7 façons de brûler encore plus de calories grâce à des exercices variés

woman running stairs

Encore 10 secondes… et stop! Exercice terminé ! Mission accomplie ! Comme d’habitude vous retenez votre souffle pendant que vos doigts encore moites de l’effort naviguent péniblement dans les statistiques d’entraînement de votre smartphone ou de votre appareil de fitness.

“Allez… montre-moi les calories…”

“Argh ! Seulement 80 kcal en 20 minutes ?”

Si votre objectif est de brûler plus de calories pendant votre entraînement, voici ce que vous pouvez faire.

une appli pour vos entraînements

Comment brûler plus de calories pendant votre entraînement ?

La combustion des calories et la fréquence cardiaque augmentent toutes les deux avec l’intensité de l’entraînement. En règle générale, plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlez de calories par minute.

Ai-je vraiment besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque ?

Non, vous pouvez estimer l’intensité par ce que vous ressentez. Sinon prenez votre pouls  – sur votre la partie haute de votre cou, juste en dessous de la mâchoire – pendant 15 secondes et multipliez le nombre de battements par 4. Un moniteur de fréquence cardiaque est généralement préférable car il vous permet de voir l’intensité des différents exercices, même si ces appareils ne donnent pas la quantité exacte de calories brûlées.(1,2)

CALCULATEUR DE CALORIES SELON LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

Maintenant que vous savez comment ça marche, quelle est la stratégie à suivre ?

Comment augmenter l’intensité de vos exercices et brûler plus de calories ?

1. Un échauffement de compétition

Concentrez-vous bien sur votre échauffement et “allumez le feu” ! Grâce à un bon échauffement il vous sera plus facile de maintenir votre rythme cardiaque élevé pendant toute la séance d’entraînement et de brûler plus de calories.

Suggestion :

Commencez par 5 minutes faciles d’étirements dynamiques : Arm Circles, Hip Openers, and Inchworms. Retrouvez ces exercices dans l’appli Runtastic Results.

Puis passez à 10 min d’échauffement de haute intensité :

Au total, votre échauffement ne devrait pas prendre plus de 15 minutes. Mais lorsque vous avez terminé, vous devriez être à bout de souffle !

une femme faisant un entraînement intense

2. Réduisez la phase de repos grâce au “superset”

Minimiser les périodes de repos lors de votre entraînement maintient la fréquence cardiaque plus longtemps élevée. Du coup vous brûlez plus de calories.

Réduisez les temps de repos en alternant le travail de certains groupes musculaires. C’est la technique du “superset”: choisissez un exercice pour un muscle agoniste et un pour son antagoniste, puis alternez les séries, sans repos. Par exemple biceps /  triceps.

Suggestion :

Combinez un exercice pour le haut et pour le bas du corps dans un même set. Répétez ce set 3 à 6 fois. Vous pouvez ajouter d’autres sets et enchaîner les séries.

  • 1er set : pompes + squats. Répétez chaque exercice 8 à 12 fois, puis passez immédiatement au suivant. Répétez ce set 3 à 6 fois d’affilée.
  • 2eme set : planches + fentes avant. Mêmes répétitions et enchaînements que pour le 1er set

3. Courez, marchez, pédalez… mais plus vite !

La clé pour augmenter l’intensité des séances de cardio est d’augmenter la vitesse ! Consultez ce calculateur pour connaître les calories brûlées lors de la marche / lors de la course et ce avec différentes vitesses. Le steady-state cardio (cardio à intensité modérée) est bon, mais si vous voulez brûler des calories, il y a une grande différence de résultats entre un cardio à faible intensité et un cardio à haute intensité. Les deux peuvent être combinés : voir l’article “Comment brûler un maximum de graisses en courant”.

Augmentez la vitesse de vos exercices en utilisant l’entraînement par intervalles. Des intervalles rapides d’entraînement font grimper votre fréquence cardiaque qui redescend moins vite. En conséquence votre fréquence cardiaque moyenne est globalement plus élevée sur l’ensemble de l’entraînement : vous brûlez plus de calories !

Suggestions :

des runners courent en extérieur

4. Sur la bonne pente

La vitesse n’est pas le seul moyen d’augmenter l’intensité de vos séances de cardio. Courir en côte brûle plus de calories que de courir sur des surfaces planes à la même vitesse.

Suggestions :

  • Course en extérieur : sur votre parcours recherchez une colline, des escaliers… et faites une partie – ou bien la totalité – de votre entraînement sur cette pente. Un sprint en côte ou une course dans les escaliers feront grimper votre fréquence cardiaque en quelques secondes.
  • Tapis  de course : augmentez lentement l’inclinaison du tapis pendant que vous marchez ou que vous courez. Quel pourcentage de côte pouvez-vous atteindre ? Plus l’inclinaison est élevée mieux c’est… mais seulement jusqu’à un certain point. Repérez les signes indiquant que vous forcez : si vous devez vous tenir aux barres d’appui  ou si vous vous penchez très en avant, l’inclinaison est sans doute trop importante.

5. Et que ça saute !

Un moyen facile pour brûler plus de calories lors de votre séance d’entraînement consiste à ajouter des séries de sauts.

Suggestions :

  • Jump Squats, Jump Lunges, Burpees, Squat Jacks, Frog Squats… Au cours de votre entraînement intercalez des sauts entre chaque exercices. Ainsi, votre fréquence cardiaque restera élevée.
  • Faites des Jumping Jacks entre chaque cycle d’exercices. Si vous les faites sans forcer, vous pouvez les utiliser comme une “phase de repos active”.
  • Utilisez une corde à sauter pour votre échauffement ou incluez-la dans votre entraînement.

un homme saute

6. L’isolation avec modération

Les exercices d’isolation vous aident à cibler des groupes musculaires spécifiques, ce qui est utile pour corriger certains déséquilibres. Mais lorsqu’il s’agit de brûler des calories, il est préférable de choisir des “exercices composés” (aussi appelés “exercices de base” ou bien poly-articulaires) qui demandent l’intervention de plusieurs articulations et donc qui sollicitent de nombreux (et de plus gros) muscles.

Suggestions :

  • Entraînement au poids du corps : les Donkey Kicks sont parfaits pour galber vos fessiers. Mais les Jump Squats et les Jump Lunges vont brûler plus de calories. Dans l’idéal intégrez les tous les deux dans votre entraînement. Découvrez notre plan d’entraînement de 12 semaines au poids du corps.
  • À la salle de sport : évitez les machines ciblant un certain groupe de muscles et utilisez plutôt des haltères pour faire des exercices composés tels que : Squat + Press, Deadlift + Row …

7. Et si vous bruliez encore plus de calories ?

La plupart des fans de gym s’entraînent sur le tapis de course pendant 30 minutes ou plus mais toujours à la même vitesse. Ceux qui courent à l’extérieur empruntent 3 fois par semaine le même itinéraire. Si vous faites toujours les mêmes entraînements, non seulement votre corps s’y habitue, mais vous manquez aussi de nombreuses occasions de brûler encore plus de calories.

Suggestions :

  • Rameur : Une personne de 80 kg peut brûler 130 kcal en seulement 10 minutes d’aviron intensives ! Essayez de faire des série sur un rameur : 100 à 300 m aussi vite que possible, puis reposez-vous 20 à 40 secondes puis répétez pendant 1 à 3 km.
  • Natation : essayez de faire une longueur tranquillement, puis la suivante aussi vite que possible. Minimiser le repos entre les longueurs vous aidera à brûler plus de calories. Le nage papillon consomme le plus de calories, mais est souvent trop difficile pour les débutants. Le crawl et la brasse sont également de grands “brûleurs de calories”. Mais dans un premier temps choisissez la nage que vous maîtrisez le mieux.

Pour finir, il y a une chose vous ne devriez absolument PAS FAIRE pour brûler davantage de calories : emballez votre corps dans du film plastique et portez des tonnes de couches de vêtements… ça ne marche pas ! 😉

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, lever des poids et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek »