Trouvez votre rythme pour un semi-marathon (+ tableau des allures)

Vous vous êtes inscrit à un semi-marathon et vous vous entraînez depuis des semaines. Vous avez un objectif de temps en tête mais comment être sûr qu’il est réaliste ? Avant la compétition, vous devez être capable d’estimer votre objectif de temps le plus précisément possible. C’est la seule manière de pouvoir choisir l’allure idéale, d’optimiser votre préparation à la course et d’adopter la bonne stratégie le jour J. Aujourd’hui nous avons quelques conseils pour vous aider à trouver une allure de course réaliste pour votre prochain semi-marathon.

Cet article vous propose 2 outils pour trouver votre allure de course idéale :

• Un calculateur d’allure de course
• Un PDF à télécharger sur les allures de semi-marathon

1. Calculez votre allure de course en fonction de vos courses précédentes

La méthode la plus simple pour prédire l’allure de votre semi-marathon est de vous baser sur vos temps réalisés lors de courses plus courtes. En utilisant certains facteurs, vous pouvez calculer à partir de vos records personnels d’une course de 5 km ou de 10 km, le temps estimé à l’arrivée de votre semi-marathon.

Formule pour calculer un temps réaliste de semi-marathon :

• temps sur 5 km x 4,667
• temps sur 10 km x 2,223

Exemple : votre meilleur temps d’une course de 10 km est de 50 minutes. Multipliez cette valeur par 2,223 et vous obtiendrez un temps de semi-marathon réaliste de 1h51. Cela correspond à une allure de 5 min 16 par kilomètre.

2. Effectuez plusieurs séances tests pendant l’entraînement

Un autre moyen d’estimer approximativement votre allure de course est d’effectuer plusieurs séances tests, l’objectif étant de se faire une idée de votre vitesse de course sur plusieurs distances différentes et ainsi, de pouvoir l’ajuster à un semi-marathon. Mais attention, cette méthode requiert d’être bien à l’écoute de son corps.

Ce calculateur vous aidera à déterminer votre allure de course :

3. Déterminez vos zones d’entraînement individuelles

La méthode la plus précise pour trouver votre allure de course idéale est de définir vos zones d’entraînement individuelles. Celles-ci peuvent être déterminées à l’aide d’un test de laboratoire, au moyen d’un test de lactate sanguin, de Vo2 max ou d’un test de terrain. Un entraîneur expérimenté ou un expert sportif pourront également prédire de manière très précise votre temps de course à l’arrivée. C’est un autre moyen de déterminer la meilleure allure pour votre course.

Une fois que vous avez déterminé un temps réaliste pour votre semi-marathon, vous pouvez le diviser par le nombre de kilomètres à parcourir afin de trouver votre rythme de course au kilomètre. Pendant la compétition, essayez de courir chaque kilomètre à une allure régulière.

Nous avons créé pour vous un tableau d’allure de semi-marathon au format pdf qui vous montre les différents temps à l’arrivée avec l’allure par kilomètre qui leur correspond. Cela vous offre un bon aperçu de l’allure à adopter en fonction des différents temps à l’arrivée.

Que ce soit votre premier marathon ou bien que vous vouliez améliorer votre temps de course, accrochez-vous et vos efforts seront récompensés !

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