Musculation et nutrition : 8 conseils pour les coureurs d’aujourd’hui

par James Poole
Captain of adidas Runners London

Il y a 30 ou 40 ans de cela, le programme d’entraînement d’un runner professionnel était bien différent de celui de l’athlète d’aujourd’hui. À l’époque, leur quotidien se résumait à un mélange de sessions intenses et à un nombre impressionnant de kilomètres parcourus. Ce qu’ils mangeaient n’avait que pour fonction de ravitailler les réserves d’énergie de leur corps pour le préparer au prochain entraînement (une banane et une bouteille d’eau faisaient généralement l’affaire).

Mais de nos jours, la plupart d’entre nous passent leurs journées assis devant l’ordinateur. De longues périodes d’inactivité, une mauvaise posture et un style de vie effréné et stressant ne sont pas les conditions idéales pour courir sans se blesser. Et si l’on en croit les statistiques de certaines études, 8 coureurs sur 10 vont se blesser au cours des 12 prochains mois.

Heureusement, il existe de bons conseils à suivre, aussi bien pour les débutants que pour les pros, afin de ne pas subir ce sort ! En particulier les exercices de musculation et de conditionnement sont faciles à intégrer à la fin d’une session de course à pied. Commencez par faire 10 minutes d’exercices de renforcement musculaire (ou cinq à six exercices) après avoir couru et augmentez progressivement avec le temps. Testez les exercices présentés ci-dessous.

Groupe de runners

1. Les mouvements composés

Les exercices les plus efficaces pour les runners se concentrent sur des séquences de mouvement et non sur un groupe de muscles en particulier. Des exercices composés, ciblant plusieurs groupes de muscles à la fois (comme les deadlifts, les squats, les tractions ou les step-ups sur une plate-forme surélevée) sont parfaits car ils ressemblent aux mouvements fonctionnels de la vie de tous les jours : ramasser quelque chose par terre, soulever un sac ou pousser une porte.

2. Les exercices au poids du corps

Combinez les mouvements composés avec des exercices au poids du corps pour équilibrer votre entraînement. Mettre en place une routine d’entraînement au poids du corps après vos sessions de course va favoriser la récupération tout en renforçant votre musculature, ce qui permet de diminuer le risque de blessures de surmenage. Un programme de 10 minutes composé de fentes, de planches latérales, de pompes et de lever de jambes latéral, effectué après chacune de vos sessions de course est le meilleur moyen de vous protéger d’éventuelles blessures.

3. Travaillez la flexibilité de vos hanches

La majorité des blessures en course à pied sont la conséquence d’une musculature trop faible autour des hanches – ce qui est encore une fois un problème spécifique aux personnes passant leurs journées assises. Il est donc fortement recommandé d’effectuer régulièrement des exercices ciblés sur les fessiers et les hanches, étant donné que ce sont ces deux groupes de muscles qui jouent un rôle primordial dans la foulée. Les levers de jambes en position allongée, les pistols squats (squats à une jambe), les clam shells et les hip hikes peuvent vous aider à renforcer ces muscles.

4. Allez-y en douceur

Il est important de différencier les sessions de renforcement musculaire et de conditionnement des entraînements HIIT (séances de fractionnés à haute intensité). En tant que runner, vous devriez toujours commencer par effectuer ces exercices lentement et avec une bonne technique. Le corps réagit le mieux à ce type d’exercices sollicitant plusieurs groupes de muscles à la fois et vous avez donc tout intérêt à varier les mouvements et les exercices pour profiter de tous leurs bienfaits.

Différents plats sur une table

5. Veillez à manger équilibré

Au cours des dernières décennies, les progrès constants réalisés dans le domaine de la nutrition sportive ont permis de mettre en avant la nécessité de bien répartir les glucides, les protéines et les graisses. Tandis que les coureurs d’autrefois n’avaient besoin que d’une banane ou d’un bol de porridge pour recharger leurs batteries, les rayons des supermarchés et magasins spécialisés regorgent aujourd’hui de gels, poudres et barres énergétiques. Ces compléments énergétiques pour l’entraînement et les compétitions ont considérablement simplifié la vie des runners mais il est souvent difficile d’y voir clair.

6. Trouvez ce qui fonctionne pour vous

Comme il existe une multitude de produits sur le marché, vous devez tester plusieurs compléments alimentaires afin de savoir ce qui vous convient le mieux. Ces produits peuvent être un bon moyen de fournir suffisamment de protéines, de graisses et de glucides à votre corps mais ne négligez pas les sources naturelles pour autant : dattes, figues, bananes, avocat et lait constituent d’excellentes alternatives naturelles.

7. Évitez la surcompensation

Au cours de la période de préparation précédant une compétition, le volume d’entraînement augmente et vous êtes tout le temps affamé. Cette sensation de faim permanente pousse certains runners à s’accorder des récompenses “riches en calories” pour apaiser leurs fringales. En moyenne, un coureur brûle entre 600 et 800 calories pour une heure de course, ce qui équivaut à un hamburger avec des frites. Pensez à consommer une petite quantité de protéines et de glucides juste après votre course afin de lutter contre ces fringales et donc éviter de prendre du poids.

8. N’innovez pas le jour de la course

C’est pourtant très tentant. Manque d’entraînement, nervosité ou l’ambition de battre son meilleur temps actuel sont quelques uns des facteurs qui poussent certains runners à essayer quelque chose de nouveau le jour J. C’est pourtant une très mauvaise idée. Jouer à la roulette russe avec votre appareil digestif le jour de la course peut vous réserver de mauvaises surprises : mal de ventre, crampes, ou pauses toilettes intempestives.

Que vous soyez runner professionnel ou débutant, l’important est de toujours rester à l’écoute de votre corps pour pouvoir continuer à y prendre du plaisir. Renforcez vos muscles et vos tendons, fournissez le bon carburant à votre corps avant, pendant et après une course pour pouvoir tirer le meilleur de vos efforts.

À propos de James :

James Poole est le capitaine des adidas Runners de Londres, une communauté de running qui connecte des passionnés de course à pied à travers des clubs de course, les réseaux sociaux et des événements comme les adidas City Runs, une nouvelle série de compétitions avec un nombre limité de participants.

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