Bien débuter en course à pied >> 4 choses à faire et 4 à éviter

A man running outside on the street

Vous venez de vous mettre au running ? Alors jetez un coup d’oeil à la liste de conseils ci-dessous pour éviter les erreurs de débutants !

Ce que vous devriez faire:

1. Réfléchissez à la raison qui vous a poussé à démarrer la course à pied

Que vous ayez décidé de vous remettre en forme, de perdre du poids ou encore de courir afin de récolter de l’argent pour une bonne cause, cette raison va vous pousser à vous lever plus tôt le matin ou à aller courir après une longue journée de travail. Une fois que l’enthousiasme du début commencera à s’essouffler, c’est cette même raison qui va vous donner toute l’énergie et la motivation nécessaire pour continuer.

2. Prenez le temps de vous étirer

Toute nouvelle routine d’entraînement s’accompagne de muscles douloureux. Une petite séance d’étirements (activo-dynamiques et non statiques afin de faire travailler les muscles en douce) avant de vous lancer va réchauffer vos muscles et les préparer à l’effort. Et une fois votre entraînement terminé, des exercices d’étirement vont aider vos muscles à retrouver leur taille normale. Alors ne sautez pas les étirements si vous voulez améliorer votre flexibilité et apaiser vos douleurs musculaires.

Frau läuft in der Stadt

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3. Entraînez-vous en groupe

Rejoindre un groupe de runners une ou deux fois par semaine peut être très bénéfique ! C’est une bonne opportunité de rencontrer d’autres coureurs qui pourront vous faire bénéficier de leur expérience. Cela peut aussi vous aider à sortir de votre zone de confort et à repousser vos limites. Si vous avez prévu de participer à une course, vous allez vous retrouver sur la ligne de départ avec de nombreux autres runners aux objectifs différents. Être à l’aise lorsque vous courez avec d’autres personnes peut rendre cette première course beaucoup moins stressante !

4. Assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures de course

Nous avons tous un style de course différent et il est important de bien connaître l’attaque de votre pied au sol. Si vous avez une voûte de pied haute, vous avez certainement une foulée supinatrice qui a tendance à basculer vers l’extérieur après l’appui au sol. Si vous avez un pied normal, vous avez de grandes chances d’avoir une foulée neutre ce qui signifie que votre pied attaque le sol d’une manière efficace. Et si vous avez le pied plat, votre foulée est très certainement pronatrice : votre voûte plantaire va s’aplatir lors de l’appui au sol et votre pied se tourne vers l’intérieur de manière exagérée. Voici quelques recommandations pour trouver le type de chaussure de running adaptée à votre foulée :

  • Universel : des chaussures avec un amorti neutre ou chaussures de stabilité légère
  • Pronateur : chaussures de stabilité ou de contrôle de mouvement
  • Supinateur : amorti neutre ou légèrement renforcé

Conseil :

Vous pouvez vous filmer en train de courir afin d’analyser votre foulée ou vous rendre dans un magasin de sport spécialisé pour obtenir une analyse experte.

Man läuft draussen

Ce que vous devriez éviter:

1. N’hésitez pas à alterner marche et running

Si vous débutez la course à pied, il se peut que vous ayez du mal au début à reprendre votre souffle. L’impact et les chocs liés au mouvement de course sont aussi une nouvelle forme de stress pour votre corp. Il est donc préférable pour certaines personnes de commencer avec un mélange de marche et de course, et de progressivement diminuer le temps de marche et de rallonger le temps de course. C’est tout à fait normal au début de devoir marcher pour reprendre son souffle. Soyez toujours à l’écoute de votre corps et faites ce que vous pensez être le mieux pour vous !

2. N’augmentez pas le volume et l’allure trop rapidement !

En tant que débutant, il est tellement satisfaisant d’observer ses progrès, de voir la distance se rallonger et la vitesse augmenter ! Vous allez très souvent battre de nouveaux records mais attention ne de pas exagérer au risque de vous surmener et de vous sentir complètement lessivé. Vous devez absolument laisser le temps à votre corps de se régénérer entre deux entraînement et de s’habituer à tous ces nouveaux efforts. L’entraînement se doit d’être cyclique, que vous soyez professionnel ou débutant !

3. N’arrêtez pas toutes les autres formes d’exercices que vous aimiez avant !

Nous avons tous des journées chargées et il est souvent difficile d’arriver à tout caser. Mais de nombreux sports sont complémentaires : le yoga, le spinning, le pilates et la musculation pour runners s’accompagnent tous de nombreux bienfaits pour la santé aussi au niveau mental que physique. Alors ne laissez pas tomber votre activité sportive préférée pour vous consacrer seulement au running car plus votre entraînement sera diversifié, mieux c’est !

4. Ne négligez pas votre sommeil pour aller vous entraîner !

Un sommeil de qualité est un élément clé d’une personne en bonne santé. Vous en aurez besoin pour un bon système immunitaire, pour réguler les hormones qui influencent l’appétit, pour mieux gérer les inflammations et aussi pour améliorer vos performances ! Il est très important de trouver un bon équilibre entre sommeil et entraînement afin d’être au mieux de votre  forme et vous sentir bien.

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Jen Rhines Jen Rhines fait partie des meilleures athlètes de course à pied dans le monde et a déjà participé trois fois aux jeux olympiques. " Une vie sans course à pied est pour moi inimaginable ! ", explique cette coach de santé et de running. Consultez tous les articles de Jen Rhines »

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