Manque de sommeil ? 6 conseils pour surmonter une nuit blanche
Un repas trop copieux avant d’aller vous coucher, trop de pensées qui défilent dans votre tête, ou bien encore un bébé qui pleure toute la nuit et vous empêche de dormir : parfois, il est tout simplement impossible de pouvoir dormir suffisamment. Au petit matin, nous nous sentons épuisé, et rien que de penser à la journée qui nous attend, notre moral et notre motivation sont au plus bas.
Dans cet article nous allons examiner les conséquences du manque de sommeil, et aussi comment vous pouvez réussir à surmonter une journée même si vous n’avez pas assez dormi la nuit précédente.
Qu’est-ce que le manque de sommeil ?
On parle de manque de sommeil lorsque le sommeil n’est pas suffisant, que ce soit en termes de durée et/ou de qualité. Pour les adultes, il est recommandé de dormir entre sept et neuf heures par nuit afin d’être en forme le lendemain.(1,2)
Le fait de ne pas dormir pendant une période prolongée peut entraîner un manque de sommeil aigu ou chronique.
Le manque de sommeil aigu se concentre sur une courte période, quelques jours en général. Mais si cela dure plus longtemps et que vous ne parvenez pas à dormir régulièrement sept à neuf heures par nuit, on entre alors dans une phase de manque de sommeil chronique.
On parle de manque de sommeil chronique lorsqu’une personne ne dort pas suffisamment pendant trois mois ou plus.
Les symptômes du manque de sommeil ?
En plus de compter les heures de sommeil, votre corps vous envoie des signaux pour vous faire savoir si vous ne dormez pas assez. Les symptômes les plus courants du manque de sommeil sont la somnolence, l’incapacité à se concentrer et les sautes d’humeur.
Moins vous dormez, plus les symptômes peuvent se multiplier. Voici d’autres signes typiques du manque de sommeil :
- manque d’énergie
- ralentissement des pensées
- problèmes de mémoire
- altération de la capacité à prendre des décisions
- temps de réaction plus lent
Restez à l’écoute de votre corps afin d’identifier correctement les symptômes. Si vous souffrez de façon répétée d’un manque de sommeil, consultez un professionnel de santé.
Si, au contraire, vous avez simplement passé une nuit blanche et que vous devez affronter la journée qui vient, voici six conseils (outre la classique tasse de café) pour retrouver un peu d’énergie.
FAQ : que faire quand vous n’avez pas assez dormi ?
Si vous vous sentez exténué le matin, buvez de l’eau ! En effet, lorsque le corps est déshydraté, nous nous sentons encore plus fatigué. Prenez un grand verre d’eau tiède dès le lever et ajoutez-y un peu de citron pressé. Vous serez étonné par l’effet coup de fouet et le regain d’énergie.
Connaissez-vous la quantité d’eau que vous devriez boire chaque jour ? Entrez les informations dans notre calculateur pour connaître vos
Une autre recommandation pour essayer de commencer la journée du bon pied : prenez une douche froide. Une douche écossaise (qui alterne eau chaude et froide) stimule la circulation. Qui dit meilleure circulation, dit meilleure oxygénation du corps, ce qui contribue à réveiller votre cerveau.
Si vous n’avez pas la possibilité de prendre une douche, vous pouvez vous asperger le visage d’eau froide ou mettre un linge frais et humide sur votre cou pour obtenir un effet similaire.
Notre conseil :
après la douche ou pendant la journée, déposez quelques gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée dans la paume de vos mains. Puis mettez-les en coupe sur votre nez, et inspirez profondément. Vous pouvez utiliser le reste d’huile pour vous masser les mains ou la nuque. Vous allez faire le plein d’énergie !
Même si vous vous sentez complètement exténué après une mauvaise nuit de sommeil, il est important de rester suffisamment actif :
- allez au travail en vélo
- si vous êtes en bus ou en métro, descendez une station plus tôt et faites le reste à pied
- si vous êtes en voiture, garez-vous un peu plus loin de votre lieu de travail et marchez
Un peu de mouvement vous aidera à rester éveillé.
Exposez-vous à la lumière du jour afin d’inhiber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Assurez-vous également d’avoir assez de lumière dans votre bureau. Ouvrez les stores et si besoin allumez la lumière.(3)
Après une mauvaise nuit de sommeil, il est bien sûr tentant de boire des litres de café. Mais vous devriez tout de même faire attention : la caféine excite et rend nerveux, et après le pic de la phase de stimulation survient généralement une sorte de “ passage à vide ”.
Les jours où vous n’avez pas assez dormi, prenez un fruit, buvez suffisamment d’eau et optez pour des aliments riches en protéines. Les amandes, les noix de cajou, le yaourt, le poulet ou le poisson, etc. pourront donner à votre corps l’énergie dont il a besoin.
Il est important d’éviter les repas trop copieux qui demandent à votre corps énormément d’énergie lors de la digestion. Évitez aussi les aliments gras comme les hamburgers, les frites ou bien les plats qui contiennent beaucoup de glucides, en particulier les jours où vous êtes très fatigué.
Le saviez-vous ?
Selon une étude américaine, mâcher du chewing-gum aiderait à lutter contre la fatigue.(4)
Peut-être devriez-vous tester la micro-sieste (aussi appelée powernap) pendant votre pause midi ? Des études ont montré que ce genre de sieste-éclair vous aident à refaire le plein d’énergie. Faites cependant attention à ce qu’elle ne dépasse pas 20 minutes, sinon vous risquez d’être encore plus fatigué.(5)
Si vous avez trop peu dormi, il y a de grandes chances pour que vous ayez du mal à vous concentrer et à être productif. Si vous avez le choix, réalisez plutôt des tâches faciles et qui ne demandent pas trop de concentration.
Toutefois, si vous avez des choses importantes à faire et que vous ne pouvez pas les remettre à plus tard, essayez de décomposer les tâches complexes en une série d’éléments plus faciles à réaliser. En effet, il est plus aisé de se concentrer sur de courtes périodes de temps, et cela vous permet de venir à bout de ce que vous devez faire.
Conclusion : essayez de dormir suffisamment
Il peut arriver ponctuellement que vous dormiez mal ou que vous n’ayez pas votre compte d’heures de sommeil. Surtout n’oubliez pas d’écouter votre corps si vous ressentez certains des symptômes du manque de sommeil. Grâce aux six conseils de notre article, vous serez en mesure de faire face à votre journée même en ayant mal dormi, et de retrouver toute l’énergie dont vous avez besoin. Mais n’oubliez pas que le remède le plus efficace contre le manque de sommeil est très simple : veillez à dormir suffisamment chaque nuit.
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