Running : bien s’alimenter pour gagner

Votre dernier repas la veille de la compétition est une grande assiette de pâtes puis le Jour J un petit-déjeuner nourrissant et 20 minutes avant le départ une demi-banane. C’est un bon début, vous êtes prêt pour la course ! “À vos marques, prêts, partez !”

Mais attention ! Pour améliorer votre vitesse de course et atteindre vos objectifs (ou encore casser votre record personnel), vous devriez prêter attention à votre alimentation dès la phase initiale de l’entraînement et non pas uniquement la veille de la compétition. Votre alimentation pendant les mois précédents détermine vos performances pendant la course. 

Des recherches de l’université Aalborg au Danemark montrent que les runners terminent un marathon plus rapidement lorsqu’ils ont une stratégie nutritionnelle derrière. Ils se focalisent sur une hydratation et un apport énergétique élevés pendant la compétition et sont 10 minutes et 55 secondes plus rapides en moyenne.

Alimentation AVANT la compétition

• Menthe : plante puissante
  Commencez 10 jours avant la compétition à ajouter des feuilles de menthe à votre eau. La menthe fait non seulement brûler des graisses, elle donne du tonus.
• Gingembre : plante médicinale épicée
  Selon la publication du Central European Journal of Immunology, le gingembre donne la pêche aux runners. Il permet de garder des taux faibles d’inflammations chez les coureurs de fond, réduisant ainsi la fatigue post-entraînement et les infections.

• Un verre de jus de betteraves avant la course
  Le nitrate contenu dans les betteraves rouges fait diminuer le besoin d’oxygène des muscles.  Conséquence : l’exercice est perçu comme moins fatiguant. De plus, le nitrate aide à dilater les vaisseaux sanguins et améliore donc la circulation sanguine. 
• Beurre de cacahuète pour des muscles forts
  Du beurre de cacahuète de temps en temps pendant vos phases d’entraînement épaule la croissance musculaire de vos jambes.
• Graines de chia : magiques !
  Une dose journalière de graines de chia contribue à augmenter la force musculaire et l’endurance et aide à la récupération. 

Alimentation APRÈS la compétition

Afin de vraiment tirer bénéfices de vos efforts physiques pour votre prochaine compétition, vous devez vous focaliser sur votre alimentation post-entraînement.

• Restez hydraté
  Après une course, buvez 300 – 500 ml (ou plus, dépendamment de sa durée et de son intensité) dans les 10 premières minutes qui suivent la course. Des boissons isotoniques faites maison, du jus de fruit ou du lactosérum sont idéals.
• Refaites le plein de glucides
  Vous devriez manger des glucides dans l’heure qui suit votre course. Optez pour des glucides rapides comme le riz, les pommes de terre ou les pâtes. Même si vous refaites le plein de glucides après la course, votre corps a besoin de 12 heures pour remplir ses réservoirs. Alors profitez de manger des pâtes, du riz ou des pommes de terre le lendemain de la course également.

• Et refaites le plein de protéines
  Essayez de toujours combiner vos glucides avec des aliments riches en protéines pour réparer les muscles.

Récupération

La récupération est essentielle si vous voulez améliorer vos performances. Vous devez trouver un équilibre entre l’entraînement et le repos pour utiliser tout votre potentiel et booster votre performance.

• Bien dormir augmente votre cadence
  Le sommeil est capital pour augmenter les performances. La quantité et la qualité du sommeil sont cruciaux pour votre fitness et votre récupération et permettent à vos muscles d’être prêts pour la prochaine course.
• Prenez soin de vos muscles
  Tous les runners ont déjà connu des crampes de cuisses ou de mollets. Si vous commencez à sentir des douleurs, essayez ces remèdes naturels. Vous pouvez également utiliser un foam roller et regarder cette vidéo de notre Runtastic Fitness Coach Lunden :

Comme vous le voyez, l’entraînement ne fait pas tout ! Pour rester en forme et améliorer ses performances, il faut veiller à une bonne alimentation et une bonne récupération. 

***