Commencer la musculation : conseils pour débutants

Bien sûr ! Vous n’avez pas besoin d’être fort pour commencer la musculation. Mais il est important de connaître les bases afin de réaliser les exercices correctement, et éviter les blessures.

Comme débutant, il est essentiel de bien vous préparer à ce nouveau style d’entraînement, notamment pour éviter les deux grands pièges que sont les blessures et le surentraînement.

Une bonne stratégie est de commencer par des exercices au poids du corps, comme les squats, les pompes inclinées, les planches et les tractions sur un mur. Et une fois que vous vous êtes familiarisé avec les exercices de base, vous pouvez commencer à ajouter des poids.

Cette phase de préparation peut durer entre une semaine et un mois. Bien sûr, si vous avez des problèmes de santé, des antécédents médicaux ou des douleurs chroniques, consultez votre médecin avant de commencer à vous entraîner.

Pour avoir une progression efficace – depuis l’apprentissage des mouvements jusqu’à l’entraînement de musculation en lui-même – retrouvez notre programme “ Libérez votre force “ dans l’application adidas Training.

La réponse dépend de vos objectifs personnels.

Si vous recherchez des bienfaits pour votre santé, notamment une amélioration progressive de votre forme physique ou le maintien de votre niveau de force actuel, prévoyez une séance d’entraînement pour tout le corps deux fois par semaine, avec au moins quatre séries par groupe musculaire.

Pour des objectifs plus ambitieux, comme l’augmentation de la masse musculaire et le développement de la force, vous devez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine, avec 10 séries par groupe musculaire.

La qualité compte plus que la quantité : le nombre de séances hebdomadaires est moins important que le volume et l’intensité de chaque entraînement.⁽¹⁾

Voici une structure de base pour votre entraînement qui vous aidera à obtenir vos premiers résultats :

• 4-5 exercices
• 3-4 séries
• 10-15 répétitions
• Prévoir 1 minute environ de repos entre les exercices

Vous voulez commencer à faire de la musculation mais vous n’avez pas beaucoup de temps ? Alors testez notre  programme ” Libérez votre force “. Il s’agit de deux séances seulement d’entraînement par semaine, d’une durée de 30 minutes chacune.

Oui, avec une bonne technique, vous pouvez vous entraîner avec des poids, quel que soit votre pourcentage de masse grasse. Avec une alimentation adaptée, les exercices de musculation pour débutants peuvent vous aider à stimuler la perte de poids, si tel est votre objectif.⁽²⁾

Les différents types d’exercices de musculations peuvent avoir des effets positifs sur la composition corporelle. Néanmoins il faut rester vigilant, notamment pour les personnes qui suivent un programme de perte de poids. Il est donc conseillé de consulter un professionnel de santé pour bien synchroniser les objectifs de remise en forme avec les objectifs diététiques.⁽²⁾

Non, vous pouvez aussi vous entraîner à la maison avec des haltères classiques, des haltères réglables ou des girevoys (kettlebells, en anglais). Les bandes de résistance sont également efficaces, du moment que vous respectez le principe de la surcharge progressive !

Cependant, aller à la salle de sport présente certains avantages en ce qui concerne la musculation :

• vous progressez plus rapidement et plus facilement en ayant à votre disposition tout un jeu de poids.
• sortir de chez soi pour s’entraîner crée un sentiment d’engagement et vous travaillerez probablement plus dur et passerez plus de temps à la salle de sport.
• à la salle de sport vous trouverez certainement plus d’inspiration en voyant les autres s’entraîner, et si besoin, de conseils.

Nous savons que commencer un nouveau programme d’entraînement n’est pas toujours facile et que la salle de sport intimide souvent les débutants. Mais une fois ce sentiment de timidité passé, vous pourrez développer vos compétences et votre confiance en vous, et vous trouverez le type d’entraînement qui vous convient le mieux parmi les nombreuses options possibles.

Si l’entraînement en salle de sport vous intimide, voici nos conseils pour vous aider à surmonter votre appréhension :

• commencez par des séances d’entraînement à la maison
• apprenez à réaliser les exercices et à soulever des charges correctement
• allez à la salle de sport en dehors des heures de pointe. 14 h est généralement une heure plus calme.
• rappelez-vous que vous ne vous entraînez pas pour les autres : devenez un expert de votre propre corps, de votre santé !
• préparez à l’avance votre séance d’entraînement. Sachez ce que vous allez faire avant d’aller à la salle de sport.

Tout le monde a été un débutant à un moment donné. Et cette phase ne dure pas éternellement

Cela dépend de votre niveau de forme initial, de vos objectifs et de votre définition de ” lourd “. Lorsque vous soulevez des poids, vous devez être capable de maintenir une posture et une technique correctes pendant 8 à 12 répétitions. Si déjà après 5-6 répétitions l’effort vous empêche d’avoir une exécution correcte du mouvement ou de la posture, cela signifie que vous utilisez des poids trop lourds.

Tout bon programme de musculation pour débutants est basé sur le principe de la surcharge progressive, qui consiste à augmenter les poids au fur et à mesure que l’on acquiert de la force et de l’habileté. De cette façon, les muscles sont constamment stimulés pour améliorer les performances. Ainsi, vous éviterez de plafonner.

La surcharge progressive est plus efficace que le simple ajout de répétitions, et elle est également plus gratifiante car elle rend l’augmentation de la force plus visible.

Vous pouvez toujours décider de ne pas augmenter la charge, mais gardez à l’esprit que ce choix pourrait entraîner une baisse des performances.

L’objectif de la musculation pour les débutants est de maintenir une technique d’exécution correcte tout au long de l’exercice. Au début, vous procéderez à des essais avec différents poids afin de trouver celui qui vous convient. 

• Haltères recommandés pour les débutants :
  • un ensemble d’haltères réglables est idéal pour l’entraînement à la maison !
  • si vous ne pouvez pas vous procurer d’haltères réglables ou vous inscrire à la salle de sport, nous vous recommandons d’avoir au moins 3 séries : légers (2-3 kg), moyens (4-5 kg) et lourds (6-8 kg).
  • une série légère est nécessaire pour les exercices qui font appel à des groupes de muscles plus petits, comme les bras, tandis que les séries plus lourdes sont destinées aux jambes et aux mouvements composés.
  • conseil : allez dans un magasin ou réservez un essai gratuit dans une salle de sport pour essayer les haltères.
• Kettlebells recommandés pour les débutants :
  • pour les femmes : 8 kg comme poids principal (mouvements pour le corps entier et le bas du corps, comme le swing), 4 kg comme poids optionnel pour les mouvements du haut du corps et du tronc.
  • pour les hommes : 12 kg comme poids principal, 4-8 kg comme poids optionnel pour les mouvements du tronc et du haut du corps.

En cas de doute, commencez par un poids plus léger. Vous pourrez toujours passer à des charges plus lourdes lors de la prochaine série !

Soulever des poids légers peut vous aider à développer vos muscles et à atteindre vos objectifs de fitness. Mais si 12 répétitions d’un exercice  – avec une bonne posture et une exécution correcte – commencent à vous sembler trop faciles, il est temps d’augmenter la charge.

Les dernières répétitions de la dernière série sont celles qui devraient vous mettre le plus à l’épreuve, mais tout en maintenant une exécution correcte. Si, au contraire, vous les effectuez sans effort, c’est que vous utilisez des poids trop légers.

Au cours des premiers mois de musculation, il est normal de pouvoir augmenter la charge toutes les 1 à 2 semaines. Mais à un certain moment, la progression ne sera plus aussi rapide et il deviendra plus difficile d’augmenter les poids.

Voici différentes alternatives si vous n’avez pas accès à différents poids pour vos entraînements à la maison.

Bandes de résistance

Les bandes de résistance sont extrêmement faciles à utiliser et parfaites pour ceux qui voyagent beaucoup (elles prennent très peu de place). Elles sont parfaites pour des exercices tels que le développé couché et le squat, et avec d’autres accessoires, elles peuvent également être utilisées pour des exercices de traction.

Il y a différents types et différentes épaisseurs de bandes de résistance : plus elles sont épaisses, plus elles offrent de résistance. Procurez-vous un jeu de bandes, ce qui vous permettra d’augmenter et de diminuer la résistance en fonction de l’exercice.

Les bandes de résistance tubulaires et plates conviennent à un entraînement complet du corps. Les mini bandes sont un complément utile, mais sont moins polyvalentes que les bandes standards.

Cette vidéo vous montre une solution ingénieuse pour attacher une bande de résistance à une porte :

Poids légers 

Si vous ne disposez que de poids légers, vous pouvez tout de même vous mettre au défi en augmentant les répétitions et en veillant à activer les muscles pendant l’exécution des exercices.

L’objectif est d’activer plusieurs groupes musculaires dans le même exercice, tout en travaillant l’équilibre, la coordination et le contrôle des mouvements.⁽³⁾ 

Bonus : les bandes de résistance sont également un excellent complément à la musculation.

Découvrez notre programme de musculation ” Libérez votre force ” sur l’application adidas Training ! Découvrez les exercices de musculation les mieux adaptés à votre niveau.

Médecine-ball

Le médecine-ball est un autre accessoire qui vous permettra d’ajouter de la variété à vos entraînements de musculation, sans trop solliciter les articulations.

Essayez cet entraînement à deux avec un médecine-ball et des bandes de résistance.

Appareils de musculation

Outre les salles de sport, les appareils de musculation sont de plus en plus abordables et peuvent être installés presque partout (hôtels, à la maison, etc.). Ils soutiennent et structurent les mouvements, ce qui est important tant pour les débutants que pour les personnes ayant des problèmes de mobilité, d’équilibre, de coordination et de flexibilité.⁽⁴⁾

C’est un fait : le volume d’entraînement (répétitions, séries, charge) compte plus que le nombre de séances d’entraînement effectuées. N’oubliez pas que la qualité compte plus que la quantité.

Voici quelques conseils utiles pour la planification :

• faites un minimum de 4 séries par semaine (entre 4 et 12 si possible) par groupe musculaire. Peu importe que les exercices soient répartis sur 2, 3 ou 4 séances.
• planifiez vos entraînements en fonction de votre emploi du temps, avec un minimum de 2 et un maximum de 5 jours par semaine. Si vous souhaitez faire de l’exercice tous les jours, vous pouvez toujours vous consacrer à des activités telles que la marche, le yoga, la danse, etc.
• l’American College of Sports Medicine recommande des entraînements relativement courts, avec 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chacun des principaux groupes musculaires. Vous pouvez faire 8 à 10 exercices composés répartis sur deux ou trois séances les jours non consécutifs.
• laissez les groupes musculaires concernés se reposer au moins 24 heures entre les séances. Vous pouvez par exemple entraîner le haut du corps un jour, puis le bas du corps le lendemain, ou encore vous reposer pendant 1 à 2 jours entre deux séances de musculation pour tout le corps.

On parle de split training ou  “ méthode en split “ ou simplement de split. Cela fait référence à la manière dont votre programme de musculation est réparti sur la semaine en ciblant certains groupes musculaires. Cette méthode permet une meilleure récupération musculaire entre les séances de musculation et de fournir un programme structuré.

Voici quelques exemples de splits :

• full body split : cela consiste à entraîner tous les groupes musculaires au cours de la même séance.
• upper / lower body split : alternance d’exercices pour le bas et le haut du corps.
• push / pull splits : Il s’agit de faire travailler un seul groupe musculaire en vous concentrant sur des exercices de poussée (comme par exemple le développé couché et le squat) le premier jour, puis sur les mouvements de traction (par exemple le soulevé de terre et les tractions) le deuxième jour.

Pour les débutants, l’entraînement en full body split est le plus efficace. Veillez à prévoir au moins un jour de repos entre deux séances. Ainsi, les principaux groupes musculaires sont entraînés de manière identique.

