Dernière semaine avant la course : conseils et préparation

Eine Frau läuft auf einer Laufbahn

Plus que 7 jours avant le jour J. Vous débordez de motivation et d’énergie mais c’est maintenant le moment de lever le pied car votre corps doit être en forme et en mesure de tout donner le jour J. Découvrez quelques bons conseils qui vont vous aider à gérer au mieux cette dernière semaine de préparation, appelée aussi affûtage.

Groupe de runners

Plus que 7 jours : récupération

Il est temps pour vos muscles de se régénérer. Si vous essayez maintenant de solliciter les dernières forces de vos jambes, vous risquez d’arriver fatigué et courbaturé sur la ligne de départ. Ce serait contre-productif. Même si c’est difficilement concevable pour vous de ne plus vous entraîner lors de la dernière semaine, essayez de ne faire que des runs faciles et confortables.

Plus que 6 jours : le pouvoir de la menthe

Agrémentez votre eau de feuilles de menthe au cours des 6 prochains jours. La menthe vous donnera encore plus de puissance.

Plus que 5 jours : du carburant pour vos muscles

Fournissez à vos muscles suffisamment d’énergie quelques jours avant la compétition. Pommes de terre, pâtes, riz, pain ou encore couscous se trouvent maintenant au menu. Votre alimentation devrait se composer de 65 à 70 % de glucides.

Un conseil : combinez les pâtes, riz et autres aliments riches en glucides avec des protéines de qualité et limitez les graisses. Même si votre balance affiche un ou deux kilos en plus, ne paniquez pas ! Le fait de consommer plus de glucides va pousser votre corps à stocker plus d’eau.

un homme qui boit de l'eau pendant une course

Plus que 4 jours : n’essayez rien de nouveau

Ce n’est pas le moment de tenter de nouvelles expériences. Optez pour des aliments qui vous sont familiers et que votre corps tolère bien. Évitez à tout prix d’innover et réservez une table au nouveau restaurant indien du coin après la course. Ne prenez pas le risque de souffrir de maux d’estomac ou de ballonements juste avant le jour J.

Plus que 3 jours : préparez des biscuits

Rien de tel que de petits biscuits énergétiques pour faire face à une éventuelle baisse de régime pendant la course. Ils sont faits à partir de graines de chia, de flocons d’avoine et de banane et vont vous redonner de l’énergie. Vous pouvez les ranger dans un petit sac dans la poche de votre veste, dans votre brassard de sport ou dans votre ceinture de course. Prenez quelques minutes pour les préparer 3 jours avant la compétition.

Plus que 2 jours : la préparation finale

L’heure est maintenant venue de vous préparer mentalement à l’itinéraire qui vous attend. Refaites-le virtuellement, par exemple sur Google Maps, ou parcourez-le à vélo sur place. Divisez le parcours en plusieurs parties et planifiez approximativement des temps intermédiaires à des endroits précis. Si vos amis ont prévu de vous accompagner pour vous encourager, trouvez les meilleurs emplacements et faites-leur en part. N’oubliez pas que vous aurez besoin de motivation tout au long du parcours, et pas seulement à la ligne d’arrivée. Il n’y a rien de plus motivant que des amis qui vous encouragent lorsque vos jambes commencent à se fatiguer.

Des runners qui courent un marathon

Plus qu’un jour : ne laissez rien au hasard

  • Consultez les prévisions météorologiques et adaptez votre tenue en fonction (cette liste peut vous aider à ne rien oublier).
  • Coupez les ongles de vos orteils pour un maximum de confort dans vos chaussures
  • Rechargez la batterie de votre téléphone afin que vous puissiez enregistrer votre course avec l’application Runtastic.
  • Allez chercher votre dossard la veille au soir. Mangez une bonne assiette de pâtes (pas trop tard pour ne pas aller vous coucher le ventre plein) avec de la sauce tomate pour limiter les graisses.
  • Dormez entre sept et neuf heures afin de permettre à votre corps de bien se régénérer et de vous réveiller en pleine forme.

Le jour j !

  • Veillez à vous réveiller au moins trois à quatre heures avant le départ de la course afin d’activer votre métabolisme.
  • Pour les hommes : recouvrez vos tétons avec des pansements afin d’éviter les frottements contre le T-shirt.
  • Appliquez de la vaseline sur les parties sensibles de votre corps comme les aisselles, l’entrecuisse…
  • Ne portez pas de chaussettes jamais utilisées pour éviter les ampoules.
  • Prenez un petit encas même si vous n’avez pas vraiment faim.
  • Buvez suffisamment d’eau, deux à trois heures avant le départ. Évitez de trop boire juste avant de vous lancer au risque de devoir faire des pauses toilettes. Préparez-vous une boisson sportive si vous ne voulez pas vous arrêter aux stations de ravitaillement.

Avant le départ

  • En cas de températures très élevées ou très froides, mettez de la crème solaire ou hydratante sur le visage et les parties de corps à découvert.
  • Facultatif : placez les boissons que vous avez prises avec (avec votre nom dessus) aux différentes stations de ravitaillement.
  • Pensez à aller une dernière fois aux toilettes.
  • Trottinez vers la ligne de départ pour vous échauffer. Placez-vous plutôt derrière que devant afin de ne pas être bousculé par les autres runners.

5 minutes avant le coup de sifflet

  • Sautez sur place et activez vos jambes afin de ne pas vous refroidir après votre échauffement.
  • Vérifiez vos lacets et faites des doubles noeuds pour plus de sécurité et pour éviter les ampoules causées par des chaussures trop ou pas assez serrées !
  • Démarrez votre playlist !
  • “ Je peux le faire, je vais le faire ! ” Motivez-vous !

…et c’est parti ! N’oubliez pas d’enregistrer vos exploits avec l’application Runtastic.

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