Comment brûler un maximum de graisses en courant

Woman running through the city

Courir à jeun fait-il brûler plus de graisses ? Vaut-il mieux courir avec une fréquence cardiaque peu élevée pour rester dans la “bonne” zone ? Et qu’en est-il des entraînements courts mais intensifs censés faire fondre les kilos ? Nous avons rassemblé pour vous quelques infos intéressantes sur le sujet pour vous aider à tirer le meilleur de votre entraînement.

Que signifie brûler des graisses ?

Il s’agit de la capacité de notre corps à brûler des graisses pour les utiliser en tant que carburant à la place des glucides. Il s’agit ici de la filière énergétique aérobie : la graisse est décomposée avec l’aide de l’oxygène. En règle générale ce sont les activités sportives d’endurance, qui exigent que l’oxygène soit délivrée aux muscles sur une longue période comme la marche nordique, le vélo ou la course à pied qui vont vous permettre de brûler le plus de graisses.

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Quand brûlons-nous des graisses ?

Le corps va puiser son énergie dans ses réserves de graisses et de glucides lors de toutes sortes d’activités physiques. Cependant, le pourcentage d’énergie provenant des graisses peut être plus ou moins élevé en fonction du type d’activité.

En général, vous allez brûler plus de graisses :

  • pendant les activités physique à basse intensité
  • pendant les longues sessions  : plus l’entraînement sera long, plus vous brûlerez de graisses
  • si vous êtes en grande forme : plus votre condition physique est bonne, et mieux vous allez utiliser les graisses comme carburant

Gardez à l’esprit :

Brûler plus de graisses ne signifie pas perdre plus de poids. La perte de poids dépend essentiellement de la quantité totale de calories brûlées et pas seulement du pourcentage de graisses brûlées à l’entraînement.

Comment brûler des graisses en courant

Le meilleur moyen pour brûler des graisses est de courir à un rythme avec lequel vous pouvez tenir une conversation. C’est là que les graisses deviennent votre source principale de carburant. Selon les experts, ce rythme vous permettrait de courir lentement jusqu’à 8 heures d’affilée !

Ai-je vraiment besoin de courir 30 minutes pour brûler des graisses ?

Courir lentement, avec une faible intensité utilise plus de graisses comme carburant mais nécessite plus de temps pour brûler de grandes quantités de calories. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de courir plus longtemps que 30 minutes lors de runs à faible intensité. Par contre, courir plus rapidement avec une haute intensité va vous permettre de brûler plus de calories en moins de temps. Et même si seul un petit pourcentage de ces calories proviennent des graisses, cela va considérablement booster votre perte de poids.

Par ailleurs, votre corps continue de brûler des graisses au cours des 2 à 3 heures qui suivent la fin de votre entraînement. Si vous voulez être sûr de tirer le meilleur de cet effet post-combustion, contentez-vous de boire de l’eau et peut être de consommer une petite quantité de protéines pendant cette période.

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Courses à haute intensité et combustion des graisses

Un entraînement à haute intensité va faire grimper votre fréquence cardiaque jusqu’à atteindre le seuil anaérobie. Pendant ce type d’entraînement, le pourcentage de graisses brûlé est plus bas car notre corps va puiser son énergie dans le glycogène (réserves de glucides).

Mais étant donné l’intensité de l’exercice, vous allez brûler plus de calories en raison de l’intense travail effectué par vos muscles et ce, même après l’entraînement. Votre corps aura en effet besoin de plus d’énergie pour récupérer et vous allez donc pouvoir profiter de tous les avantages de l’effet post-combustion. 

Courir à faible ou à haute intensité ? 

Quelle est la meilleure méthode brûle-graisses ? Courir lentement et longtemps ou faire plusieurs sprints avec une fréquence cardiaque élevée ? D’un côté, lorsque vous courez lentement, vous vous trouvez dans la zone idéale pour brûler des graisses. De l’autre, les entraînements par intervalles à haute intensité vont d’autant plus solliciter vos muscles.

À mon avis, la meilleure solution pour brûler des graisses en courant est de combiner des runs lents en zone aérobie (où vous allez pouvoir tenir une conversation) et des courses par intervalles intenses (que vous ne devriez de toute façon pas faire plus d’une fois par semaine).

Courir l’estomac vide

Si vous vous sentez assez en forme pour aller courir avant le petit déjeuner et booster ainsi le brûlage des graisses alors n’hésitez pas :

  • courez maximum 40 minutes max.
  • avec une consommation d’oxygène max. (VO2 max) de 50-60 % *

(* Ces valeurs sont des estimations. Vous pouvez déterminer votre intensité d’entraînement idéale à l’aide d’un test de lactate)

Et gardez à l’esprit que pour brûler efficacement des graisses, vous devez aussi adopter la bonne alimentation et veillez à dormir suffisamment car vous brûlez des graisses 24h/24, et spécialement lorsque vous êtes presque endormi.

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