Guide de l’entraînement pour débutant : comment démarrer du bon pied

Woman doing a workout at home

La dernière fois que vous avez fait du sport remonte à vos cours d’EPS au lycée ?

Ou vous avez peut être déjà essayé de vous mettre au running il y a quelques mois mais votre flemme a eu raison de vous ?

Peu importe votre expérience et vos échecs passés…

Gardez à l’esprit :

Une seconde suffit à réaliser que vous en valez la peine, 10 minutes pour votre premier entraînement et 2 semaines pour sentir la différence.

Une femme qui se prépare à s'entraîner

Tout ce dont vous avez besoin pour démarrer du bon pied et maintenir votre routine d’entraînement est résumé dans ce guide pratique :

L’exercice : tout ce que vous devez savoir avant de débuter

Les bienfaits du sport (plus ou moins connus)

Nous savons tous que l’exercice améliore notre santé. Cependant, tout le monde n’est pas forcément conscient de l’ensemble de ces bienfaits.

Les meilleurs bienfaits du sport qui vous attendent :

  • risque moins élevé de maladie chronique(1)
  • meilleure humeur et santé mentale(2, 3)
  • plus d’énergie tout au long de la journée et un sommeil de meilleur qualité
  • ralentit le processus de vieillissement(4)
  • booste l’activité cérébrale(5)
  • effet positif sur le microbiome(6)
  • booste la vie sexuelle

Un homme qui court

À quelle fréquence faire du sport par semaine pour profiter de ces bienfaits ?

Voici les recommandations générales :

  • Cardio : au moins 150 minutes de cardio à intensité modérée ou 75 minutes de séances cardio intenses pendant la semaine. Vous pouvez aussi combiner les deux.
  • Musculation : des exercices qui sollicitent les groupes musculaires principaux au moins deux fois (ou plus) par semaine.
  • Pour tirer encore plus de bienfaits : ajoutez 300 minutes par semaine de cardio à intensité modérée ou 150 minutes de séances cardio intense par semaine (ou une combinaison des deux).(7)

Cela peut vous sembler beaucoup mais la bonne nouvelle c’est que vous pouvez ajuster votre entraînement à votre emploi du temps ! À partir du moment où vos séances cardio durent au moins 10 minutes, vous pouvez diviser vos minutes actives en autant de sessions par semaine que vous le souhaitez. À vous ensuite de décider si vous voulez commencer par du cardio ou de la musculation.

Les différents types d’exercice

What are some common types of exercise?

  • Le cardio : toute activité qui fait grimper votre fréquence cardiaque et vous oblige à respirer plus vite est considérée comme du cardio. Cependant, cela réfère plus généralement aux activités physiques qui vont améliorer votre endurance telles que :
    • les séances de cardio modérées : la marche rapide, la danse, la course lente, le vélo, la natation…
    • les séances de cardio intenses : le running, le vélo à grande vitesse, la marche rapide en côte, la nage rapide…(8)

Un groupe de femmes qui courent

  • La musculation : tout type d’activité qui utilise la résistance pour développer de la force musculaire. Saviez-vous que l’entraînement au poids du corps s’accompagne de nombreux bienfaits ?
  • Entraînement de souplesse et de mobilité : des exercices qui ont pour but de maintenir et d’améliorer l’amplitude passive (souplesse) et l’amplitude active (mobilité) de vos mouvements.
  • HIIT : les séances HIIT ou entraînements par intervalles à haute intensité se composent d’exercices explosifs suivis d’intervalles de repos dans le but de maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Apprenez-en plus sur la différence entre le HIIT (Hight Intensity Interval Training) et le LISS (Low Intensity Steady State).

Quel type d’exercice est le plus efficace pour perdre du poids ?

Tout type d’exercice qui requiert un gros efforts (pour vous) aura le même effet, en particulier pour les débutants.(9)

Donc en réalité, le type d’exercice n’a pas grande importance ! Trouvez des activités sportives que vous aimez faire et que vous pourriez effectuer régulièrement plus d’un mois ou deux. En définitive, perdre du poids est une question de déficit calorique (c’est à dire brûler plus de calories que vous n’en consommez). Faites donc en sorte d’ajuster votre alimentation pour de meilleurs résultats.

Une personne qui coupe des oeufs durs

Conseils pour bien démarrer

Première étape : atteindre le niveau de forme physique avec lequel vous ne “détesterez” plus faire de l’exercice. Voici comment faire…

Choisissez votre inspiration et fixez-vous un objectif

Combien de fois avez-vous décidé de perdre 5 kilos pour finalement échouer ? Adoptez une approche différente et décidez tout d’abord en quoi vous aimeriez vous améliorer. Réfléchissez à ce que vous aimeriez être capable de faire, qu’il s’agisse de courir 30 minutes sans vous arrêter, de terminer un marathon, d’être en meilleure forme pour être plus énergique et productif au cours de la journée ou avec vos enfants. Trouvez une source d’inspiration et fixez-vous des objectifs à court et long terme.

La vidéo suivante vous propose des conseils utiles pour vous fixer les bons objectifs de fitness et booster votre motivation :

Démarrez en douceur et enregistrez vos progrès

Il s’agit ici tout d’abord de vous fixer des objectifs à court terme.

