Courir un 10 km >> 4 techniques pour perfectionner votre course

A group of people running in the city

Par James Heptonstall

Vous vous entraînez pour votre premier 10 km ? Ou vous souhaitez battre votre meilleur temps de quelques secondes ? Alors voici quelques uns de mes conseils d’entraînement préférés qui vont vous aider à atteindre votre objectif.

Un homme qui court 

En tant que capitaine des adidas Runners (de Londres) ma mission est d’aider les runners de ma communauté à améliorer leurs performances. Lorsqu’il s’agit de courir une course de 10 km, il y a pour moi quatre domaines techniques qui se doivent d’être parfaitement bien maîtrisés : la respiration, le placement des pieds, la stabilité du tronc, ainsi que la cadence et la longueur des foulées. Travailler ces éléments individuellement, puis les combiner à l’entraînement va vous permettre de devenir un meilleur runner et d’atteindre la ligne d’arrivée en un temps records le jour de la course.

1. RESPIRATION

Respiration

Le but est de maximiser la quantité d’oxygène inhalée afin d’alimenter vos muscles actifs le plus efficacement possible. Beaucoup de personnes n’utilisent pas suffisamment leur diaphragme pour respirer et n’ont recours qu’à leur cage thoracique, ce qui peut limiter la quantité d’oxygène absorbée. Un autre inconvénient de cette respiration est que la musculature de la cage thoracique est moins développée et se fatiguera donc plus vite que votre diaphragme. Je vous recommande donc de travailler votre respiration abdominale en utilisant votre diaphragme avec l’exercice suivant :

  • La poitrine et les épaules sont immobiles
  • Gonflez votre ventre lors de l’inhalation
  • Rentrez le ventre lors de l’expiration
  • Inspirez et expirez par la bouche

Essayez de faire cet exercice juste avant d’aller courir. Faites le tout d’abord sans bouger, puis voyez si vous pouvez ensuite adopter cette technique de respiration pendant votre course.

 2. LE PLACEMENT DES PIEDS

Placement des pieds

J’aime beaucoup travailler sur les fondements de la technique de course et le placement du pied fait partie de ces piliers. Chaque runner a ses préférences et la foulée idéale n’existe pas : certains préfèrent l’attaque du pied par le talon, d’autres préfèrent l’appui en plante de pied, tout est permis. Le plus important est que cette technique vous soit la plus naturelle et la plus confortable possible. Veillez surtout à ce que votre pied atterrisse sous le centre de gravité de votre corps. Lorsque je fais des exercices de techniques avec mes coureurs, je leur recommande le plus souvent de prendre appui sur la plante du pied car c’est à cet endroit que le transfert d’énergie à lieu lorsque nous courons. Le fait de prendre appui sur la plante du pied va aussi vous forcer à contracter les muscles de notre tronc, ce qui est très important et nous amène directement au point suivant…

 3. STABILITÉ DU TRONC

Stabilité du tronc

Des muscles du tronc bien développés sont les meilleurs alliés du runner. Afin de devenir un meilleur coureur, il ne suffit pas seulement d’accumuler les kilomètres. Il est aussi essentiel de faire un travail de gainage des muscles pour améliorer la stabilité de votre posture et rendre votre technique de course plus efficace et plus “propre”. C’est ce que je ne cesse de répéter à mes runners lorsque nous faisons des exercices techniques : contractez les muscles de votre tronc ! Je leur conseille également de se tenir bien droit et de regarder droit devant eux pendant les exercices. En faisant cela, vous allez limiter les mouvements de balancement du tronc afin que vos jambes et vos bras puissent bouger librement autour d’une base solide.

4. LA CADENCE ET LA LONGUEUR DES FOULÉES

Cadence et longueur des foulées

Afin d’améliorer votre vitesse en course à pied, vous allez devoir allonger la longueur de vos foulées et en augmenter la cadence. Pour cela, il existe des exercices spécifiques comme la montée de genoux qui va vous aider à allonger vos foulées ou les talons-fesses qui vont améliorer le cycle du pied lorsqu’il n’est pas en contact avec le sol pendant la foulée. Afin d’aider mes runners à bien intégrer ses mouvements, je travaille avec des petits obstacles. Cela les forcent à lever les genoux encore plus haut et à faire des talons-fesses encore plus rapides.

Une session d’exercices techniques pourrait ressembler à cela :

Course à pied

  • Marcher sur la plante des pieds (20 m) x2
  • Marcher en montant les genoux (20 m) x 2
  • Courir en montant les genoux (20 m) x 2
  • Marcher en faisant des talons-fesses (20m) x 2
  • Courir en faisant des talons-fesses (20m) x 2
  • Marcher en passant du talon-fesse à la montée de genou (20m) x 2
  • Passez du talon-fesse à la montée de genou en rebondissant (20m) x 3
  • Faites un sprint à 70% de votre vitesse max. (40m) x 2
  • Course d’obstacle (10m) et sprint (20m) x 10

Si vous aussi vous vous voulez terminer votre prochain 10 km haut la main et le plus rapidement possible, prenez bien le temps de perfectionner votre technique de course. Vous verrez, cela en vaut vraiment la peine !

Vous voulez connaître les meilleurs exercices pour vous echauffer avant votre 10 km et pour vous étirer après ? Alors regardez cette vidéo :

 

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