5 astuces pour éviter les fringales après l’entraînement

Top view shot of breakfast table. Poached egg with bread, sliced orange and avocado are on plates. Coffee mugs, cheese plate and salad with avocado, tomatoes and arugula are on the table with a grey tea towel. Hand slicing egg on the plate.

Avez-vous vous aussi une faim de loup une fois vos exercices terminés ?

Il est en effet prouvé scientifiquement que s’entraîner régulièrement va stimuler votre métabolisme et booster votre appétit. Mais ce n’est pas une raison pour vous goinfrer de pizzas, d’hamburgers ou de frites ! Les calories brûlées à l’entraînement sont bien souvent surestimées et nous finissons alors par manger plus que ce que nos muscles ont réellement besoin pour se développer. Ou nous faisons tout simplement les mauvais choix.

Alors comment éviter les fringales post-entraînement ?

Un homme qui mange après l'entraînement

5 astuces pour éviter de trop manger après votre entraînement

1. Soyez réaliste

Pensez-vous vraiment brûler le même nombre de calories pendant un 5k que celui contenu dans un pot de glace ?

Des études ont révélé que la plupart des gens avaient tendance à sous-estimer les calories qu’ils consomment et par contre à surestimer le nombre de calories brûlées à l’entraînement. Essayez donc de rester réaliste lorsque vous choisissez vos encas post-entraînement.

Une petite glace de temps en temps n’a jamais fait de mal à personne, mais après un entraînement intensif, essayez plutôt de fournir à votre corps un bon repas composé de glucides complexes, de protéines et de graisses de qualité. Que diriez-vous par exemple de ce délicieux smoothie aux graines de chia ?

Vous ne savez pas vraiment quoi manger avant, pendant et après vos entraînements ? Consultez notre petit guide de la nutrition pour runners et tirez le meilleur de vos efforts !

Et n’oubliez pas : plus vous prendrez le temps de manger, et moins vous consommerez de calories.

2. Avez-vous vraiment faim ?

Posez-vous cette question après votre entraînement car il peut aussi arriver de confondre la sensation de faim avec la soif. Commencez donc déjà par boire un grand verre d’eau avant de manger quelque chose.

Votre estomac gargouille toujours ? Si votre séance d’exercice a été plutôt courte, un petit snack de 150 à 200 kcal devrait largement faire l’affaire, comme un pot de yaourt grec ou une poignée de noix. Mais si l’entraînement a été intensif, vous allez avoir besoin de quelque chose de plus nutritif.

Smoothie aux fruits et yaourt grec aux fruits rouges

3. Mangez régulièrement

Si vous devez souvent faire face à de terribles fringales après l’entraînement, il se peut que vous ne mangiez pas suffisamment au cours de la journée.

Des repas réguliers vont vous aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et réduire le risque d’excès. La fréquence de vos repas dépend de vos objectifs personnels.

Vous voulez maigrir ? Alors limitez-vous à 3 repas équilibrés par jour. Si en revanche vous avez tout simplement l’intention de rester en forme, vous pouvez vous accorder un à deux snacks sains entre deux.

Une bonne manière de vous sentir rassasié est d’intégrer des protéines à chacun de vos repas (viande maigre, poisson, produits laitiers, noix, légumineuses…) Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a examiné l’effet des protéines sur la gestion du poids et sur le sentiment de satiété. Les chercheurs ont découvert que les sujets ayant consommé des protéines se sentaient plus rassasiés et satisfaits que ceux ayant mangé des glucides et des graisses, ce qui a eu pour conséquence de réduire la consommation d’énergie et de favoriser la perte de poids des participants.

Vous voulez en savoir plus ? Découvrir la quantité de protéines dont vous avez vraiment besoin après un entraînement.

4. Planifiez votre entraînement intelligemment

Si vous avez toujours l’impression d’être affamé après votre entraînement, essayez de planifier votre séance juste avant un de vos repas principaux (petit déjeuner, déjeuner ou dîner).

De cette manière, vous allez pouvoir remplir vos réserves d’énergie à l’aide d’un bon repas équilibré en évitant le snack et les calories supplémentaires entre les repas.

Un couple qui s'entraîne ensemble

5. Ne faites pas seulement du sport pour pouvoir manger plus après

Il arrive souvent que nous nous torturions avec des entraînements qui ne nous apportent pas le moindre plaisir. Nous passons alors toute la séance à penser à la récompense sucrée qui nous attend après.

Essayez de changer de manière de penser : trouvez une activité qui vous plaît, peu importe qu’il s’agisse de course à pied, d’entraînement au poids du corps ou de yoga. Les bienfaits du sport en lui-même devraient être la récompense pour votre corps, pas ce que vous allez manger après !

Le plus important est de toujours être à l’écoute de son corps. Si vous avez faim, pas besoin d’ignorer votre ventre qui gargouille. Apprenez à décoder les signaux que vous envoie votre corps et ravitaillez vos réserves d’énergie avec un bon repas équilibré pour ne pas ruiner tous les efforts faits à l’entraînement.

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Julia Denner

Julia est diététicienne et passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »