Comment combattre le froid : 7 conseils d’expert pour courir en hiver

Au printemps et en été, la plupart des gens se motivent facilement à aller courir. Mais en automne et en hiver ? Brrrr, il fait froid, il pleut, il y a du vent et on a généralement qu’une envie : rester bien au chaud à la maison. Heureusement, les conseils qui suivent vont vous aider à affronter ce temps désagréable et vous permettre de garder la forme, même en hiver !

Chaque année c’est la même chose. Les températures qui baissent et le vent sont l’occasion de se trouver de bonnes excuses pour ne pas aller courir et tomber en hibernation sportive. Et pourtant, c’est exactement à cette période que nous devrions plus particulièrement nous accrocher à nos objectifs. Notre expert en course Sascha Wingenfeld l’a bien compris et comme le dit sa devise : “ Les champions se forment en hiver ! Celui qui souhaite démarrer son entraînement en beauté au printemps, devrait en poser les fondations en hiver. ” De plus, courir en hiver va vous permettre de combattre les kilos qui s’accumulent généralement aux alentours de Noël et de renforcer votre système immunitaire. Mais attention, il y a quelques recommandations à suivre pour courir confortablement et avec plaisir même dans le froid.

Évitez le démarrage “ à froid ”: échauffez-vous correctement
Augmentez progressivement la température de votre corps et préparez vos muscles à l’effort en effectuant quelques exercices d’échauffement avant de vous lancer. Votre musculature est particulièrement sensible lorsqu’il fait froid. Dans l’idéal, votre échauffement devrait stimuler à la fois votre cœur et vos muscles. Essayez de simples exercices (comme des jumping jacks, mountain climbers et des sauts sur place) et n’oubliez pas de vous étirer. Cinq à dix minutes d’échauffement suffisent pour éviter un démarrage à froid, ainsi que d’éventuelles blessures.

Toujours aussi important : hydratez-vous !
Même si la sensation de soif diminue en hiver, votre corps a besoin d’être hydraté pour courir. De plus, l’air chauffé que vous respirez toute la journée accélère la déshydratation. Faites donc en sorte de boire aussi régulièrement qu’en été, en particulier pendant des courses longue distance. Une fois l’entraînement terminé, accordez-vous une tasse de thé ou un jus de fruit chaud.

Optez pour un tempo lent
L’hiver est la saison idéale pour travailler votre endurance. Choisissez donc un entraînement constant et à faible intensité. En hiver, votre corps travaille à plein régime : il doit gérer vos muscles, mais également réguler la température de vos mains, pieds et de votre tête. Il a donc deux fois plus de travail. Un entraînement trop intensif dans le froid va soumettre votre corps et votre système immunitaire à trop de surmenage, de stress et vous n’obtiendrez pas les effets escomptés.

Le froid fait brûler plus de calories
Attention ! Nous n’avons pas plus besoin de gras dans notre alimentation en hiver que pendant les autres saisons de l’année. “ Conservez votre alimentation habituelle en hiver. Lors d’un entraînement dans le froid, nos dépenses énergétiques augmentent de 2 % pour permettre à notre corps de nous maintenir au chaud. Mais celui-ci peut compenser de lui-même cette demande croissante – par exemple si un soir, vous avez plus d’appétit que d’habitude ” explique Sascha.

Ne changez rien à votre respiration
Lorsque les températures baissent, il est souvent recommandé de respirer par le nez pour réchauffer l’air froid avant qu’il n’arrive dans les poumons et les bronches. Mais ce changement de respiration pose des difficultés à la plupart des coureurs. Conséquences : point de côté et essoufflement, leurs pires ennemis ! Notre expert nous donne pour cela le conseil suivant : “ En cas de températures extrêmement froides, essayez de rester dans votre zone de confort et de ne pas en faire trop. De cette façon, une respiration superficielle suffira à vous approvisionner en oxygène. Vous pouvez également recouvrir votre bouche et votre nez avec un cache-cou ou un foulard afin de réchauffer l’air que vous respirez. ” Les personnes qui souffrent d’asthme ou de problèmes de cœur doivent être particulièrement prudentes et privilégiez un entraînement d’endurance en salle les jours de grand froid.

Un bon équipement fait toute la différence
Pensez à vous équiper d’un bonnet, de gants et de grosses chaussettes. Près de 40 % de votre chaleur corporelle sont perdus par la tête et c’est par les extrémités les plus éloignées du cœur, que le corps se refroidit le plus. Choisissez des gants, bonnet et chaussettes en fonctions de leur qualité isolante c’est à dire qui gardent la chaleur et évacuent l’humidité pour rester au chaud et au sec plus longtemps.

La meilleure stratégie pour lutter contre le froid est celle de l’oignon. Il vous suffit de superposer des couches de vêtements différentes. Enfilez tout d’abord un t-shirt, puis un t-shirt à manches longues et terminez par une veste coupe-vent. Si vous avez trop chaud au bout d’un certain temps, vous pourrez toujours enlever une couche ou en rajouter une si vous avez trop froid. En règle générale, vous devriez vous habiller de sorte que vous ayez froid lors des premiers mètres. Une fois que votre corps se sera réchauffé en courant, vous atteindrez la température idéale.

Conditions extrêmes et températures
La prudence est de mise à partir d’une température extérieure de -15 °C. Cette chute des température va entraîner une surcharge de travail extrêmement élevée pour votre corps. Évitez donc les entraînements intensifs ou à intervalles afin de ne pas le surmener ou de le confronter à trop de stress. Bien souvent, lorsque nous courons en hiver, la température nous semble encore plus froide que ce qu’elle l’est en réalité. “ Le vent glacial qui pénètre vos vêtements trempés de sueur va retirer la couche d’air chaud créée pour protéger votre peau et votre corps va vite se refroidir. C’est ce qu’on appelle l’effet “ Windchill ” et qui désigne donc la différence entre la température réelle mesurée et la température ressentie, influencée par le vent. Cette différence peut atteindre les 5°C en moins ”, explique Sascha Wingenfeld.

La conclusion de Sascha :
“ Courir en hiver n’est donc pas la même chose que courir en été. Mais continuer de s’entraîner dans la neige et le verglas va vous aider à améliorer considérablement vos performances. Vous serez ainsi en pleine forme au printemps et prêt à tout donner. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un minimum de motivation et de volonté pour ne pas flancher ! ”

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