Entraînement réussi : se mettre au sport quand on est débutant

une femme s'entraîne : comment se mettre au sport quand on est débutant ?

Si vous lisez cet article, il y a fort à parier que la dernière fois que vous avez fait du sport remonte à vos cours d’EPS (Éducation Physique et Sportive) au lycée.

Peut-être avez-vous déjà essayé de commencer un plan d’entraînement pour la maison il y a quelques mois, mais vous avez baissé les bras ?

Peu importe votre expérience ou vos échecs passés… Vous voulez vous (re)mettre au sport ? Nous allons vous aider à passer à l’action !

Notre astuce pour passer à l’action :

Tout est question de motivation. Peut-être devriez-vous réfléchir à ceci : une seconde suffit pour décider que cela vaut la peine de vous (re)mettre au sport, dix minutes seulement pour réaliser votre premier entraînement et deux semaines pour sentir la différence, être en meilleure forme et plus dynamique !

Une sportive débutante se remet au sport

Tout ce dont vous avez besoin pour démarrer du bon pied et maintenir votre routine d’entraînement est résumé dans ce guide pratique :

Comment bien démarrer votre entraînement et vous mettre au sport ?

Connaissez-vous les nombreux bienfaits du sport ?

Même si l’exercice physique est bon pour la santé, nous ne sommes pas toujours bien conscient·e·s de tous ces bienfaits.

Découvrez les principaux bienfaits du sport lorsque vous commencez à vous entraîner :

  • risque moins élevé de maladie chronique(1)
  • meilleure humeur et santé mentale(2, 3)
  • plus d’énergie tout au long de la journée et un sommeil de meilleure qualité
  • ralentissement du processus de vieillissement(4)
  • stimulation de l’activité cérébrale(5)
  • effet positif sur le microbiote(6)
  • booste la vie sexuelle

 

Bienfaits du sport :  à quelle fréquence faut-il s’entraîner ?

Voici les recommandations générales :

  • Cardio : au moins 150 minutes de cardio à intensité modérée ou 75 minutes de séances cardio intenses par la semaine. Vous pouvez aussi combiner les deux.
  • Musculation : des exercices qui sollicitent les groupes musculaires principaux au moins deux fois (ou plus) par semaine.
  • Pour obtenir encore plus de bienfaits : ajoutez 300 minutes par semaine de cardio à intensité modérée ou 150 minutes de séances cardio intense par semaine (ou une combinaison des deux).(7)

Cela peut vous sembler beaucoup mais la bonne nouvelle c’est que vous pouvez ajuster votre entraînement à votre emploi du temps ! À partir du moment où vos séances cardio durent au moins 10 minutes, vous pouvez diviser vos minutes actives en autant de sessions par semaine que vous le souhaitez. À vous ensuite de décider si vous voulez commencer par du cardio ou de la musculation.

Les différents types d’exercices

Quels sont les types d’exercices les plus courants ?

  • Le cardio : toute activité qui fait grimper votre fréquence cardiaque et vous oblige à respirer plus vite est considérée comme du cardio. Parmi toutes les activités physiques qui vont améliorer votre endurance, on distingue :
    • Les séances de cardio modérées : la marche rapide, la danse, la course lente, le vélo (vitesse modérée), la natation…
    • Les séances de cardio intenses : le running, le vélo (vitesse rapide), la marche rapide en côte, la nage rapide…(8)

Un groupe de sportives débutantes qui courent dehors

  • La musculation : tout type d’activité qui utilise la résistance pour développer la force musculaire. Découvrez dans cet article les avantages de l’entraînement au poids du corps.
  • Entraînement de souplesse et de mobilité : des exercices qui ont pour but de maintenir et d’améliorer l’amplitude passive (souplesse) et l’amplitude active (mobilité) de vos mouvements.
  • HIIT : les séances HIIT ou entraînements par intervalles à haute intensité se composent d’exercices explosifs suivis d’intervalles de repos dans le but de maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Apprenez-en plus sur la différence entre le HIIT (Hight Intensity Interval Training) et le LISS (Low Intensity Steady State).

Quels sont les exercices efficaces pour perdre du poids ?

N’importe quel type d’exercice qui requiert un gros efforts vous fera perdre du poids, même si vous êtes débutant·e.(9)

En réalité, le type d’exercice n’a pas grande importance ! Trouvez des activités sportives que vous aimez faire et que vous pourriez effectuer régulièrement plus d’un mois ou deux. En définitive, perdre du poids est une question de déficit calorique : c’est-à-dire brûler plus de calories que vous n’en consommez. Alors essayez d’ajuster votre alimentation pour de meilleurs résultats.

Conseils pour bien démarrer l’entraînement et se mettre au sport

Première étape : atteindre le niveau de forme physique avec lequel vous ne “ détesterez ” plus faire de l’exercice. Voici comment faire :

Identifiez ce qui vous motive et fixez-vous un objectif

Combien de fois avez-vous décidé de démarrer un plan d’entraînement maison afin de perdre 5 kilos… et pour finalement arrêter en cours de route ? Adoptez une approche différente et décidez tout d’abord ce que vous aimeriez améliorer. Réfléchissez à ce que vous aimeriez être capable de faire – même s’il s’agit de choses simples – comme être en meilleure forme, avoir plus d’énergie et être productif·ive. Trouvez une source d’inspiration et fixez-vous des objectifs à court et long terme.

Retrouvez dans notre vidéo des conseils pratiques et détaillés pour vous fixer les bons objectifs de fitness et booster votre motivation :

Démarrez en douceur et enregistrez vos progrès

Il s’agit ici tout d’abord de vous fixer des objectifs à court terme.

