Conseils de récupération après une compétition de course

Félicitations ! Vous êtes venu à bout de tous ces kilomètres ! Peu importe que vous ayez couru un 5 km ou un marathon, le processus de récupération commence juste après avoir franchi la ligne d’arrivée. Veillez à ne pas vous asseoir directement après et essayez plutôt de marcher pendant au moins 15 minutes. Prenez ensuite le temps de bien vous étirer.

Une femme qui court dans la rue

Pourquoi continuer à bouger après votre course ? Tout simplement pour continuer à bien faire circuler le sang et éviter les crampes aux jambes ou l’évanouissement. Alors, partez à la rencontre d’autres runners, allez au toilettes, prenez quelques photos et les 15 minutes de marche fileront à toute allure.

Conseil :

Continuer à marcher et à être active tout au long de la journée après une course m’a souvent aidé à récupérer plus rapidement et à diminuer les courbatures le lendemain.

La bonne alimentation après la compétition

La bonne alimentation est l’un des piliers de la récupération après une compétition. Plus votre course a été longue, plus vos articulations, vos ligaments et vos muscles ont souffert. Il est donc extrêmement important de bien vous réhydrater et de prendre un encas sain dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de la course. Ce petit repas devrait se composer de glucides, de protéines (10 à 20 g) et de graisses de qualité. Cela vous aidera à remplir de nouveau vos réserves de glycogène et favoriser la régénération musculaire. Optez pour un ratio glucides-protéines de 3:1 afin d’obtenir les meilleurs résultats.

Le glycogène constitue la forme de réserve en sucre de l’organisme et sert à maintenir un taux de glycémie constant dans le sang. J’ai toujours du mal à manger correctement après une course longue distance, c’est pourquoi je préfère boire une boisson sportive à la place. Cela me fournit un bon mélange d’électrolytes, de sucre et de calories. Pensez à manger équilibré tout au long de la journée et au cours des jours qui suivent, en misant sur une alimentation riche en protéines pour aider votre corps à se régénérer. Et veillez surtout à bien vous hydrater !

Une femme qui cuisine

Comment bien se reposer après une compétition

Outre une bonne alimentation équilibrée, la récupération est un autre facteur essentiel. Votre corps a bien mérité quelques jours de repos avant de reprendre l’entraînement. Plus la distance que vous avez parcourue est longue, plus votre corps aura besoin de temps pour récupérer. Si vous reprenez directement l’entraînement, vous augmentez le risque de vous blesser. Prévoyez entre 1 et 3 jours de repos absolu si vous avez par exemple couru un semi-marathon. Et ne vous inquiétez pas : ce n’est pas parce que vous ne vous entraînez pas pendant 3 jours que vous allez perdre de l’endurance ou que vos performances vont diminuer. Votre corps a absolument besoin de ces quelques jours de repos pour se remettre !

Un bon massage le lendemain de la compétition est aussi un excellent moyen de faire du bien à votre corps. Certains runners prennent aussi un bain glacé juste après afin de soulager les douleurs et les courbatures liées à la course. Personnellement, je prends toujours un bain au sel d’Epsom (sulfate de magnésium). Trouvez ce qui vous fait du bien et qui aidera votre corps à récupérer le mieux possible.

La récupération mentale post-compétition

Que vous le croyez ou non, le mental va jouer un rôle important dans votre récupération après la course et votre esprit va lui aussi avoir besoin de temps pour récupérer. En particulier après des mois d’entraînement intense en vue d’une compétition, vous risquez de vous sentir un peu perdu et même légèrement déprimé  face à tout ce temps que vous avez maintenant à votre disposition.

Les marathoniens connaissent ce sentiment : les endorphines, aussi appelées hormones du bonheur, chutent considérablement une fois la ligne d’arrivée franchie. Ces émotions sont tout à fait normales et vous pouvez facilement les gérer :  célébrez votre succès, soyez fier de ce que vous avez accompli et profitez de cette immense sentiment de satisfaction ! Tout le reste s’estompera avec le temps.

J’espère que ces conseils de récupération vous seront utiles et vous permettront de sauter à nouveau dans vos baskets le plus vite possible. N’hésitez pas à poser toutes vos questions et autres conseils dans les commentaires ci-dessous !

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Sabrina Wieser Sabrina travaille comme coach de running à New-York. Depuis deux ans, elle pratique aussi le body building en plus de la course à pied. Consultez tous les articles de Sabrina Wieser »

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