Faut-il courir avant ou après une séance de musculation ?

Courir avant ou après une séance de musculation est extrêmement bénéfique. Courir avant une séance de musculation peut cependant compromettre les progrès du gain de muscles ou provoquer des blessures. Et d’un autre côté, courir après une séance de musculation risque de détériorer votre technique, ce qui peut également entraîner des blessures ou compromettre vos progrès en musculation.

Le temps d’entraînement est bien souvent limité. Cela signifie qu’il faut faire des séances d’entraînement cardio (comme la course) et des séances d’entraînement musculaire (comme le soulèvement de poids ou les exercices au poids du corps) le même jour. Découvrez s’il est préférable de courir avant ou après les entraînements et comment maximiser les avantages d’un entraînement le même jour.

L’effet d’interférence

L’effet d’interférence est un phénomène physiologique qui indique que les exercices de cardio ou d’endurance (comme la course à pied et le cyclisme) interfèrent avec les adaptations cellulaires provoquées par la musculation (à savoir, la taille des muscles et la force globale). ^{[1, 2]} Cependant, elle indique également que la musculation ne semble pas nécessairement avoir un effet négatif sur les adaptations d’endurance. ^[3]

Courir avant ou après une séance de musculation dépend de vos objectifs d’entraînement

Les sportifs⸱ves qui pratiquent simultanément la musculation et la course à pied doivent hiérarchiser leurs objectifs.^[4] Cela doit se faire sur la base d’une séance d’entraînement individuelle ainsi que des objectifs sportifs globaux. Par exemple, quelqu’un qui cherche à développer sa masse musculaire et sa force globale doit admettre que l’entraînement cardio entravera, dans une certaine mesure, les gains de force. D’un autre côté, il est peu probable qu’un coureur soit un bodybuilder très performant.

Les sportifs⸱ves qui envisagent de pratiquer à la fois de la musculation et du cardio doivent décider ce qui est le plus important pour leur discipline sportive : la masse musculaire ou l’endurance. Cela ne veut pas dire que les athlètes pratiquant la musculation doivent arrêter tout cardio. De même, les athlètes d’endurance comme les coureurs devraient faire un peu de musculation.

Le mélange judicieux de musculation et d’endurance est connu sous le nom d’entraînement simultané. La musculation – qu’elle soit avec des poids ou au poids du corps – est un élément important de la performance en endurance. Les sports comme la course à pied et le cyclisme ne sollicitent pas tous les muscles nécessaires du corps. Par exemple, le simple fait de courir ou de faire du vélo peut entraîner des douleurs au niveau des hanches, du bas du dos et du haut du corps en raison du sous-développement des muscles. 

En résumé, la plupart des sportifs⸱ves devraient faire un peu d’entraînement musculaire et un peu de cardio. Le mélange idéal de ces deux types d’entraînement dépend de l’objectif : masse musculaire ou endurance.

Courir avant ou après une séance de musculation si vous voulez un gain de muscles

Les sportifs⸱ves dont le principal objectif est de développer leurs muscles et leur force générale doivent éviter de faire des exercices de cardio et de musculation le même jour. Si cela ne peut être évité, les athlètes axés sur le développement de leur force doivent faire leurs séances de cardio après l’entraînement de musculation. Cela permettra de minimiser l’effet d’interférence (c’est-à-dire que le corps donnera la priorité aux adaptations de force sur les adaptations d’endurance).

Combien de temps les séances de cardio doivent-elles être effectuées après les séances de musculation ? Plus c’est long, mieux c’est. Au moins 6 à 9 heures sont idéales. Espacer le plus possible les séances de musculation et de cardio permet de maximiser les adaptations de la force. Encore une fois, si la force est l’objectif principal, envisagez fortement de faire des séances de cardio et de musculation à des jours complètement différents. Ne faites pas une séance de musculation intense et une séance de course intense (par exemple, HIIT) le même jour.

Alternance d’exercices pour le bas du corps et le haut du corps le même jour

Les exercices de cardio comme la course à pied et le vélo font travailler principalement le bas du corps. Effectuer un entraînement pour le haut du corps le même jour que la course par exemple n’affectera pas votre running. En revanche, si vous effectuez des exercices de musculation pour le bas du corps peu de temps après un entraînement de course à pied, les gains de force seront probablement moindres.

Il s’ensuit que les entraînements de force du bas du corps ne doivent être effectués que les jours où l’on ne court pas.

L’alternance d’entraînements avec des journées de renforcement du haut du corps pendant les jours de course et des entraînements de renforcement du bas du corps les jours sans course permettra de minimiser, voire d’éliminer, l’effet d’interférence. La seule condition est que l’athlète puisse supporter une charge d’entraînement plus importante. Cela signifie avoir un plan nutritionnel optimisé (voici les 9 meilleurs aliments pour les coureurs et les 9 meilleurs aliments pour développer les muscles), se reposer et être sensible aux signaux de blessure ou de surentraînement de son corps. 

Courir avant ou après l’entraînement en tant que runner

L’entraînement musculaire pourrait être un élément clé pour améliorer les performances en course à pied. C’est peut-être même le seul moyen pour les coureurs d’un niveau avancé de progresser davantage. Les coureurs débutants tirent profit de la musculation en faisant travailler les muscles qui favorisent l’économie et l’efficacité de la course, ce qui permet d’éviter les blessures et de favoriser une bonne condition physique générale. 

Si la course à pied (ou toute autre activité d’endurance, comme le vélo) est un objectif principal, faites du cardio après l’entraînement musculaire. Toutefois, si la séance de cardio est plus courte et de faible intensité (comme une simple course d’endurance de 30 à 90 minutes), un entraînement de force à haute répétition, à faible poids ou au poids du corps peut aider à développer l’endurance musculaire et à améliorer la résistance à la course.

L’endurance musculaire est différente de la force absolue. Alors que la force absolue concerne la quantité de force que l’on peut produire rapidement (par exemple, pendant un squat), l’endurance musculaire consiste à entraîner les muscles à résister à la fatigue sur de longues périodes. On peut facilement voir comment l’endurance musculaire est bénéfique aux coureurs : courir de longues distances comme les semi-marathons, les marathons et même les ultramarathons. L’endurance musculaire permettra aux coureurs de conserver leur forme de course plus longtemps, ce qui signifie non seulement maintenir l’économie de course plus longtemps mais aussi diminuer le risque de blessures liées à la course.

Cela semble en valoir la peine ? Voici comment procéder :

Faites une course facile. Essayez d’éviter les côtes. Ne faites pas d’intervalles. Faites simplement une course d’endurance de base d’une durée de 20 à 90 minutes. 

Après la course et pendant que le corps est encore échauffé, effectuez une séance de musculation axée sur des répétitions élevées et un poids faible (voire nul). Le nombre de répétitions doit être de 20 à 30 par série. Récupérez en faisant un léger jogging.

Combiner la course et l’entraînement musculaire l’un après l’autre est une séance intense. Veillez à vous alimenter correctement avant, pendant et après (par exemple avec une boisson de récupération comme le chocolat chaud). Ne terminez pas l’entraînement en étant affamé. Les besoins de récupération de ce type d’entraînement sont énormes, mais les bénéfices le sont tout autant. Ne faites pas ces grosses séances tous les jours – deux fois par semaine, c’est amplement suffisant et cela doit être suivi d’un jour de récupération complète ou d’une course facile (pour les athlètes avancés).

Courir avant ou après l’entraînement si vous voulez perdre du poids

Il est souvent recommandé de faire de la musculation avant de courir pour vider les réserves de glucides. L’idée est de forcer le corps à tirer son énergie principalement des graisses plutôt que des glucides pendant la course. Cependant, le problème de cette stratégie est qu’il est très difficile de terminer une course de longue durée en ayant épuisé ses réserves de glucides. S’il est vrai qu’un pourcentage beaucoup plus élevé de graisses est brûlé pour produire de l’énergie, la combustion de calories, en revanche, est relativement faible en raison de la faible intensité ou de la faible durée de l’entraînement.

De plus, l’effort perçu pendant l’entraînement sera beaucoup plus important si l’on continue à s’entraîner avec des réserves de glycogène épuisées. Cela peut inciter les sportifs⸱ves à abandonner prématurément la séance d’entraînement, ce qui réduit la dépense calorique maximale. De plus, les athlètes qui choisissent de s’entraîner de cette manière termineront leurs séances d’entraînement en ayant extrêmement faim. Cela peut conduire les athlètes à manger massivement après une séance d’entraînement très difficile, ce qui entraînera probablement une prise de poids et le développement d’habitudes alimentaires malsaines.

Si l’objectif est de perdre du poids, un bilan énergétique négatif est essentiel : si l’on brûle plus de calories que l’on en consomme, on perd du poids. Au final, ce qui compte, c’est le nombre de calories brûlées au total pendant l’entraînement. Répartissez vos séances d’entraînement sur plusieurs jours. De cette façon, vous pouvez vous entraîner à une intensité élevée et brûler beaucoup de calories, tout en donnant au corps le temps nécessaire pour récupérer correctement avant l’entraînement suivant.

Courir avant ou après l’entraînement si vous voulez améliorer votre condition physique générale

Dans ce cas, faites essentiellement du cardio et de la musculation dans n’importe quel ordre. Définissez toujours un objectif d’entraînement spécifique pour chaque séance. Faites attention à ne pas en faire trop et à ne pas vous blesser. Commencez doucement, ajoutez un peu d’entraînement chaque semaine, prenez un jour de repos si des douleurs commencent à apparaître. Lorsque les gains cessent, envisagez de réexaminer la structure de l’entraînement pour vous concentrer sur des objectifs plus spécifiques. Essayez cet entraînement après une course pour une excellente séance de cardio et de force :

Cet entraînement se concentre sur les muscles négligés des jambes et la force des fessiers (c’est-à-dire des fesses plus fermes). Il vous aidera également à améliorer votre posture. Apprenez et effectuez les mouvements suivants : flexion fléchie, agenouillement et position debout, fentes latérales, soulevé de terre sur une jambe et assise au mur.

En général, évitez de faire deux séances d’entraînement l’une après l’autre. Espacer les séances de course et de musculation permet au corps de disposer de suffisamment de temps pour s’adapter et récupérer avant la séance suivante. Si courir avant ou après une séance d’entraînement est la seule option, suivez les recommandations ci-dessus pour obtenir des adaptations maximales. Si tout cela est trop compliqué et que votre objectif est simplement d’être en meilleure forme, faites ce qui vous convient le mieux.

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