Concentrez-vous sur une semaine à la fois. Faites votre entraînement de la journée. Puis le suivant. Relevez le défi de trouver 15 à 45 minutes par jour, le plus souvent possible pour être plus actif·ive.

Une fois la première semaine terminée, faites un petit récapitulatif et poussez un peu plus loin : ajoutez un entraînement par semaine ou juste 5 minutes supplémentaires à votre prochaine séance de cardio.

Mettre en place une routine d’entraînement et s’y tenir est plus important que la durée et le type d’entraînements que vous faites. Et lors de vos journées particulièrement chargées, des séances d’entraînement de 7 à 10 minutes peuvent aussi être très bénéfiques, en particulier pour les débutants.

Il faut du temps pour voir les premiers résultats. Les applications adidas Training et adidas Running peuvent vous aider à suivre vos progrès et vous soutenir dans votre parcours de remise en forme, depuis votre première séance d’entraînement jusqu’au premier plan d’entraînement que vous aurez réalisé en entier. Soyez fier·e de chaque minute d’activité que vous ajoutez à votre programme !

Anticipez les possibles échecs et prévoyez un plan b

Sauter un entraînement ou attraper un rhume ne devrait pas vous déstabiliser, même après les 2 ou 3 premières semaines. Nous devons tous faire face aux petits problèmes du quotidien.

Votre objectif n’est pas d’être parfait·e, mais de vous améliorer avec le temps. Ce qui importe est de ne pas abandonner et de ne pas vous laisser décourager par une baisse de régime ou quelques imprévus..

Un sportif débutant se prépare à s'entraîner à la maison

Voici des exemples typiques de problèmes que vous pouvez rencontrer et nos conseils pour les surmonter :

  • Vous avez prévu un entraînement mais n’avez soudainement aucune énergie pour le faire ? Si vous vous sentez déjà épuisé·e au réveil, faites une petite pause et concentrez-vous uniquement sur ce que vous allez manger au cours de cette journée de repos et essayez d’en apprendre un peu plus sur l’alimentation. Si la baisse de régime survient dans l’après-midi, faites une petite séance d’entraînement à la maison pour vous détendre et avoir une journée active.
  • Vous vous sentez stressé·e ou votre motivation est en chute libre ? Il est tout à fait normal de se sentir débordé·e . Accordez-vous un jour de repos et veillez à passer une bonne nuit de sommeil.
  • Vous n’avez rien fait pendant quelques jours et vous avez mauvaise conscience ? Réfléchissez à la raison qui vous a poussé à faire l’impasse sur vos entraînements : le stress, un emploi du temps trop chargé, le manque de sommeil ? Essayez d’en tirer une leçon car cela risque fort de se reproduire. Préparez-vous à reprendre l’entraînement là où vous l’avez laissé. Chaque échec que vous rencontrez peut vous rendre plus fort·e à condition de savoir pourquoi il s’est produit. Courage !

Conseils supplémentaires pour les débutants qui veulent se mettre au sport

Vérifiez votre état de santé

Il est toujours recommandé de consulter un médecin avant de procéder à de grands changements dans votre style de vie, comme débuter un nouveau programme d’entraînement, en particulier si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous avez été blessé·e dans le passé.

Ne vous épuisez pas dès le début

En anglais on parle de no pain, no gain (” souffrir pour réussir “). Mais, en tant que débutant, faut-il vraiment repousser vos limites toujours plus loin ? Certes, il faut faire des efforts, mais le plus important c’est de garder la constance et la régularité comme base de votre entraînement.

Combien de temps faut-il à votre corps pour s’habituer à l’entraînement ?

Tout dépend à quand remonte la dernière fois où vous avez été en bonne forme physique…mais ne vous laissez pas décourager par les courbatures. On dit souvent qu’il faut “ 2 semaines pour ressentir un changement, 4 semaines pour voir des résultats et 8 semaines pour que les autres les remarquent aussi.”

Faites de votre mieux pour être plus actif·ive mais ne vous forcez pas à faire un exercice si vous ressentez des douleurs. La vraie bataille a lieu dans votre tête et le plus dur est de maintenir le cap lors des premiers mois. Une fois que l’entraînement sera devenu une habitude, vous pourrez alors repousser vos limites encore plus loin.

Concentrez-vous sur la bonne exécution des exercices

Prévenez les blessures et optimisez vos résultats en évitant les erreurs de posture les plus fréquentes. Lorsque vous commencez à vous entraîner, n’essayez pas de maîtriser trop d’exercices en même temps. Concentrez-vous plutôt sur la bonne exécution d’un exercice tous les deux jours. Et si vous ne vous sentez pas prêt·e à réaliser un exercice, ne vous forcez pas ! Il existe de nombreuses façons de remplacer un exercice par une variante plus facile. Faites ce que vous pouvez tout en vous concentrant sur la bonne exécution des mouvements et soyez patient·e : la force et l’endurance se développeront avec le temps !

un sportif débutant télécharge un plan d'entraînement sur son mobile

Plans d’entraînement et exercices pour la maison

Entraînement HIIT, exercices Tabata, yoga… il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire à la maison sans équipement :

Vous manquez d’idées pour vous entraîner ? Obtenez un plan d’entraînement personnalisé de 12 semaines dans l’application adidas Training – avec seulement deux séances par semaine – pour rester en forme ! Et si vous avez plutôt envie de vous concentrer sur vos abdos, nous avons aussi ce qu’il vous faut !

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Fixez-vous un objectif en faisant au moins deux séances d’entraînement par semaine. N’oubliez pas de prévoir votre playlist préférée pour vous motiver davantage !

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, faire de la musculation et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek »