Conseils de nutrition pour coureurs

Picture detail of running-shoes and fruits set on a wooden floor.

Et non, ce n’est pas parce que vous courez que vous pouvez manger tout ce que vous voulez ! N’avez-vous jamais entendu un de vos amis ou proches s’exclamer : “ Tu peux te faire plaisir ce soir, tu as été courir ce matin ! ”. Et bien non, même les gens qui courent régulièrement peuvent prendre du poids s’ils n’adoptent pas une alimentation équilibrée. La plupart des coureurs le savent ou en ont déjà fait l’expérience. Car non seulement, nous ne pouvons pas manger tout ce que nous voulons, mais nous pouvons aussi très facilement prendre du poids, en particulier si nous faisons les mauvais choix. Comment alors faire en sorte de se sentir bien avant, pendant et après l’entraînement, lorsque nous sommes constamment confrontés à toutes sortes de sensation ? Connaissez-vous le dicton “ les abdos se font dans la cuisine ? Et bien c’est totalement vrai.

Jeune femme buvant un smoothie vert après l'entraînement.

Nous connaissons tous un coureur ou une coureuse au corps rêve, tout droit sorti d’un magazine – silhouette parfaite, musclée, look impeccable. Mais comment fait-elle/il ? Certainement pas avec 500 abdos par jour mais grâce :

1. à une alimentation équilibrée qui fournit au corps tout ce dont il a besoin.
2. aux bons gènes – et oui, la nature fait du favoritisme !

On a beau se persuader que faire des abdos supplémentaires va nous aider à obtenir un beau ventre plat et musclé (ça y contribue bien sûr) mais à la fin de la journée, il n’y a qu’une seule façon d’atteindre son poids idéal et de se sentir bien dans sa peau : adopter la bonne alimentation. Mais comment ?

Une bande d'amis qui prend son petit déjeuner.

Voici pour vous 5 conseils pour une alimentation saine et équilibrée :

Mangez au petit déjeuner

Si vous vous êtes déjà renseigné à ce sujet, vous êtes certainement déjà conscient des bienfaits de ce repas. Il est en effet d’une importance capitale. Si par contre, vous pensez que sauter le petit déjeuner va vous faire économiser des calories, vous vous trompez. Cela ne va faire qu’augmenter vos fringales et dès que vous allez manger quelque chose, votre estomac en voudra toujours plus et vous allez devoir vous retenir toute la journée. Ça vous dit quelque chose ? Le petit déjeuner stimule le métabolisme afin que votre corps puisse bien fonctionner. Même si vous vous entraînez pour un marathon et que vous devez partir aux aurores, essayez de manger un petit quelque chose pour fournir de l’énergie à votre corps. Si vous avez le temps de prendre un petit déjeuner copieux, c’est encore mieux ! Des études ont en effet révélé que les personnes qui mangent beaucoup le matin, mangeaient moins au cours de la journée et le soir, mais surtout entre les repas. Et ce sont justement ces petits snacks entre deux qui nous posent des difficultés.

Faites les courses pour toute la semaine

En période de stress, il est très facile de se laisser tenter par un petit resto ou une livraison à la maison au lieu de cuisiner un plat sain et équilibré à la maison. Mais tout est une question d’organisation ! Profitez du weekend pour faire vos courses de la semaine et remplir votre frigo de produits frais que vous ne voulez certainement pas laisser périmer. Rien que la vue de ce frigo rempli de bonnes choses vous motivera en semaine à vous cuisiner de bons petits plats.

Jeune homme faisant ses courses avec un panier rempli de légumes frais et colorés.

Préparez vos repas à l’avance

Encore une fois, vos talents d’organisation sont sollicités. Après une longue journée de travail, qui a encore envie de cuisiner ? Prenez le temps le weekend de préparer vos repas de la semaine. Vous n’aurez ensuite qu’à les réchauffer. L’idéal serait de trouver quelques recettes rapides et simples à réaliser que vous pourrez ensuite emporter avec vous au travail. Ou encore des aliments frais à mélanger dans votre salade le soir. Épluchez et lavez des fruits et légumes, puis coupez-les en petits morceaux et conservez-les dans un récipient. Vous pouvez aussi faire revenir vos légumes dans de l’huile de coco, les assaisonnez avec les épices de votre choix et les conserver dans un tupperware (à déguster chaud ou froid !). Les blancs de poulet sont aussi très faciles à préparer : assaisonnez-les et faites les cuire au four ou à la poêle.

Commandez intelligemment au restaurant

Qui n’aime pas aller manger au restaurant ? Que ce soit en famille, entre amis ou en amoureux, tout le monde s’en réjouit à l’avance. Mais après, nous nous sentons aussi souvent coupables ou frustrés parce que nous avons trop mangé. Et de nombreuses mauvaises graisses se cachent aussi bien souvent derrière beaucoup d’aliments du menu. Voici ce que vous devriez éviter de commander pour éviter de devoir ouvrir un bouton de votre jean en cachette après le repas :

  • la carbonara
  • tout ce qui est frit
  • ou gratiné
  • ou à base de crème fraîche

Ne vous refusez rien

Cela peut vous paraître bizarre mais chacun sait à quel point c’est difficile de renoncer totalement à quelque chose que l’on aime. Vous êtes raisonnable toute la journée (ou même la semaine) mais lorsque vous craquez, vous n’y allez pas de main morte. Et après, vous vous sentez terriblement coupable…C’est pour cela qu’il vaut mieux s’accorder un petit bout de chocolat chaque soir que d’avaler un pot de glace en une seule fois le samedi soir devant la télé lorsque notre volonté nous fait défaut.

Nous aimons courir, mais nous restons surtout des êtres humains qui aiment vivre et profiter des bonnes choses. Alors ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous avez abusé de la pizza en vacances. Une alimentation équilibrée, c’est comme un marathon, ce n’est pas un sprint. De temps en temps, les kilomètres nous paraissent plus durs que d’habitude mais cela ne veut pas dire que la course est perdue !

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Tina Muir

En tant qu'ancienne coureuse d'élite, Tina sait ce qui importe à l'entraînement. " Je suis une experte pour améliorer vos performances de course ! " Consultez tous les articles de Tina Muir »