D’où viennent les courbatures et comment les apaiser

Woman feeling sore in her traps

Débordant de motivation, vous démarrez une des sessions de votre plan d’entraînement et vous donnez tout ce que vous avez.

Mais le lendemain matin, vous essayez de sortir du lit et là…AïE !

Vos muscles sont douloureux, raides, gonflés et tendus. Les tristement célèbres courbatures ont fait leur apparition.

Mais d’où viennent ces douleurs et comment faire pour les apaiser ?

Les courbatures ne sont pas nécessaires à vos muscles pour progresser. Mais elles sont par contre bien souvent inévitables lorsque vous débutez un nouveau sport ou un nouveau programme d’entraînement.

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D’où viennent les courbatures ?

Les courbatures sont les résultats de sessions d’entraînement intensives ou de mouvements nouveaux et inhabituels. Lorsque vous effectuez de nouveaux exercices ou que vous n’en avez pas fait depuis un certain temps, vous pouvez être sûr d’avoir des courbatures le lendemain. Pourquoi ?

Tout simplement parce que votre corps ne s’est pas encore adapté à cette activité. Les fibres musculaires ne travaillent pas ensemble et il peut arriver que certaines fibres fassent le plus gros du travail tandis que d’autres s’accordent une pause. Étant donné que seulement quelques fibres musculaires vont porter toute la charge, elles vont rapidement être surmenées

Et lorsque vos muscles sont débordés, cela peut occasionner une certaine rigidité et de petits déchirements musculaires, appelés microtraumatismes. Même les marathoniens les plus expérimentés ont des courbatures après leur premier match de squash. Et cela n’est pas étonnant car les mouvements et les muscles sollicités sont complètement différents de la course à pied.

Que se passe-t-il dans les muscles ?

Les micro-déchirures dans votre musculature sont responsables de cette immense fatigue. Ces blessures augmentent la concentration de marqueurs inflammatoires dans votre sang, donnant lieu à des fuites de calcium intracellulaires à travers ces micro-lésions. La conséquence : vos muscles enflent et s’allongent.

En réalité, ce que nous percevons comme douleurs musculaires, ne sont en fait que l’allongement de nos muscles. Les exercices excentriques (comme marcher en descente ou l’entraînement en résistance négative), l’entraînement pliométrique (comme les sauts) ou les sprints rapides avec de brusques changements de direction peuvent occasionner des douleurs musculaires.

Une femme qui fait un sprint

Combien de temps durent les courbatures ?

En règle générale, vos muscles ne seront pas immédiatement douloureux juste après l’entraînement mais plusieurs heures après. Les douleurs les plus intenses auront généralement lieu entre 24 et 48 heures après votre entraînement. Mais ne vous inquiétez pas, les courbatures disparaissent relativement rapidement et vous ne sentirez pratiquement plus rien au bout d’une semaine.

Les courbatures ne sont donc rien d’autres que de micro-blessures dans vos muscles. Mais votre corps est intelligent : il reconstruit les tissus endommagés et au cours de ce même processus, améliore les niveaux de performance de votre corps. Mais pour cela, il faut bien entendu que vous lui accordiez suffisamment de temps pour récupérer.

Vos muscles vont s’adapter

Votre système musculaire est très bien fait et peut s’adapter à différentes charges de travail. Vous avez de terribles courbatures après votre première séance de musculation ? Et bien sachez que cela ira beaucoup mieux la prochaine fois ! Si vous faites à nouveau le même entraînement au cours d’une certaine période de temps, vous allez remarquer une plus grande facilité à effectuer les mouvements et moins de douleurs musculaires car votre corps aura appris à s’adapter à ce nouvel effort.

Bon à savoir

En principe, cela vous prendra entre 2 à 3 sessions pour vous habituer à une certaine charge de travail. Et l’absence de courbatures est dûe au fait que votre corps a atteint un meilleur niveau de performance qu’avant.

Comment éviter les courbatures

Les douleurs musculaires sont très fréquentes chez les débutants ou les personnes inactives pendant un long laps de temps. Il existe cependant quelques astuces pour les éviter ou les prévenir :

  • Lorsque vous commencez à vous entraîner, démarrez lentement et augmentez progressivement l’intensité. N’oubliez pas non plus de vous échauffer afin de préparer vos muscles à l’effort et de réduire les courbatures après l’entraînement. Mais l’échauffement ne va pas seulement préparer vos muscles. Il va également permettre à votre système cardiovasculaire de passer à la vitesse supérieure et d’améliorer la coordination entre vos muscles et votre système nerveux. L’échauffement va donc vous aider à prévenir les courbatures et les blessures, mais aussi à booster vos performances.
  • Si vous vous sentez fatigué, évitez les mouvements explosifs car votre coordination est limitée et le travail d’équipe de vos fibres musculaires n’est pas aussi efficace que d’habitude.
  • Vous venez de terminer un entraînement intensif et vous redoutez déjà les courbatures du lendemain ? Une période de retour au calme après l’effort (comme marcher après un run) est essentielle pour réduire le risque de rigidité musculaire et vous aider à récupérer plus rapidement. Et si vos muscles sont tout de même douloureux le lendemain sachez que dans ce cas, le repos est le meilleur des remèdes.

Un homme qui s'entraîne

Quelques remèdes naturels pour apaiser les courbatures :

  • exercice à faible intensité (running, natation, vélo)
  • bain chaud aux herbes, bain alterné, douche écossaise, sauna
  • massage avec lotion stimulante
  • massage avec un foam roller (rouleau en mousse)
  • et même certains aliments

Important :

Si vous ressentez une gène qui se développe progressivement, il s’agit probablement de simples courbatures. Mais si vous ressentez une douleur aiguë et intense qui survient d’un seul coup, il peut s’agir d’une blessure. N’hésitez donc pas à prendre un ou deux jours de repos avant de reprendre l’entraînement. Si la douleur persiste, consultez absolument un professionnel de la santé.

Entraînez-vous intelligemment et ne laissez pas les courbatures se mettre en travers de vos objectifs !

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