Vous pouvez opter pour les deux autres types de splits si :

• vous voulez réduire le temps que vous passez à la salle de sport. En effet, si vous ne travaillez que certains groupes de muscles, vous passerez aussi moins de temps à vous échauffer, à vous préparer, etc.
• vous avez plus de 2 à 3 jours d’entraînement par semaine. Si vous ne faites que deux séances par semaine, il est préférable d’opter pour le full body split.
• vous avez des objectifs esthétiques ou de performance spécifiques.

Oui, tant que vous effectuez chaque semaine le nombre de répétitions et appliquez la charge de poids souhaitées, le nombre de séances n’a pas d’importance.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats en vous entraînant cinq jours par semaine pendant 30 minutes ou en faisant deux séances d’une heure deux fois par semaine. Car à la fin, le volume et l’intensité de l’entraînement comptent plus que la fréquence.

Même des séances de 15 à 20 minutes peuvent induire une augmentation de la masse musculaire et apporter de nombreux bienfaits pour la santé, à condition qu’elles soient effectuées fréquemment et avec un nombre suffisant de séries et de répétitions pour chaque groupe musculaire.

L’échauffement et les étirements peuvent également être allongés ou raccourcis en fonction des besoins individuels.

Plus vous développez votre force, plus vous pouvez obtenir de résultats en une courte séance d’entraînement, par exemple en faisant des supersets pour minimiser les pauses.

Vous obtiendrez de meilleurs résultats en vous concentrant sur les schémas moteurs plutôt que sur des groupes musculaires spécifiques. Les schémas moteurs font référence aux principaux types de mouvements que les humains effectuent naturellement dans la vie de tous les jours : pousser, tirer, s’accroupir, fléchir le buste.

Structurer l’entraînement en fonction de ces types de mouvements permet de développer une routine d’exercice équilibrée. En particulier, les exercices polyarticulaires (mouvements composés) sont ceux qui donnent les meilleurs résultats, car ils développent plus rapidement la force dans tout le corps, comparés à des mouvements isolés.

Structure de base d’un entraînement de musculation :

• 4-5 exercices polyarticulaires (axés sur les schémas moteurs : poussée, traction, accroupissement, flexion du torse)
• 3-4 séries, 8-12 répétitions
• 1 minute (ou plus, si nécessaire) de repos entre les séries. Si cela est possible, augmentez la charge.

5 exercices de base pour les débutants :

• squat
• soulevé de terre
• pompes inclinées
• flexion du buste
• planche

Les étirements favorisent la récupération musculaire et aident à soulager les tensions et les courbatures causées par l’entraînement de musculation.

Pour les jours où vous vous sentez particulièrement raide, essayez après l’entraînement ce programme d’étirement pour tout le corps.

Les étirements présentent de nombreux avantages, mais dans le cas de la musculation, ils ne sont pas strictement nécessaires et ne devraient pas vous prendre trop de temps. Les exercices avec des poids, s’ils sont effectués sur toute l’amplitude du mouvement, améliorent déjà la flexibilité. Les étirements ne sont nécessaires que si vous voulez augmenter la mobilité de certaines articulations.

Les étirements ne font certainement pas de mal, mais si vous manquez de temps, évitez les étirements statiques. Intégrez plutôt dans votre routine d’échauffement des étirements dynamiques qui utilisent toute l’amplitude du mouvement.

L’échauffement, avant de commencer votre entraînement, est très important et permettra d’éviter les blessures en préparant les muscles à travailler.

Parmi les nombreuses possibilités d’échauffement, il est important de choisir celles qui correspondent à vos objectifs et à vos préférences. L’échauffement ne devrait pas être ressenti comme quelque chose d’ennuyeux ou de pesant : optez pour des mouvements, des activités, ou encore des appareils et des exercices qui vous dynamisent !

Marcher ou pédaler sur un vélo d’appartement n’est pas indispensable avant une courte séance de musculation. Optez plutôt pour un échauffement qui correspond aux différents types de mouvements que vous effectuerez pendant la séance.

Si vous soulevez des poids avec des charges lourdes en faisant moins de six répétitions, vous devez absolument préparer vos muscles, par exemple en effectuant les mêmes exercices mais avec des poids plus légers.

Essayez ces exercices d’échauffement avec des bandes de résistance

Même un échauffement de 5 minutes – par exemple avec des étirements dynamiques – peut suffire à vous préparer à votre entraînement de musculation. 

Essayez ces exercices et enchaînez-le 4 fois :

inchworm > planche de 20 sec. > world’s greatest stretch (des 2 côtés) > 5 squats > 5 good mornings

L’association de la musculation et du cardio présente de grands avantages pour la santé. Mais veillez à donner la priorité au type d’entraînement qui est le plus important pour atteindre vos objectifs. Par exemple, si vous commencez un programme de musculation et que vous souhaitez utiliser le cardio comme activité complémentaire, donnez la priorité à la musculation : limitez-vous à des séances de cardio plus courtes (jusqu’à 60 minutes) les jours de repos ou après la musculation.

Si la course à pied est votre objectif principal, commencez par courir, puis reposez-vous avant votre séance de musculation. Gardez cependant à l’esprit qu’il n’est pas recommandé de faire de la musculation dans les 24 heures qui suivent une séance d’endurance longue et intense (notamment s’il s’agit de course à pied).⁽⁶⁾

Pour obtenir des résultats optimaux en cardio ou en musculation, il faut faire un choix : vous ne pouvez pas être au sommet de votre force musculaire et en même temps être capable de courir un marathon.

Un entraînement en split (voir question n°10) peut constituer une stratégie efficace pour alterner ou compléter l’entraînement musculaire avec le cardio. Le HIIT combine la musculation et le cardio : peut-être devriez-vous essayer cette routine ?

Oui, la musculation peut stimuler la perte de graisse, même si vous ne transpirez pas et n’êtes pas essoufflé lorsque vous vous entraînez.

La masse musculaire brûle des calories même au repos et, qui plus est, le corps continue à brûler de l’énergie supplémentaire dans la phase post-entraînement. C’est ce qu’on appelle l’effet post-combustion ou afterburn, qui est particulièrement important après un entraînement HIIT. Cependant, ne vous fiez pas uniquement à la musculation si vous voulez perdre du poids : un changement de votre alimentation est bel et bien la clé.

L’entraînement musculaire n’accélère la perte de graisse que si vous ne consommez pas plus de calories que vous n’en brûlez.

Rappelez-vous : une augmentation de la force musculaire signifie que vous pouvez vous entraîner avec des charges plus lourdes en moins de temps, et donc brûler plus de calories. Il n’y a plus qu’à s’y mettre !

La musculation peut augmenter la taille des muscles, mais les résultats dépendent également de facteurs tels que la nutrition, la génétique et le volume d’entraînement

Si votre objectif est d’augmenter le volume et la masse de vos muscles, vous devez augmenter votre volume d’entraînement en faisant autant de séries et de répétitions que possible, mais sans négliger la phase de récupération.

Consommer des aliments adaptés contribue également à la croissance musculaire.

Cependant, si vous ne voulez pas augmenter votre masse musculaire et devenir plus fort, ne fuyez pas la musculation pour autant ! Tout d’abord, la prise de masse ne se fait pas en un jour. Deuxièmement, la musculation vous fera gagner en force sans forcément vous donner de “ gros muscles ”. Enfin, vous pouvez toujours contrôler l’augmentation de la masse musculaire en modifiant votre régime alimentaire.

Dans la plupart des cas, l’augmentation de la masse musculaire réduit la masse graisseuse, de sorte qu’au début, vous paraîtrez plus svelte avec des muscles dessinés, sans pour autant avoir un physique de bodybuilder.

Pour en savoir plus sur les effets de la musculation sur le corps des femmes, consultez cet article.

Vous commencerez probablement à ressentir les effets de la musculation avant même de voir votre composition corporelle changer.

En règle générale, vous verrez votre force augmenter après environ 8 semaines de musculation.

Pour des résultats visibles, il faut compter 2 à 4 mois.

Les débutants ont tendance à voir des résultats plus rapidement au début du programme d’entraînement, généralement au cours des 2 ou 3 premiers mois, puis les progrès sont plus lents par la suite. Cette phase de plateau est tout à fait normale.

Écoutez votre corps afin de savoir s’il est temps de relever un nouveau défi, et parce que l’entraînement commence à devenir ennuyeux. Il existe de nombreux types d’exercices de musculation que vous pouvez expérimenter sur l’application adidas Training.

Il peut arriver que l’on se lasse de l’entraînement musculaire car il peut être répétitif. Mais les progrès exigent de la constance.

Si l’ennui commence à s’installer et que vous êtes tenté de jeter l’éponge, essayez de vous poser les questions suivantes :

• êtes-vous pleinement conscient pendant les séances d’entraînement ? Même si vous faites les exercices habituels, vous pouvez vous concentrer sur votre technique d’exécution en essayant toujours de vous améliorer.
• utilisez-vous des poids qui vous mettent au défi ou exécutez-vous simplement les mouvements de façon mécanique ? L’augmentation de la charge vous oblige à repousser vos limites et à vous concentrer sur la technique sans vous laisser distraire.
• écoutez-vous de la musique qui vous donne de l’énergie ? Vous aimez peut-être la musique lounge, mais il est préférable d’opter pour une musique plus énergisante pendant votre entraînement.
• vous suivez toujours la même routine ? La constance est importante, mais cela ne signifie pas qu’il faille répéter la même routine semaine après semaine. Changer l’ordre des exercices peut suffire à vous rendre plus conscient et/ou plus concentré.
• regardez vous constamment votre téléphone entre les séries ? Vous risquez de faire une pause trop longue entre deux séries ou de ne plus vraiment prêter attention à votre entraînement. Il est peut-être nécessaire de mettre le téléphone de côté jusqu’à la fin de votre session de musculation.

Voici quelques stratégies que vous pouvez mettre en pratique pour éviter l’ennui :

apprenez à aimer l’art de la musculation. Si vous vous concentrez vraiment sur la technique, vous découvrirez de nombreuses petites améliorations qui vous rendront plus efficace et capable de relever de nouveaux défis, tout en augmentant votre conscience corporelle.

fixez un nouvel objectif ou modifiez votre plan. Si vous avez déjà atteint votre objectif initial et qu’après plus de huit semaines, la routine habituelle commence à vous ennuyer, il est temps de changer. Qu’est-ce qui vous motive ? Peut-être avez-vous envie de participer à un concours ? De combiner course à pied et musculation ? Ou bien de réussir des tractions sans assistance ? Trouver de nouveaux objectifs stimulants est le secret pour entretenir votre passion pour la musculation et le fitness.

Suivez votre programme. Changer de plan d’entraînement en cours de route a souvent un effet négatif sur vos résultats, surtout pour les débutants. Essayez de suivre un programme pendant au moins huit semaines (jusqu’à quatre mois maximum) avant de le modifier.

Suivez vos progrès. Le fait de suivre vos progrès vous aide à comprendre quand vous êtes dans une impasse. Notez systématiquement la charge et le nombre de répétitions et de séries effectuées.

Réévaluez vos objectifs et demandez-vous s’ils ont changé. Si c’est le cas, modifiez votre programme pour l’adapter au nouvel objectif. Si vous ne voyez pas les améliorations souhaitées et commencez à perdre patience, essayez d’observer votre comportement de l’extérieur : êtes-vous constant et efficace dans votre entraînement ? Votre régime alimentaire est-il en accord avec votre plan d’entraînement ? Etc.

Si vous faites de gros efforts mais que les résultats ne sont toujours pas là, le plan d’entraînement que vous avez choisi ne vous convient peut-être pas.