5 causes de douleurs aux pieds pendant l’exercice : comment les traiter

Lorsque vous marchez, courez, faites de la musculation, du yoga ou un autre sport, vos pieds supportent un poids important. Il n’est donc pas surprenant que les douleurs aux pieds dues à l’exercice soient un problème courant, et qui peut avoir un impact négatif sur votre qualité de vie et votre capacité à faire du sport.(1)

Prendre soin de la santé de vos pieds et de vos chevilles, vous permettra d’éviter les douleurs dans cette zone lorsque vous faites de l’exercice. Nous examinerons dans cet article les différents types de douleurs aux pieds et aussi ce que vous pouvez faire pour les traiter lorsqu’elles surviennent.

Causes des douleurs aux pieds

Dans la plupart des activités physiques, le pied absorbe une force considérable. Si vous pratiquez des sports à fort impact comme le run, votre corps doit supporter des charges allant jusqu’à 10 fois son propre poids. Le poids est absorbé par les tendons, les ligaments et les muscles. Lorsque ceux-ci sont trop sollicités, c’est là que des problèmes physiques peuvent apparaître.

Les douleurs aux pieds surviennent généralement pendant ou après l’entraînement. Il est courant de ressentir une gêne sur le dessus du pied pendant la course, ou bien une douleur lancinante le long de la plante du pied après une courte période d’inactivité, comme pendant le sommeil, par exemple.

Identifier les différents types de douleurs aux pieds

Lorsque vous avez mal au pied pendant l’entraînement, différents facteurs entrent en jeu : le type de chaussures, la génétique, votre poids, le type d’exercice que vous pratiquez, etc.(2)  Définir le plus précisément possible l’origine de la douleur sur votre pied, vous aidera à identifier la cause.

Douleur au niveau du talon et de la voûte plantaire

La tendinopathie achilléenne (inflammation du tendon d’Achille)

C’est une des causes les plus courantes de douleur au pied et à la cheville. Il s’agit d’une inflammation du tendon qui attache le muscle du mollet à l’os du talon. Généralement ce type de blessure est dû à une pratique sportive intense et répétée qui provoque une raideur accompagnée de douleurs au niveau du mollet, de la cheville et du talon. La tendinite achilléenne apparaît souvent lorsque les coureurs augmentent la fréquence et/ou l’intensité de leurs courses.

Épine calcanéenne

Il s’agit d’une excroissance osseuse sur l’os du talon qui provoque une forte douleur. Visible à la radiographie, cette épine apparaît suite à un stress et une tension exercés sur les muscles et les ligaments du pied. Elle va finir par déchirer la membrane entourant l’os du talon. Cela peut également être dû à une fasciite plantaire.

Fasciite plantaire

Une cause fréquente de douleur au talon chez les sportifs, et en particulier chez les coureurs, est l’inflammation de la bande de tissu conjonctif fibreux (fascia) de la plante du pied, qui s’étend du talon aux orteils. Le tissu mou est déchiré ou étiré suite à  des extensions intenses et répétées, ce qui provoque une inflammation accompagnée d’une douleur lancinante dans le pied.

Douleur au niveau de la plante du pied

Bursite

On parle de bursite lorsque les sacs de liquide situés autour des articulations (appelés bourses séreuses) sont enflammés et provoquent une douleur importante. Comme le pied compte 33 articulations, la bursite peut se manifester à différents endroits, mais on la trouve le plus souvent le long de la plante du pied et à l’arrière du talon.

Métatarsalgie

On parle de métatarsalgie lorsque l’avant du pied est enflammé et douloureux, ce qui se manifeste notamment lorsque l’on saute ou court. On ressent généralement une douleur aiguë à l’avant du pied, et certains la décrivent même comme une sensation de caillou dans la chaussure.

Névrome de Morton (ou maladie de Morton)

Le névrome de Morton est une affection très douloureuse qui se manifeste au niveau de la pointe du pied, entre le troisième et le quatrième orteil. Certains patients se plaignent d’une douleur perceptible entre leurs orteils lorsqu’ils marchent. D’autres ont l’impression de marcher avec un caillou dans leur chaussure ou d’avoir un pli dans leur chaussette.

Douleur sur le dessus du pied

Tendinite des extenseurs

En plus de la douleur sur le dessus du pied, les patients atteints de tendinite des extenseurs ressentent une raideur et même des picotements autour du pied, qui va en s’aggravant. Les tendons finissent par s’affaiblir, ce qui peut affecter votre mobilité.

Douleur dans l’articulation de l’orteil

Oignons

Les oignons ressemblent à une bosse et se forment sur l’articulation à la base du gros et du petit orteil. Cela se produit lorsque l’os de l’articulation se déplace, obligeant l’orteil à se plier vers l’intérieur en direction des autres orteils, ce qui provoque une bosse douloureuse au niveau de l’articulation. Les articulations de vos pieds supportent une grande partie du poids du corps et peuvent devenir particulièrement douloureuses si elles ne sont pas soignées.

5 causes courantes de douleurs aux pieds

1. Porter des chaussures inadaptées

De nombreuses douleurs aux pieds sont directement liées à la qualité de vos chaussures : mauvaise taille ou bien trop étroites, maintien insuffisamment de la voûte plantaire, trop peu d’amorti.(3) Si vous continuez à courir avec des chaussures usées et sans aucun amorti, vous exposez vos pieds, vos chevilles et vos genoux à des blessures comme la tendinite achilléenne et la fasciite plantaire.

Des chaussures ou des lacets trop serrés peuvent exercer une pression trop forte sur le pied et irriter les tendons ou les articulations, provoquant des problèmes tels que la tendinite des extenseurs et les oignons.

La forme de votre pied peut également jouer un rôle dans l’ajustement des chaussures. Une voûte plantaire haute, le pied plat ou encore un oignon peuvent avoir une incidence sur l’ajustement de la chaussure.

Le type d’exercice que vous faites est également important pour choisir la bonne chaussure. Le choix de la bonne chaussure dépend donc du type d’exercice que vous faites et de la zone du pied qui est la plus touchée. Essayez de trouver une chaussure réellement adaptée au sport que vous pratiquez et qui soutient au mieux votre pied.

2. Ne pas faire d’échauffement

L’importance de l’échauffement avant l’exercice peut faire une grande différence. Si vous ne vous échauffez pas pendant au moins dix minutes avant votre séance d’entraînement, vous risquez de vous blesser au niveau des articulations ou des muscles.

Les exercices d’échauffement améliorent les performances musculaires et le contrôle de l’équilibre.(4)  Ils sont également excellents pour la santé cardiovasculaire. 

Ne négligez plus votre échauffement en répétant cet échauffement de 5 minutes deux fois avant votre séance d’entraînement !

3. Ne pas faire d’étirements avant ou après l’entraînement 

On a souvent tendance à négliger ou omettre les étirements, notamment lorsque notre programme d’entraînement et/ou notre emploi du temps sont surchargés. On ne répétera jamais assez l’importance des étirements : ils permettent de prévenir les douleurs aux pieds et d’éviter des blessures comme la fasciite plantaire qui peuvent réduire considérablement votre mobilité à cause de la gêne et des douleurs.(5)

4. Mauvaise stabilité et coordination des pieds

Vos pieds doivent souvent compenser la mauvaise stabilité musculaire de votre corps. Un manque de stabilité et de coordination du pied provoque un stress qui peut entraîner une irritation et une inflammation.

Si vous souffrez de problèmes aux pieds à cause de l’exercice, l’amélioration de la stabilité et de la coordination des pieds peut contribuer à diminuer la douleur et à améliorer votre force. Le Pilates peut être une excellente rééducation pour les personnes souffrant de fasciite plantaire (6), et les exercices qui favorisent la stabilité et la coordination – comme le yoga – sont également excellents pour les douleurs de l’articulation du genou.

5. Sports à fort impact et mouvements répétitifs

Les douleurs du pied dues à la course et au saut sont des types de douleurs très courants chez les personnes qui pratiquent des sports comportant beaucoup de mouvements répétitifs, comme la danse classique.(7)  Les douleurs du pied liées aux sports à fort impact et aux mouvements répétitifs sont souvent causées par des bursites et des métatarsalgies.

Une augmentation trop rapide de vos performances de course peut également entraîner des douleurs aux pieds. Ne forcez pas votre entraînement afin de laisser à vos muscles, ligaments et tendons le temps de s’habituer à une intensité plus élevée. Si vous augmentez le volume ou l’intensité trop rapidement, vous risquez de stresser les zones sollicitées.

Attention !

Si vous souhaitez continuer à pratiquer des sports à fort impact, prenez des mesures préventives afin d’éviter que les douleurs aux pieds provoquées par l’entraînement ne conduisent à des formes plus graves.

Envisagez de réduire la fréquence de vos activités sportives à fort impact et d’ajouter des jours de récupération active à votre programme. Vous donnerez ainsi à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer tout en conservant un mode de vie actif.

Traiter et prévenir les douleurs du pied

Il existe une variété de remèdes pour traiter les douleurs aux pieds dues à la course et à l’exercice. N’oubliez pas de consulter un médecin pour discuter des options de traitement possibles, en particulier si vous avez essayé de traiter la douleur avec du repos, de la glace et des médicaments mais que vous souffrez toujours.

Repos

Tant que vous souffrez d’une douleur aiguë, votre pied a besoin de repos. Suivez la méthode R.I.C.E. (repos, glace, compression et élévation) et les médicaments pour traiter la douleur et l’inflammation. Cela laisse le temps à l’inflammation de diminuer et évite de développer des mouvements compensatoires incorrects dans votre forme de course ou votre technique d’exercice.

Gestion de la douleur

Si votre tendon est contracté, massez la plante de votre pied ou éliminez la tension avec une balle ou un rouleau en mousse. Cela stimule la circulation sanguine, maintient la souplesse de l’aponévrose et peut aider à soulager la douleur.

Optez pour d’autres formes d’exercices

Si vous avez mal au pied, évitez de vous blesser davantage et trouvez une alternative à votre programme d’entraînement. Les exercices à faible impact comprennent la natation, le cyclisme, le patinage en ligne ou l’aqua-jogging. 

orthèses et semelles orthopédiques

Les orthèses peuvent être faites sur mesure par un professionnel en fonction de la forme et du problème de votre pied. Il est également possible d’en acheter en ligne. Les orthèses peuvent être un excellent investissement, en particulier pour ceux qui souffrent de fasciite plantaire.(8)

Les semelles orthopédiques pour les douleurs aux pieds peuvent également aider à soulager les douleurs aux pieds dues à l’exercice en offrant un coussin et un soutien supplémentaires. Elles sont faciles à trouver et sont conçues pour des problèmes spécifiques de douleur du pied, comme le soutien de la voûte plantaire, les coussinets métatarsiens et les coussins pour le talon et la pointe du pied.

Portez les bonnes chaussures

Que vous ayez mal aux pieds à cause de la course, de la marche ou de tout autre exercice, le fait d’avoir les bonnes chaussures joue un rôle majeur dans la prévention des blessures, notamment celles des articulations du genou et de la hanche.

Si vous avez mal au pied pendant ou après l’exercice, il se peut que vos chaussures de course n’offrent pas un soutien adéquat à votre pied. Le pied est alors soumis à une tension excessive en raison du stress lié au travail supplémentaire.

En fait, la course de fond entraîne également une modification de la forme du pied, qui affecte la largeur et la circonférence de la plante du pied, la hauteur de la voûte plantaire et le volume du pied.(9) Il est donc nécessaire de réexaminer le type et la taille de la chaussure pour s’assurer qu’elle est bien adaptée à l’évolution de votre pied.

Si vous souffrez de douleurs au talon ou au niveau de la voûte plantaire après avoir couru, recherchez des chaussures de course qui donnent à votre pied la stabilité dont il a besoin sans restreindre un style de course dynamique. Pour choisir la bonne chaussure de course, vous devez tenir compte des éléments suivants :

  • le type de course que vous pratiquez
  • la durée de la course
  • la forme de votre pied
  • les problèmes ou les douleurs au pied que vous rencontrez

Évitez de porter des chaussures trop longtemps ! Il est important de connaître le nombre de kilomètres que vous avez couru avec vos chaussures afin d’éviter les blessures et les douleurs aux pieds dues à la course et à l’exercice. Suivez l’usure de vos chaussures avec l’application adidas Running

Étirements et exercices de renforcement

De nombreux types de douleurs aux pieds sont liés à une raideur des tendons. Si vous n’intégrez pas d’étirements à votre programme de remise en forme, vous risquez de vous blesser, ce qui vous empêchera de faire des exercices aussi souvent ou aussi intenses que vous le souhaitez. Connaître l’importance des étirements devrait vous encourager à les intégrer à votre programme de fitness régulier.

Le yoga est un excellent moyen d’étirer la plante des pieds et de développer la stabilité et la coordination des pieds. Essayez notre programme de yoga de 8 semaines sur l’application adidas Training.

Souvent, les douleurs aux pieds dues à l’exercice peuvent être traitées et évitées grâce à des étirements et des exercices de renforcement spécifiques aux muscles du pied, de la cheville et de la partie inférieure de la jambe.

En plus de traiter la douleur, on a constaté que les exercices de renforcement spécifiques des pieds aident à renforcer les muscles ce qui peut améliorer vos performances de course.(10)

En conclusion

Il est très important de prendre les mesures appropriées pour prévenir les douleurs aux pieds dues à l’exercice physique – les douleurs chroniques aux pieds réduisent votre mobilité et augmentent le poids corporel.(11)

L’impact des blessures liées aux pieds peut vous empêcher de maintenir votre style de vie actif et peut entraîner d’autres problèmes comme des douleurs au genou et à l’articulation de la hanche.

Si vous souffrez actuellement de douleurs aux pieds et que vous êtes en traitement, c’est le moment de repenser votre entraînement et d’éliminer la source des problèmes. Ne recommencez pas à faire du sport avant que les symptômes n’aient complètement disparu.

Revenez progressivement à votre routine d’entraînement et laissez à votre corps le temps de retrouver son niveau de performance. Veillez également à prévoir de temps de récupération.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld