Techniques pour mieux courir : respiration abdominale, rythmée, par le nez…

Vous venez de commencer à courir et vous êtes déjà essoufflé·e. Est-ce normal, ou est-ce dû à une mauvaise technique de respiration ?

Votre VO2 max – Le volume maximal d’oxygène indique la capacité d’un individu à utiliser l’oxygène pendant l’exercice physique – et l’efficacité de l’oxygène intra-musculaire augmenteront au fur et à mesure que vous vous entraînez. C’est simplement une question de temps. Mais si vous voulez vraiment devenir bon·ne en course à pied, vous devez travailler votre technique de respiration. Vous serez probablement étonné·e. en constatant à quel point votre course deviendra plus agréable !

Sommaire

Techniques de respiration pour mieux courir

Une bonne respiration en course à pied améliore vos performances et vous empêche de vous essouffler. La fréquence cardiaque s’élève naturellement pendant l’exercice. Le cœur s’active en réponse à la respiration. Lorsque nous inspirons, le cœur ralentit et le corps perçoit une augmentation du taux de dioxyde de carbone. Le système nerveux demande alors une accélération de la fréquence respiratoire afin de l’éliminer. Cela déclenche l’expiration.⁽¹⁾

Lorsque vous respirez correctement, vous augmentez votre VO2 max. Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez absorber à un moment donné. Cela permet de mesurer l’efficacité énergétique, mais aussi d’une manière générale votre niveau de forme physique.⁽²⁾ Vous pouvez influencer votre rythme cardiaque par votre respiration.⁽³⁾

Nous vous présentons ici quelques-uns des exercices de respiration les plus pratiqués pour la course à pied.

Comment avoir une bonne respiration tout en courant

Respiration par le nez ou par la bouche ?

)Il est plus efficace d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Bien que vous puissiez respirer rapidement par la bouche pendant un sprint, il est généralement conseillé d’essayer de combiner le nez et la bouche, car l’inspiration par la bouche peut entraîner une hyperventilation. Près de 40 % des coureurs souffrent de dyspnée (hyperventilation) induite par l’effort.⁽⁵⁾

Respirer par le nez pendant la course présente de nombreux avantages :

• Votre nez est une sorte de biome (écosystème) qui filtre l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons.
• La respiration nasale pendant l’exercice entraîne une réduction de la fréquence respiratoire, un moindre risque d’hypocapnie (taux anormalement bas de dioxyde de carbone dans le sang), et favorise la production d’oxyde nitrique qui a de nombreux bienfaits sur le corps et les organes.⁽⁶⁾
• Il a été démontré que la respiration par le nez améliore la fonction diaphragmatique.⁽⁷⁾
• Des études montrent des effets favorables de la respiration nasale sur les performances : comme une diminution du rapport d’échange respiratoire, de la VO2 max et une augmentation du rendement de course ainsi que de l’endurance.^{(8, 9)}

Apprendre à respirer par le nez prend du temps. Des observations suggèrent qu’il faut dix à douze semaines de respiration nasale consciente pendant la course à pied pour que celle-ci devienne naturelle et confortable.⁽¹¹⁾ Et si vous essayiez ?

Respiration abdominale ou thoracique ?

Les bienfaits de la respiration abdominale sont nombreux et scientifiquement avérés. Nous vous recommandons la lecture de notre article sur la respiration diaphragmatique et le yoga pour en savoir plus sur la respiration abdominale. La respiration abdominale profonde est une technique beaucoup plus efficace, car elle utilise toute la capacité pulmonaire. L’air que vous inspirez descend vers la partie inférieure des poumons et y reste plus longtemps. Cela améliore votre capacité d’absorption de  l’oxygène.

Cependant, la respiration abdominale nécessite d’avoir un tronc relâché, ce qui est difficilement compatible – voire presque impossible – avec le fait de courir. À des intensités élevées, la respiration diaphragmatique entraînera un débit cardiaque réduit, car le diaphragme et les muscles associés se fatiguent.⁽¹²⁾ La respiration superficielle de la poitrine est également contraire à l’augmentation de la VO2 max. Il s’agit donc de trouver le juste milieu entre la respiration abdominale et la respiration thoracique, afin que vos poumons atteignent leur capacité optimale durant la course.

Nous vous recommandons de pratiquer la respiration abdominale pour l’échauffement et la récupération, ou bien comme entraînement à la santé respiratoire.

Comment vous exercer à la respiration abdominale profonde

1. Allongez-vous sur le sol ou sur votre canapé et placez vos mains ou un livre pas trop lourd sur votre ventre. Relâchez bien votre ventre.
2. Inspirez et expirez profondément, lentement et consciemment. Vous verrez le livre se soulever lorsque vous inspirez et redescendre lorsque vous expirez.
3. Essayez de faire sortir tout l’air de vos poumons lorsque vous expirez. Inspirez très lentement et très profondément, mais sans monter vos épaules ou raidir votre nuque. Avec un peu de pratique, la respiration ventrale deviendra complètement naturelle.

La respiration rythmée

La respiration rythmée ou rythmique consiste à synchroniser la respiration aux efforts que vous fournissez. Il s’agit à la fois de courir en pleine conscience, mais tout en y associant une technique respiratoire. Le nom scientifique de la respiration rythmique est le couplage locomoteur-respiratoire. Comme régulateur de la fréquence respiratoire et du rythme de course, cette méthode apporte de nombreux bienfaits, notamment en ce qui concerne le rendement énergétique lors de l’effort.⁽¹³⁾

Il existe autant de rythmes de course que de types de respiration. En fin de compte, le meilleur rythme est celui qui vous semble le plus naturel et qui sera le plus stable durant de l’effort. Voici quelques techniques que vous pouvez essayer :

• Pour une course de faible intensité, essayez d’inspirer sur trois pas puis d’expirer sur trois pas (rapport 3-3). Vous pouvez augmenter ce rapport jusqu’à 6-6. De nombreux coureurs trouvent que le rapport 4-4 est le plus efficace.
• N’utilisez le 2-2 que pour le sprint ou l’entraînement par intervalles.
• La respiration 1-1 peut être dangereuse ! Utilisez-la pendant 20 secondes pour soutenir votre sprint par exemple.

Ces indicateurs sont simplement donnés à titre d’information et ne sont pas valables pour tous les coureur·euse·s . Le mieux est d’essayer différents rythmes de respiration et de trouver celui qui vous semble le plus confortable et le plus naturel.

Faites confiance à votre corps

Le corps humain est tout simplement fascinant. Même si vous travaillez consciemment votre technique de respiration, au bout du compte, le corps fait ce qu’il faut pour vous permettre de bouger et de courir efficacement. Les chercheurs constatent que pendant l’exercice la plupart des individus choisissent spontanément un rythme respiratoire qui réduit leur effort métabolique.^{(14, 15, 16)} Au cours d’un exercice en régime de course constant, le système respiratoire ajuste la respiration pour maintenir le même rapport d’oxygène et de dioxyde de carbone.⁽¹⁷⁾ Selon un chercheur, ” le système respiratoire est remarquable pour sa capacité à réagir exactement comme il faut durant l’exercice, et ce, quelle que soit la situation. ”

Alors, sortez, courez et réjouissez-vous de la capacité de votre corps à respirer efficacement pendant l’effort ! Essayez de garder une respiration calme lors de vos runs, tout comme dans les autres moments de votre vie. Avec du temps et un peu de travail, votre respiration deviendra plus profonde, plus naturelle et plus efficace.

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