Concentrez-vous sur une semaine à la fois. Faites votre entraînement de la journée. Puis le suivant. Relevez le défi de trouver 15 à 45 minutes par jour, le plus souvent possible pour être plus actif.

Une fois la première semaine terminée, faites un petit récapitulatif et poussez un peu plus loin : ajoutez un entraînement par semaine ou 5 minutes supplémentaires à votre prochain run.

Une femme qui se prépare à courir

Mettre en place une routine d’entraînement et s’y tenir est plus important que la durée et le type d’entraînements que vous faites. Et lors de vos journées particulièrement chargées, des séances d’entraînement de 7 à 10 minutes peuvent aussi être très bénéfiques, en particulier pour les débutants.

Gardez à l’esprit que les changements n’auront pas lieu du jour au lendemain. C’est pourquoi vous aurez besoin d’un outil qui vous permette de prendre conscience de vos progrès jour après jour et qui vous motive à vous entraîner même lorsque le coeur n’y est pas. L’application Runtastic et l’application Results sont là pour vous aider à maintenir le cap, de votre premier entraînement, jusqu’à votre objectif de course annuel. Soyez fier de chaque minute active que vous ajoutez à votre programme !

Attendez-vous à subir des échec et ayez toujours un plan b

Sauter un entraînement ou attraper un rhume ne devrait pas vous dérouter. Nous devons tous essuyer des revers de temps à autres. Parfois même après seulement 2 à 3 semaines.

Votre objectif n’est pas d’être parfait mais de vous améliorer avec le temps. Ce qui importe est de ne pas abandonner et de ne pas vous laisser décourager par une baisse de régime ou quelques imprévus..

Un homme qui se prépare à s'entraîner

Voici quelques exemples de revers et comment y faire face :

  • Vous avez prévu un entraînement mais n’avez soudainement aucune énergie pour le faire ? Si vous vous sentez déjà épuisé au réveil, faites une petite pause et concentrez-vous uniquement sur ce que vous allez manger au cours de cette journée de repos et essayez d’en apprendre un peu plus sur l’alimentation. Si la baisse de régime survient dans l’après-midi, allez marcher pour vous détendre et ajouter un peu de mouvement à votre journée.
  • Vous vous sentez stressé ou votre motivation est en chute libre ? Il est tout à fait normal de se sentir débordé. Accordez-vous un jour de repos et veillez à passer une bonne nuit de sommeil.
  • Vous n’avez rien fait pendant quelques jours et vous avez mauvaise conscience ? Réfléchissez à la raison qui vous a poussé à esquiver vos entraînements : le stress, un emploi du temps trop chargé, un manque de sommeil ?  Essayez d’en tirer une leçon car cela risque fort de se reproduire. Préparez-vous à reprendre l’entraînement là où vous l’avez laissé. Chaque échec que vous rencontrez peut vous rendre plus fort si vous êtes à en tirer une leçon 😉

Conseils supplémentaires pour débutants

Vérifiez votre état de santé

Il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de procéder à de grands changements dans votre style de vie, comme débuter un nouveau programme d’entraînement, en particulier si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous avez été blessé dans le passé.

Ne vous épuisez pas dès le début

No pain, no gain ? Devriez-vous vraiment pousser toujours plus loin en tant que débutant ? Oui. Mais seulement dans un souci de cohérence.

De combien de temps votre corps a-t-il besoin pour s’habituer à l’entraînement ?

Tout dépend à quand remonte la dernière fois où vous avez été en bonne forme physique…mais ne vous laissez pas décourager par les courbatures. On dit souvent qu’il faut “ 2 semaines pour ressentir un changement, 4 semaines pour voir des résultats et 8 semaines pour que les autres les remarquent aussi.”

Une femme qui s'entraîne

Faites de votre mieux pour être plus actif mais ne vous forcez pas à faire un exercice si vous ressentez des douleurs. La vraie bataille a lieu dans votre tête et le plus dur est de maintenir le cap lors des premiers mois. Une fois que l’entraînement sera devenu une habitude, vous pourrez alors repousser vos limites encore plus loin.

Concentrez-vous sur la bonne exécution des exercices

Prévenez les blessures et optimisez vos résultats en évitant les erreurs de posture les plus fréquentes. Lorsque vous commencez à vous entraîner, n’essayez pas de maîtriser trop d’exercices en même temps. Concentrez-vous plutôt sur la bonne exécution d’un exercice tous les deux jours. Et si vous ne vous sentez pas prêt à réaliser un certain exercice, ne vous forcez pas ! Il existe de nombreuses façons de remplacer un exercice par une variante plus facile. Faites ce que vous pouvez tout en vous concentrant sur la bonne exécution des mouvements et soyez patient : la force et l’endurance se développeront avec le temps !

Plans d’entraînement et exercices pour la maison

Entraînements par intervalles, course à allure lente, séances HIIT, entraînements Tabata, yoga…il existe de très nombreuses options que vous pouvez réaliser sans équipement :

Entraînements de running

De nombreuses personnes découvrent leur amour pour la course à pied assez tard. Cela vaut donc toujours la peine de lui donner une deuxième chance. Soyez prêt à relever les défis qui attendent la plupart des débutants et évitez de commettre cette erreur qui est la cause la plus fréquente des blessures liées au running. Voici quelques exemples d’entraînements qui pourraient vous être utiles :

Un homme qui choisit un entraînement sur son portable

Entraînements pour la maison sans équipement

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