Comment améliorer votre endurance en course à pied ?

Man running

Il y a encore quelques temps, courir un 10k vous semblait totalement impossible, mais hier vous l’avez fait ! Bravo, cela signifie que vous avez amélioré votre endurance ! Cela ne veut pas dire que courir un marathon va vite devenir un jeu d’enfant mais un jour, vous allez vous souvenir d’où vous avez débuté et réaliser à quel point vous avez progressé. Afin d’améliorer votre endurance, vous allez devoir être conséquent et donc, aller courir plusieurs fois par semaine. C’est le seul moyen d’y arriver ! En principe, vous ne remarquerez une réelle amélioration qu’au bout de 10 jours à 4 semaines. En fait, tout dépend de votre type d’entraînement : si vous courez vite sur de courtes distances, vous allez naturellement progresser plus vite que si vous courez lentement sur de longues distances.

A woman running outside

Mais avant de commencer à travailler votre endurance, vous allez devoir évaluer votre niveau actuel et vous fixer un objectif concret. Vous venez juste de débuter en course à pied et souhaitez pouvoir courir un 5k sans vous arrêter ? Ou êtes-vous plutôt un runner expérimenté dont le but est de préparer son premier (semi) marathon ? Une règle s’applique dans tous les cas de figure : évitez le surmenage ! Si vous en faites trop dès le début, vous risquez de vous blesser et de ralentir votre progression.

1. Soyez constant

Afin d’augmenter votre capacité aérobie (la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent utiliser) et de pouvoir courir sur de plus longues distances, vous allez devoir vous entraîner en conséquence. Seul un entraînement continu va vous permettre de construire une bonne base aérobie et de renforcer vos muscles. Commencez donc par augmenter la fréquence de vos entraînements mais veillez au début à ne pas courir trop longtemps ni trop vite. Travailler votre vitesse sera pour une prochaine étape. Dans l’idéal, vous devriez courir trois à quatre fois par semaine, environ 30 minutes ou plus. Pensez à augmenter la distance d’une de vos courses par semaine afin de pas tomber dans une certaine routine.

Le saviez-vous ?

La régularité est la clé pour améliorer son endurance.

2. Courez toujours plus longtemps

Afin de pouvoir parcourir de plus longues distances, vous allez devoir augmenter progressivement la distance de vos entraînements. Ajoutez 5 à 10 minutes ou 0,8 à 1,6 km à votre long run de la semaine. Cela ne semble pas beaucoup, mais accumulées au fil du temps, ces petites distances vont faire toute la différence. Si vous venez d’augmenter le volume de votre entraînement afin de vous préparer à un (semi) marathon, votre run le plus long de la semaine devrait correspondre à environ 30 à 50 % de la distance ciblée. Veillez aussi à maintenir un rythme peu soutenu et régulier. Beaucoup de personnes font l’erreur de courir trop rapidement pendant leur longue session de la semaine et ont alors des difficultés à en venir au bout. Courez lentement et concentrez-vous sur la distance qu’il vous reste à parcourir. L’endurance est votre priorité et non la vitesse.

Conseil :

Courez lentement et concentrez-vous sur la distance qu’il vous reste à parcourir.

3. Les tempo runs

Il s’agit principalement de sessions sur de courtes distances mais avec une intensité plus élevée que celle de votre entraînement habituel. Le but de cette séance est d’apprendre à votre corps à se débarrasser au plus vite de l’acide lactique qui s’est accumulé dans le flux sanguin. Cela signifie que vous allez pouvoir courir plus longtemps avant que la fatigue et l’accumulation d’acide lactique ne vous ralentissent. De cette manière, courir à votre allure habituelle ou à votre rythme prévu pour la compétition va vite vous sembler beaucoup plus facile. Il est important d’intégrer ce genre de sessions à votre programme d’entraînement si vous voulez augmenter votre vitesse. Essayez d’effectuer ces tempo runs à un rythme soutenu mais confortable et de le maintenir pendant 20 à 40 minutes (60 minutes pour les coureurs plus expérimentés) au lieu de dépenser toute votre énergie et de finir le souffle coupé.

Course dans les escaliers

4. Le rôle clé de l’alimentation

55 à 65 % de votre apport calorique journalier devrait provenir des glucides. Cela ne veut pas dire que vous devez manger des kilos de pâtes à chaque repas mais de toujours vous assurer de consommer suffisamment de glucides pour pouvoir tirer le meilleur de votre entraînement. Avant une course longue distance, il est très important d’opter pour un repas riche en glucides afin de fournir à votre corps toute l’énergie dont il a besoin pour venir à bout de cet effort intense. Si vous êtes fatigué, en manque de motivation ou que vous n’arrivez pas à parcourir la distance que vous vous êtes fixée : augmentez les glucides ! Veillez aussi à consommer principalement des glucides complexes comme des produits au blé complet, du riz nature ou des flocons d’avoine et évitez les aliments à base de farine blanche et riches en sucre qui vont faire grimper en flèche votre taux de sucre sanguin (un pic de glycémie s’accompagne le plus souvent d’une baisse radicale des performances).

5. Reposez-vous

Plus l’intensité de votre entraînement augmente, plus votre corps va avoir besoin de temps pour récupérer. Il est donc essentiel de planifier des phases de repos entre vos séances d’entraînement : mangez sainement, étirez-vous et dormez suffisamment pour permettre à votre corps de se régénérer. Pensez à prendre un repas ou un snack riche en glucides et en protéines dans les 30 minutes qui suivent votre course afin de ravitailler vos réserves de nutriments. C’est le meilleur moyen d’activer la régénération musculaire. En bref, assurez-vous d’être au top de la forme avant chacune de vos séances pour pouvoir réaliser les meilleures performances.

6. Optimisez votre technique de course

Plus votre technique de course va s’améliorer, et plus vous allez économiser d’énergie. Votre foulée va être plus efficace et vous allez pouvoir courir plus longtemps sans vous fatiguer. Une bonne technique de course implique d’avoir une posture aussi droite que possible, (comme si un fil vous tirait vers le haut) et de ramener le pied le plus proche possible du centre de gravité au moment de la réception. Et si vous avez quelques kilos en trop sur la balance, le fait de maigrir va aussi vous permettre d’augmenter l’efficacité de votre foulée (car vous serez plus léger)

Jogging au bord de la plage

7. Entraînez aussi votre mental

Vous avez l’intention de parcourir une distance que vous n’avez encore jamais courue jusqu’ici et vous avez peur de ne pas y arriver ? La préparation mentale joue ici un rôle essentiel. Une course longue distance vous paraîtra beaucoup plus courte si vous la divisez en plusieurs sections d’un kilomètre. Ou dites-vous qu’il s’agit tout simplement du double de ce que vous courez habituellement sans problème. Tout est une question de perspective !

Nous espérons que ces conseils vous aideront à améliorer votre endurance et à venir à bout de plus longues distances. Et s’il y a un thème de running qui vous interesse tout particulièrement, faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous !

À propos de l’auteur :

Jonathan Meadows

Jonathan est un grand adepte des marathons, avec un record personnel de 3:10. Jonathan aime être au courant de toutes les nouvelles tendances de fitness et recherche constamment de nouveaux moyens de s’améliorer et de relever de nouveaux défis.

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