Boostez vos performances de vélo

Entraînement vélo

Saviez-vous qu’il n’y a pas que vos jambes qui travaillent lorsque vous faites du vélo ? Les muscles de votre fessier, de votre dos, de votre nuque, de vos épaules et de vos bras sont aussi fortement sollicités. Vous avez donc tout intérêt à renforcer l’ensemble de votre corps et à acquérir de bonnes bases d’entraînement si vous voulez être au top de la forme pour débuter la saison tant attendue du vélo. 

Important pour débutants :

Au début, vous allez déborder d’énergie et de motivation. Vous allez vous lancer à corps perdu dans l’entraînement en suivant la devise : plus j’en fais, mieux c’est. Mais attention ! Si vous exagérez au début, vous risquez de surmener votre dos et vos articulations. Commencez doucement, puis augmentez progressivement l’intensité et la fréquence de vos entraînements.

Les performances des coureurs du Tour de France n’apparaissent pas du jour au lendemain. Elles sont le résultat de dizaines de milliers de kilomètres. Épargnez-vous des maux de tête et découvrez un processus d’amélioration de vos performances lent et constant.

Booster ses performances de vélo

Travaillez votre musculature 

Si vous voulez améliorer vos performance de cyclisme, vous vous dites certainement que le plus important est de muscler vos jambes. “ En principe, vous n’avez pas tout à fait tort mais n’oubliez pas que vos jambes vont déjà suffisamment travailler pendant vos sorties à vélo ”, nous explique le sportif de l’extrême Gerhard Gulewicz. “ C’est pourquoi vous ne devriez pas consacrer plus d’un quart de votre séance de musculation à vos jambes et passer la plus grande partie de votre séance à renforcer le reste de votre musculature. ”

Travaillez votre souplesse : Plus importante qu’elle n’y paraît

Afin d’être au top de la forme pour la saison du vélo, il n’y a pas que le travail des muscles qui compte, mais aussi celui de votre souplesse. “ Après chaque sortie à vélo, prenez au moins 10 minutes pour vous étirer et essayez de stimuler activement votre récupération. Gardez bien à l’esprit que la clé du succès réside dans la régularité.” recommande l’expert en cyclisme.

Travaillez votre coordination

Si vous avez l’intention de sortir des chemins battus, vous devez être capable de bien coordonner vos mouvements. C’est le seul moyen de vous tirer de situations difficiles ou de venir à bout de terrains accidentés. “Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre coordination à vélo comme par exemple ces exercices pour plus d’équilibre et de stabilité. Encore une fois, vous n’obtiendrez des résultats que si vous effectuez régulièrement ces exercices.

Attention :

L’entraînement de coordination doit toujours être effectué avant votre séance de musculation et d’endurance et après l’échauffement. Si vos muscles sont fatigués, vous ne serez pas en mesure de travailler votre coordination.

Une femme qui travaille ses performances de vélo

travaillez votre endurance : clé du succès au Tour de France

Améliorer votre endurance est essentiel afin d’être fin prêt pour la saison du vélo. Veillez cependant à ne pas vous entraîner trop intensément au début et à ne pas confronter votre corps à des efforts inhabituels ! “ Augmentez progressivement l’intensité et le volume de votre entraînement afin d’améliorer votre endurance petit à petit. Et n’oubliez pas de prévoir des jours de repos pour laisser le temps à votre corps de se régénérer ! ” recommande Gerhard Gulewicz.

Cette approche a deux avantages majeurs :

  1. Vous diminuez le risque de vous blesser si vous ne surmenez pas vos muscles.
  2. Vous vous améliorez continuellement, ce qui booste votre motivation.

Conseils pour l’entraînement d’endurance :

Vous devriez passer plus de 80 % de votre temps d’entraînement en zones 1 et 2 afin d’améliorer vos performances.

Que signifie ces zones ? Elles sont utilisées pour mesurer l’intensité de l’entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. La zone 1 se situe entre 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et la zone 2 entre 70 et 80 %.

Comment savoir si vous vous trouvez en zone 1 ou 2 ?

Contrôlez votre respiration :

  • Vous vous trouvez en zone 1 si vous respirez facilement. Si vous pouvez par exemple respirer uniquement par le nez pendant 5 minutes sans manquer d’air, vous vous trouvez en zone 1.
  • La zone 2 correspond à un léger effort au cours duquel vous pouvez tout de même converser avec votre partenaire d’entraînement.

Infos sur l’entraînement en zone 1 :

  • En zone d’entraînement 1 vous allez renforcer l’efficacité de votre système cardiovasculaire, booster le brûlage des graisses et accélérer la récupération musculaire.
  • Vous allez construire de petites centrales énergétiques, appelées mitochondries et améliorer vos performances.

Infos sur l’entraînement en zone 2 :

  • En zone d’entraînement 2, vous allez améliorer le métabolisme des glucides. Cela signifie que votre corps va apprendre à mieux transformer les glucides en énergie. Au cours d’un entraînement intensif, les glucides sont puisés dans les réserves de glycogène afin de produire de l’énergie. N’oubliez donc pas de remplir vos réserves de glucides une fois l’entraînement terminé.

Combien de temps devrait durer une seánce d’endurance pour débutants ?

Zone 1 : 60 minutes et plus – mais jamais plus de 2 heures au début.

Zone 2 : 30 à 60 minutes – pour les plus avancés pas plus de 90 minutes.

Enfin, n’oubliez pas de vous échauffer au moins 10 minutes avant l’entraînement et de pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer après.

plan d’entraînement de un mois pour parcourir 50 KM

 

LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
1Étirements/préparation30-minutes Zone 1Techniques de coordination30-minutes zone 1Off ou récupération active1-heure zone 1Techniques de coordination
2Étirement/récupération45-minutes Zone 1Techniques de coordination45-minutes Zone 1Off ou récupération active75-minutes zone 1Techniques de coordination
3Étirement/récupération1-heure Zone 1Techniques de coordination1-heure zone 1Off ou récupération active90-minutes zone 1Techniques de coordination
4Étirement/préparation30-minutes Zone 1Techniques de coordination30-minutes zone 1Off ou récupération active1-heure zone 1Techniques de coordination

Vélo d’appartement ou vélo normal ?

N’importe quel vélo permet de construire une bonne base de condition physique. Les vélos d’appartement se sont améliorés et sont de moins en moins chers. Ils intègrent également des éléments de divertissement comme des leçons et des écrans pour plus de plaisir.

Vous pouvez aussi utiliser un vélo normal et installer les fonctions d’un home trainer pour avoir le meilleur des 2 mondes. adidas Running fusionnent avec des plateformes comme Zwift pour transformer l’activité sportive en un jeu social et fun. Ces plateformes offrent également des milliers d’entraînement vélo et des douzaines de plans d’entraînement.

Assurez-vous uniquement d’utiliser l’appli adidas Running pour toujours suivre vos entraînements et vos progrès dans tous les sports !

Conclusion :

Vous avez la ferme intention de vous mettre au vélo ? Alors veillez à y aller doucement au début. “La devise “plus vous en faites mieux c’est”, ne s’applique pas au vélo. Forgez de bonnes bases d’entraînement est essentiel, de même que des séances de musculation et de coordination. Enfin, ne négligez surtout pas la phase de récupération : lorsque vous pédalez, vos muscles sont stimulés mais les vrais progrès ont lieu au repos,“ conclut l’expert en vélo Gerhard Gulewicz.

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Gerhard Gulewicz Gerhard Gulewicz est un sportif de l'extrême, originaire d’Autriche. A trois reprises il prend part à la course cycliste d'ultrafond Race Across America (RAAM) se déroulant entre la côte ouest et la côte est des Etats-Unis. En 2014 il participe, aux côtés de deux autres athlètes de l'extrême, au documentaire " Attention - A Life in Extremes ” de Sascha Koellnreitner. Consultez tous les articles de Gerhard Gulewicz »