Running : brûler un maximum de graisses
Lorsque nous faisons de l’exercice, les muscles utilisent les glucides, les graisses et des acides pour mettre notre corps en mouvement. Certains types d’exercices brûlent les graisses plus efficacement. Le niveau d’intensité de votre entraînement a donc un impact sur la quantité de graisses brûlées immédiatement pendant l’effort, mais aussi durant les heures qui suivent.
Oui, vous pouvez brûler efficacement des graisses grâce au running. Découvrez comment grâce à notre FAQ.
À propos du running et de la perte de poids
Perdre du poids, ce n’est pas tout à fait la même chose que de perdre de la graisse. Les muscles sont plus lourds que la graisse, et ils sont de manière générale un signe de bonne santé. La graisse est moins lourde que les muscles, mais une quantité trop élevée de graisse peut entraîner des problèmes de santé. On peut donc être léger·e tout en étant gras·se. Les personnes minces ne sont pas nécessairement en meilleure santé ! Pour en savoir plus sur votre taux de graisse corporelle, lisez notre article consacré à la composition corporelle.
Par conséquent, la perte de graisse est plus importante que la perte de poids. Oui, la course à pied vous aide à perdre du poids car elle vous permet de brûler des calories. Et même si seulement un petit pourcentage de ces calories provient des graisses, cela peut quand même stimuler considérablement votre perte de poids !
FAQ : le running pour brûler les graisses
La course à pied est un exercice qui permet de brûler les graisses. L’intensité de l’exercice influe sur la quantité que vous brûlez pendant l’entraînement. L’effort peut être classé en deux catégories d’intensité : aérobie et anaérobie.
- Aérobie : exercice d’intensité faible avec une respiration “ normale “. Le corps peut soutenir le travail plus longtemps car la fréquence cardiaque ne dépasse pas 65 % de la fréquence maximale. Le corps consomme de l’oxygène et des graisses pour permettre l’effort.(1)
Exemples : marche, jogging et randonnée. - Anaérobie : exercice à plus haute intensité où l’oxygène et les graisses ne sont plus un carburant suffisant. Le corps consomme alors des glucides et des acides (acides lactiques, acides aminés).(2)
Exemples : course avec haltères, course HIIT et course en côte.
Courir lentement – c’est-à-dire à une faible intensité – consomme certes davantage de graisses, mais il faut plus de temps pour brûler de grandes quantités de calories. C’est pourquoi il est recommandé de courir plus de 30 minutes pour des runs à faible intensité.
Un entraînement à haute intensité va faire grimper votre fréquence cardiaque jusqu’à atteindre le seuil anaérobie. Pendant ce type d’entraînement, le pourcentage de graisses brûlées est plus faible car le corps va puiser son énergie dans le glycogène (les réserves de glucides).
Cependant, à cause de l’exercice intense, la consommation totale de calories sera plus élevée. En effet, nous brûlons plus de calories grâce au travail musculaire intense, même APRÈS avoir couru ! Le corps a besoin de plus d’énergie pour récupérer et brûle donc davantage de calories. Grâce à ce mécanisme, vous profitez de la combustion des graisses après l’entraînement, aussi appelé effet post-combustion (EPOC en anglais, excess post-exercise oxygen consumption). Vous pouvez perdre de la graisse corporelle même après votre entraînement, car votre corps continue à brûler des graisses pendant deux à trois heures après la fin de la course.
Une étude comparant l’entraînement continu à haute intensité (HIIT) à l’entraînement continu à intensité modérée (MOD) a conclu que le HIIT et le MOD brûlent tous deux des graisses. Mais le HIIT a permis une réduction de la masse grasse totale de plus de 28,5 % comparé au MOD.(3)
L’une des raisons de la perte plus importante de graisse grâce au running à haute intensité, c’est que l’exercice anaérobie développe davantage les muscles. Et les muscles sont plus efficaces pour brûler les calories.
En résumé
Si vous voulez perdre beaucoup de graisse rapidement, faites des entraînements par intervalles. L’application adidas Running vous propose un grand nombre d’entraînement par intervalles.
Le corps puise son énergie dans les réserves de graisses et de glucides, quelle que soit l’activité physique. Cependant, le pourcentage d’énergie provenant des graisses peut être plus ou moins élevé en fonction du type d’activité.
En général, vous allez brûler plus de graisses :
- pendant des activités physique à basse intensité (comme le jogging)
- pendant les longues sessions. Plus l’entraînement sera long, plus vous brûlerez de graisses (comme la randonnée)
- si vous êtes en bonne forme. Plus votre condition physique est bonne, et mieux vous utiliserez les graisses comme carburant
Paradoxalement, si vous êtes déjà en excellente forme physique, le jogging ne vous permettra probablement pas de brûler beaucoup de graisses. Mais si vous êtes débutant·e, vous brûlerez davantage de graisses en faisant du jogging.
La combustion des graisses fait référence à la capacité de notre corps à oxyder ou à brûler les graisses. Lorsque nous brûlons des graisses, nous les utilisons comme carburant à la place des glucides. Il s’agit d’un processus aérobie : les graisses sont décomposées à l’aide de l’oxygène. En général, on brûle davantage de graisses lors d’activités aérobies comme la marche nordique, la course à pied ou le vélo.
De nombreux lecteurs se demandent si :
- le running / jogging permet de réduire la graisse au niveau du ventre
- le running permet de réduire la graisse au niveau des cuisses, etc.
D’une manière générale, la réponse est NON : il est impossible de cibler la perte de graisse en faisant de l’exercice. Cela dépend de nombreux facteurs, comme par exemple les gènes, le sexe ou encore le régime alimentaire. La course à pied brûlera la graisse du ventre, si c’est ce que votre corps veut. Chaque personne est génétiquement prédisposée à stocker la graisse dans certaines zones, même si elle fait de l’exercice et mange correctement. Il se peut que vous ne perdiez jamais de graisse dans une zone donnée du corps… et ce n’est pas si grave !.
La course à pied – et la perte de graisse qu’elle entraîne – apporte de nombreux bienfaits :
- une meilleure composition corporelle
- un meilleur taux de masse grasse
- recomposition du corps : affinez votre taille et dites adieu à vos poignées d’amour
- réduction des maladies liées au poids, comme le diabète de type II
- amélioration de l’humeur et de l’énergie
- un appétit mieux maîtrisé (4)
Non. Si vous n’aimez pas courir, ne le faites pas ! Vous pouvez brûler des graisses grâce à d’autres types d’exercices, comme la musculation et le yoga que vous pouvez pratiquer sur l’application adidas Training.
Il est aussi important de vous demander pourquoi est-ce que vous voulez perdre de la graisse. Assurez-vous que vous vous lancez dans cette entreprise de manière saine, lucide et respectueuse envers vous-même. Voici deux articles qui peuvent vous aider :
Conclusion
En résumé :
- Vous pouvez brûler des graisses et aussi perdre du poids grâce à la course à pied.
- C’est efficace, que vous fassiez des joggings longs et peu intenses ou bien des entraînements par intervalles à haute intensité.
- La course à pied et le jogging aident à réduire la graisse du ventre… et la graisse corporelle d’une façon générale !
Êtes-vous prêt·e à suivre un plan d’entraînement pour courir et perdre de la graisse ? Alors utilisez notre appli adidas Running pour vous fixer des objectifs et suivre vos progrès !
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