Muscles douloureux ? >> Nos conseils pour lutter contre les courbatures

Woman feeling sore in her traps

Hier vous débordiez d’énergie et vous avez tout donné pour bien démarrer votre nouveau plan d’entraînement. Aujourd’hui vous essayez de sortir du lit et là… Aïe ! Vos muscles sont douloureux, raides, gonflés et tendus… les courbatures ont fait leur apparition.

D’où viennent ces douleurs ? Comment les apaiser ? Les courbatures ne sont ni une fatalité ni une indication que vous progressez. En fait, elles apparaissent principalement lorsque vos muscles n’ont pas l’habitude de travailler, soit parce que vous ne faites jamais de sport, soit parce vous avez une activité physique régulière, mais que vous faites des mouvements inhabituels (nouveau sport ou nouveau programme d’entraînement).

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Comment les courbatures apparaissent-elles ?

Les courbatures peuvent survenir après un entraînement intensif et qui sollicitent beaucoup les muscles ou bien à cause de mouvements nouveaux et inhabituels. Lorsque vous effectuez un nouvel exercice ou que vous n’avez pas fait de sport depuis un certain temps, vous pouvez être sûr d’avoir des courbatures le lendemain. Pourquoi ?

Tout simplement parce que votre corps ne s’est pas encore adapté à cette activité. Les fibres musculaires ne travaillent pas ensemble et il peut arriver que certaines fibres fassent le plus gros du travail tandis que d’autres s’accordent une pause. Si seulement quelques fibres musculaires portent toute la charge de travail, alors elles seront rapidement surmenées.

Et lorsque vos muscles sont trop sollicités, cela peut occasionner une raideur accompagnée de petits déchirements musculaires, aussi appelés micro-traumatismes. Même les marathoniens les plus expérimentés ont des courbatures après leur premier match de squash. Et cela n’est pas étonnant, car les mouvements et les muscles sollicités sont complètement différents de la course à pied.

Que se passe-t-il dans les muscles ?

Les micro-déchirures musculaires sont responsables de cette intense sensation de fatigue. Ces blessures augmentent la concentration de marqueurs inflammatoires dans votre sang, donnant lieu à des fuites de calcium intracellulaires à travers ces micro-lésions. La conséquence : vos muscles gonflent et s’allongent. C’est là que vous ressentez les courbatures !

En réalité, ce que nous percevons comme douleurs musculaires, ne sont en fait que l’allongement de nos muscles. Les exercices excentriques (comme marcher en descente ou l’entraînement en résistance négative), l’entraînement pliométrique (comme les sauts) ou les sprints rapides avec de brusques changements de direction peuvent occasionner des douleurs musculaires.

Une femme qui fait un sprint

Combien de temps durent les courbatures ?

En règle générale, vos muscles ne seront pas immédiatement douloureux juste après l’entraînement mais plusieurs heures après. Les douleurs musculaires les plus intenses auront généralement lieu entre 24 et 48 heures après votre entraînement. Mais ne vous inquiétez pas, les courbatures disparaissent relativement rapidement et vous ne sentirez pratiquement plus rien au bout d’une semaine.

Les courbatures ne sont donc rien d’autres que des micro-blessures dans vos muscles. Mais votre corps est intelligent : il reconstruit les tissus endommagés et au cours de ce même processus, améliore les niveaux de performance de votre corps. Mais pour cela, il faut bien entendu que vous lui accordiez suffisamment de temps pour récupérer.

Vos muscles vont s’adapter

Votre système musculaire est très bien fait et peut s’adapter à différentes charges de travail. Vous avez de terribles courbatures après votre première séance de musculation ? Et bien sachez que cela ira beaucoup mieux la prochaine fois ! Si vous faites à nouveau le même entraînement au cours d’une certaine période de temps, vous allez remarquer une plus grande facilité à effectuer les mouvements et moins de douleurs musculaires car votre corps aura appris à s’adapter à ce nouvel effort.

Bon à savoir

En principe, cela prendra 2 à 3 sessions pour vous habituer à une certaine charge de travail. Et l’absence de courbatures est due au fait que votre corps a atteint un meilleur niveau de performance qu’avant.

Nos 3 conseils pour éviter les courbatures

Les douleurs musculaires sont très fréquentes chez les débutants ou les personnes inactives pendant un long laps de temps. Il existe cependant quelques astuces pour les éviter ou les prévenir :

  • Lorsque vous commencez à vous entraîner, démarrez lentement et augmentez progressivement l’intensité. N’oubliez pas non plus de vous échauffer afin de préparer vos muscles à l’effort et de réduire les courbatures après l’entraînement. Mais l’échauffement ne va pas seulement préparer vos muscles. Il va également permettre à votre système cardiovasculaire de passer à la vitesse supérieure et d’améliorer la coordination entre vos muscles et votre système nerveux. L’échauffement va donc vous aider à prévenir les courbatures et les blessures, mais aussi à booster vos performances.
  • Si vous vous sentez fatigué(e), évitez les mouvements explosifs, car votre coordination sera limitée et le travail d’équipe réalisé par vos fibres musculaires ne sera pas aussi efficace que d’habitude.
  • Vous venez de terminer un entraînement intensif et vous redoutez déjà les courbatures du lendemain ? Une période de retour au calme après l’effort (comme marcher après un run) est essentielle pour réduire le risque de raideur musculaire et vous aider à récupérer plus rapidement. Et si vos muscles sont tout de même douloureux le lendemain, sachez que le repos reste le meilleur des remèdes.

Un homme qui s'entraîne

Des remèdes naturels pour apaiser les courbatures :

  • exercice à faible intensité (running, natation, vélo)
  • bain chaud aux herbes, bain alterné, douche écossaise, sauna
  • massage avec lotion stimulante
  • massage avec un rouleau en mousse (foam roller)
  • et même certains aliments comme la betterave, le gingembre ou le jus de tomate sont excellents pour lutter contre ces douleurs musculaires.

Important :

Si vous ressentez une gêne musculaire qui se développe progressivement, il s’agit probablement de simples courbatures. Mais si vous ressentez une douleur aiguë qui survient d’un seul coup, il peut s’agir d’une blessure. N’hésitez donc pas à prendre un ou deux jours de repos avant de reprendre l’entraînement. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de la santé.

Entraînez-vous intelligemment et ne laissez pas les courbatures se mettre en travers de vos objectifs !

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