3 combinaisons d’entraînements de running et de musculation

La course à pied est le meilleur moyen de renforcer votre système cardiovasculaire, d’améliorer votre circulation sanguine et de construire les bases nécessaires pour toutes autres activités sportives. L’entraînement de musculation lui, va développer votre masse musculaire et permettre à votre corps de brûler ses réserves de graisses de manière plus efficace. C’est pourquoi une combinaison de séances de musculation et de running est ce qu’il y a de mieux pour obtenir un maximum de résultats et booster vos performances.

Un runner qui saute

Brûler des graisses efficacement, booster votre tolérance à l’effort, améliorer votre endurance : comment bien combiner le running et la musculation en fonction de votre objectif d’entraînement personnel ?

1. La combinaison parfaite d’endurance et de musculation

…pour une meilleure condition physique et combustion des graisses !

Une combinaison de runs d’endurance simples au seuil aérobie et de séances de musculation (comme l’entraînement au poids du corps) est le meilleur moyen d’optimiser la combustion des graisses. La course d’endurance va considérablement booster votre métabolisme et l’entraînement de musculation qui s’ensuit active des groupes de muscles qui ne sont quasiment pas sollicités pendant votre run et prolonge l’effet post-combustion.

Voilà à quoi pourrait ressembler un entraînement combinant endurance et musculation :

  • Échauffement
    Démarrez votre échauffement en courant à un rythme facile et au seuil aérobie pendant 30 à 60 minutes. Vous pouvez courir à l’extérieur ou sur un tapis de course en salle.
  • Entraînement de musculation
    Effectuez une séance de musculation ou d’entraînement au poids du corps juste après votre run. Faites deux à quatre séries des 7 exercices suivants : tractions, squats, pompes, fentes avant, superman pulls, bridge, Russian twists. Tous ces exercices et bien plus encore se trouvent dans l’application adidas Training avec des vidéos d’instructions.
  • Durée
    Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et faites 30 secondes de pause entre deux.

Des runners qui s'entraînent au poids du corps

Bon à savoir :

Votre course d’endurance doit durer au moins 30 minutes afin de pouvoir booster le métabolisme des lipides. Par contre, si vous voulez courir plus longtemps, rien ne s’y oppose. Pendant votre séance de musculation, concentrez-vous sur les muscles qui sont le moins sollicités pendant votre course. De cette manière, vous aurez fait travailler l’ensemble des muscles de votre corps et vous éviterez de trop surmener vos jambes.

  • Retour au calme
    Courez lentement pendant 10 minutes.

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2. Circuit d’entraînement pour les runners

qui veulent améliorer leur endurance et augmenter leur tolérance à l’effort.

Un circuit d’entraînement pour runners est idéal pour ajouter de la diversité aux entraînement d’endurance souvent monotones. Le corps est confronté à un grand nombre de challenges en un court laps de temps, ce qui va améliorer votre condition physique. Face à l’accumulation accrue de lactate, votre corps va apprendre à maintenir ses performances en dépit de la fatigue musculaire. Vous allez alors développer une meilleure tolérance à l’effort, en particulier lors des entraînements à haute intensité.

Un entraînement de running en circuit peut inclure des exercices pour tous les groupes de muscles. Utilisez tous les objets qui se trouvent sur votre parcours : bancs, murs, arbres,  squares et autres. Vos pauses se font pendant que vous courez afin que votre corps soit constamment sollicité.

Voilà à quoi pourrait ressembler un entraînement de running en circuit :

  • Échauffement
    Courez à un rythme facile pendant 10 à 15 minutes.
  • Entraînement
    Effectuez maintenant trois à quatre séries de cinq à six exercices au poids du corps : essayez les pompes, les squats, les dips, les curtsy lunges, les crunches ou les sprints en grimpant les escaliers. Vous trouverez tous ces exercices avec leurs vidéos d’instruction et plus encore dans l’application adidas Training.
  • Durée des exercices
    Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et faites 30 secondes de pause  entre deux.
  • Pause entre les séries
    Courez entre 5 à 8 minutes à une allure modérée entre chaque session de musculation.

Un runner qui fait des pompes

Bon à savoir :

Essayez de faire ces exercices rapidement afin d’atteindre une haute intensité. Les séquences de running doivent rester faciles afin que vous puissiez rester concentrer sur vos exercices de musculation.

  • Retour au calme
    Courez pendant 10 minutes à un rythme très facile.

3. Running avec des intervalles d’entraînement

…afin de booster votre endurance en général

La meilleure combinaison pour développer votre endurance est de courir avec des intervalles d’entraînement. Courez à un rythme légèrement plus rapide et intégrez des intervalles d’entraînement au poids du corps réguliers. Définissez la durée et le nombre de vos intervalles de running et de musculation au préalable et essayez de vous y tenir. Divisez les entraînements entre le tronc, le haut du corps et les jambes.

Faites deux séries de 10 à 15 répétitions par groupe de muscles lors de chaque intervalle. L’accumulation de la musculation et du running va forcer votre corps à maintenir ses performances malgré la fatigue . Cela vous permettra dès la première session de développer une plus grande résistance au seuil aérobie et de renforcer l’ensemble des muscles de votre corps.  

Voici à quoi devrait ressembler votre séance :

  • Échauffement
    Courez pendant 10 à 15 minutes à un rythme facile.
  • Entraînement principal
    Arrêtez de courir toutes les 5 à 8 minutes et effectuez un mini circuit d’entraînement avec trois exercices au poids du corps (un exercice par groupe de muscle). 
  • Routine : 2 séries avec 15 répétitions par groupe de muscle
  • Suggestions d’exercices : haut du corps : pompes, triceps dips, tractions ; tronc :  bridge, Russian twist, crunches; jambes : fentes avant, latérales ou arrière, squats
  • Retour au calme
    Courez pendant 10 minutes à un rythme très facile.

Un runner qui fait des squats

Bon à savoir :

Ces méthodes sont particulièrement efficaces pour améliorer votre endurance en général et votre force. Plus la session est longue, mieux c’est. Veillez cependant à augmenter progressivement la durée de vos entraînements afin de permettre à votre corps de continuer à se développer. L’important ici est d’exécuter les exercices correctement, c’est pourquoi l’intensité ne devrait pas être trop élevée.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »