En forme pour la saison du vélo >> conseils de préparation

Eine Frau und zwei Männer radeln den Berg hinauf

Saviez-que qu’il n’y a pas seulement que vos jambes qui travaillent lorsque vous pédalez ? Les muscles de votre fessier, de votre dos, de votre nuque, de vos épaules et de vos bras sont aussi fortement sollicités. Vous avez donc tout intérêt à vous concentrer sur un entraînement du corps en entier si vous voulez être au top de la forme pour débuter la saison tant attendue du vélo.

Important pour débutants :

Au début, vous allez déborder d’énergie et de motivation. Vous allez vous lancer à corps perdu dans l’entraînement en suivant la devise : plus j’en fais, mieux c’est. Mais attention ! Si vous exagérez trop au début, vous risquez de surmener votre dos et vos articulations. Commencez doucement, puis augmentez progressivement l’intensité et la fréquence de vos entraînements.

Groupe de cyclistes

Musclez l’ensemble de votre corps

Si vous voulez être bien préparé pour le cyclisme, vous vous dites certainement que le plus important est de muscler vos jambes. “ Vous n’avez pas tout à fait tort mais n’oubliez pas que vos jambes vont déjà suffisamment travailler pendant vos sorties à vélo ”, nous explique le sportif de l’extrême Gerhard Gulewicz. “ C’est pourquoi vous ne devriez pas consacrer plus de ¼ de votre séance de musculation à vos jambes et passer la plus grande partie de votre séance à renforcer le reste de votre musculature.”

Travaillez votre souplesse

Afin d’être au top de la forme pour la saison du vélo, il n’y a pas que le travail des muscles qui compte, mais aussi celui de votre souplesse. “Après chaque sortie à vélo, prenez au moins 10 minutes pour vous étirer et gardez bien à l’esprit que la clé du succès réside dans la régularité.” recommande l’expert en cyclisme.

Améliorez votre coordination

Si vous avez l’intention de sortir des chemins battus, vous devez être capable de bien coordonner vos mouvements. C’est le seul moyen de vous tirer de situations difficiles ou de venir à bout de terrains accidentés. “Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre coordination. Vous pouvez par exemple participer à des cours dans un centre de fitness près de chez vous ou tester ces exercices pour plus d’équilibre et de stabilité. Encore une fois, vous n’obtiendrez des résultats que si vous effectuez régulièrement ces exercices.

Attention :

L’entraînement de coordination doit toujours être effectué avant votre séance de musculation et d’endurance et après l’échauffement. Si vos muscles sont fatigués, vous ne serez pas en mesure de travailler votre coordination.

Un groupe de jeunes hommes qui fait du vélo.

Dernier point mais non le moindre : travaillez votre endurance !

Améliorer votre endurance est essentiel afin d’être fin prêt pour la saison du vélo. Veillez cependant à ne pas vous entraîner trop intensément au début et à ne pas confronter votre corps à des efforts inhabituels ! “ Augmentez progressivement l’intensité et le volume de votre entraînement afin d’améliorer votre endurance petit à petit. Et n’oubliez pas de prévoir des jours de repos pour laisser le temps à votre corps de se régénérer ! ” recommande Gerhard Gulewicz.

Cette approche a deux avantages majeurs :

  1. Vous diminuez le risque de vous blesser si vous ne surmenez pas vos muscles.
  2. Vous vous améliorez continuellement, ce qui booste votre motivation.

Conseils pour l’entraînement d’endurance :

Vous devriez passer plus de 80 % de votre temps d’entraînement en zones 1 et 2 afin d’améliorer vos performances.

Que signifie ces zones ? Elles sont utilisées pour mesurer l’intensité de l’entraînement. La zone 1 se situe entre 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et la zone 2 entre 70 et 80 %.

Comment savoir si vous vous trouvez en zone 1 ou 2 ?

Contrôlez votre respiration :

  • Vous vous trouvez en zone 1 si vous respirez facilement. Si vous pouvez par exemple respirer uniquement par le nez pendant 5 minutes sans manquer d’air, vous vous trouvez en zone 1.
  • La zone 2 correspond à un léger effort au cours duquel vous pouvez tout de même converser avec votre partenaire d’entraînement.

Infos sur l’entraînement en zone 1 :

  • En zone d’entraînement 1 vous allez renforcer l’efficacité de votre système cardiovasculaire, booster le brûlage des graisses et accélérer la récupération musculaire.
  • Vous allez construire de petites centrales énergétiques, appelées mitochondries et améliorer vos performances.

Infos sur l’entraînement en zone 2 :

  • En zone d’entraînement 2, vous allez améliorer le métabolisme des glucides. Cela signifie que votre corps va apprendre à mieux transformer les glucides en énergie. Au cours d’un entraînement intensif, les glucides sont puisés dans les réserves de glycogène afin de produire de l’énergie. N’oubliez donc pas de remplir vos réserves une fois l’entraînement terminé.

Combien de temps devrait durer une seánce d’endurance pour débutants ?

Zone 1 : 60 minutes et plus – mais jamais plus de 2 heures au début.

Zone 2 : 30 à 60 minutes – pour les plus avancés pas plus de 90 minutes.

Enfin, n’oubliez pas de vous échauffer au moins 10 minutes avant l’entraînement et de pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer après.

Conclusion :

Vous avez la ferme intention de vous mettre au vélo ? Alors veillez à y aller doucement au début “ La devise plus vous en faites mieux c’est ne s’applique pas au vélo. Lorsque vous pédalez, vos muscles sont stimulés mais les vrais progrès ont lieu au repos, “ conclut l’expert en vélo Gerhard Gulewicz.

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Gerhard Gulewicz Gerhard Gulewicz est un sportif de l'extrême autrichien qui a participé à la compétition Race Across America se déroulant de la côte est à la côte ouest des Etats-unis. En 2014, il a aussi fait partie des trois athlètes de l'extrêmes figurant dans le documentaire "Attention – A Life in Extremes”. Consultez tous les articles de Gerhard Gulewicz »

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