Comment bien choisir ses collations avant l’entraînement

Woman sitting in the gras with a bowl of muesli and fresh fruits.

L’internet regorge de conseils d’alimentation après un entraînement mais ce que l’on devrait manger avant une séance de course à pied, d’exercices au poids du corps ou de yoga est bien souvent sous-estimé. Et pourtant, un petit encas va vous fournir toute l’énergie et la force nécessaire pour tirer le meilleur de votre entraînement. Mais attention que cette nourriture ne soit pas trop copieuse et ne vous reste pas sur l’estomac !

Man drinking from his water bottle after his run.

Des encas différents selon vos objectifs

Vous voulez gagner de la masse musculaire, courir plus vite ou tout simplement rester en forme ? Votre alimentation devrait toujours s’adapter en fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé. Selon le type d’entraînement que vous allez faire, vous avez tout intérêt bien choisir votre snack :

1. La course à pied

Quel entraînement de course à pied est au programme aujourd’hui ? Un petit jogging tranquille pour relâcher le stress ? Alors un petit snack 30 à 90 minutes avant votre run suffit amplement à apaiser votre faim et à maintenir votre taux de sucre dans le sang. Voici quelques exemples judicieux :

  • une banane
  • une barre de céréales faite-maison
  • une galette de riz

Si par contre vous vous préparez pour un (semi) marathon et que vous allez devoir parcourir un bon nombre de kilomètres, la situation est totalement différente : vous allez avoir besoin de suffisamment d’énergie pour pouvoir venir à bout de cet effort intense et les glucides jouent ici un rôle essentiel :

Beaucoup de lèves-tôt vont aussi courir le matin l’estomac vide. Il n’y a rien qui vous en empêche ! Courez à un rythme peu soutenu et buvez un grand verre d’eau avant de vous lancer. Selon votre niveau de forme physique, votre jogging devrait durer entre 40 et 60 minutes.

Pommes

2. L’entraînement au poids du corps

Précisons tout d’abord que si vous n’avez pas faim, vous n’êtes pas obligé de manger quelque chose avant une courte séance d’entraînement au poids du corps. Si par contre vous vous sentez fatigué et que vous avez besoin de ravitailler vos réserves d’énergie, prenez un petit encas environ une heure avant le début de votre séance, dans l’idéal un mélange de protéines et de glucides comme :

  • un verre de lait à la banane
  • une pomme avec une poignée de noix
  • un petit bol de flocons d’avoine avec du lait allégé en matière grasse
  • deux galettes de riz avec du beurre de cacahuètes et des rondelles de bananes

Poignée d'amandes

3. Le yoga

Mangez toujours léger avant une séance de yoga. Un estomac plein en position de “ chien tête en bas ” ou de “ cobra ” peut vite devenir très inconfortable. Gardez aussi à l’esprit que les aliments riches en fibres (comme les produits au blé complet, les légumineuses et le chou) peuvent occasionner des ballonnements. Optez plutôt pour :

  • du yaourt grec avec des fruits rouges
  • une pomme avec 1 à 2 cuillères à café de purée d’amandes
  • une poignée de noix non salées

Chaque individu est différent et vous allez très vite vous rendre compte de ce qui vous fait du bien ou pas. À vous de décider de l’espace de temps que vous voulez laisser entre votre dernier repas et votre entraînement. Certaines personnes ont besoin d’au moins 2 heures, d’autres pourront manger 20 minutes avant leur séance et ne ressentir aucune gêne pendant l’entraînement.

Gardez les conseils suivants à l’esprit si vous ne voulez pas avoir l’estomac lourd avant l’entraînement :

  • Mangez et mâchez lentement pour pouvoir digérer plus facilement.
  • Optez pour des plats faibles en matière grasse. Ils resteront moins longtemps dans votre estomac.
  • Évitez les plats épicés qui peuvent occasionner des aigreurs d’estomac et des problèmes de digestion
  • Les aliments riches en fibres (légumineuses, champignons, chou) peuvent vous rester sur l’estomac et causer des ballonnements. À éviter avant une compétition importante !
  • La règle de base : mangez léger avant de vous entraîner !

Et vous ? Que mangez-vous avant votre séance d’entraînement ? Partagez vos idées de “ collations pré-entraînement ” avec nous dans les commentaires !

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Julia Denner Julia est la diététicienne de Runtastic et une passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »

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