquence cardiaque.

Note importante : les conseils et formules de calcul mentionnés plus haut s’appliquent à des personnes en bonne santé. Si vous souffrez de problèmes cardiaques, que vous prenez des médicaments ou si votre médecin vous a conseillé de vous entraîner dans une certaine zone de fréquence cardiaque cible, veuillez absolument suivre ses conseils. En règle générale : demandez toujours au préalable l’avis de votre médecin avant de démarrer une nouvelle routine d’entraînement.

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de transformation et de fitness en ligne. Grâce à ses conseils, elle aide des personnes du monde entier à changer de style de vie et à s'y tenir ! Connectez-vous avec @lifelikelunden et laissez-vous inspirer. Consultez tous les articles de Lunden Souza »