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Une bonne salade

Être en forme et en bonne santé n’est pas automatiquement corrélé à votre silhouette ou au chiffre sur la balance. Ce qui compte, c’est que vous vous sentiez bien dans votre peau et que vous appreniez à apprécier votre corps. La pratique régulière d’un exercice d’endurance et de musculation, associée à une alimentation équilibrée, vous aidera à avoir une image saine de votre corps et de vous-même, ce qui inclut votre santé mentale, et à retrouver la forme. Dans cet article, nous allons examiner de plus près ce qu’est une nutrition saine et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness.

Glucides

Les glucides doivent être votre principale source d’énergie (environ 55 % de votre apport calorique quotidien), surtout si vous faites de l’exercice régulièrement, car ils font tourner votre moteur. Les aliments suivants sont riches en glucides :

  • Pain
  • Céréales
  • Riz
  • Pâtes
  • Pommes de terre
  • Couscous
  • Quinoa
  • Légumineuses
  • Fruits
  • Légumes

Si possible, choisissez des céréales complètes. Elles vous rassasient plus longtemps, vous apportent plus de vitamines et de minéraux et maintiennent votre glycémie stable.

Tranches de pain complet

Le choix des glucides ainsi que des repas réguliers et équilibrés sont importants pour éviter que votre glycémie ne fluctue. Un taux de glycémie élevé amène votre corps à libérer une plus grande quantité d’insuline. L’insuline stocke le sucre et la graisse dans les cellules de votre corps tout en empêchant la perte de graisse. Après une séance d’entraînement intense, il est toutefois judicieux de prendre une collation contenant des glucides et des protéines.

Veillez à limiter votre consommation d’aliments et de boissons contenant du sucre (du sucre sous forme cachée, comme dans les boîtes de céréales). Ils contiennent des calories vides et sont pauvres en nutriments.

Fruits et légumes

L’Organisation mondiale de la santé recommande la règle des “5 par jour” : chaque jour, vous devriez manger deux portions (une portion correspond à une poignée) de fruits et au moins trois portions de légumes – plus ils sont colorés et variés, mieux c’est.

Un moyen facile d’y parvenir est d’ajouter des fruits et des légumes à vos repas quotidiens. Rendez vos repas aussi colorés que possible. Découpez une pomme dans vos céréales, trempez des bâtonnets de carotte dans du houmous pour une collation rapide, mangez une salade colorée pour le déjeuner, préparez un smoothie l’après-midi ou ajoutez des tomates et des oignons hachés à vos œufs brouillés. Soyez créatif. Pensez toujours à ce que vous pouvez ajouter à un repas plutôt qu’à ce que vous devez enlever (par exemple pour réduire les calories).

Pas de régimes chocs

Vous voulez vous remettre en forme et perdre du poids ? Ne vous embêtez pas avec les régimes chocs. Vous finirez par être confronté à l’effet yo-yo. Votre objectif doit être de perdre de la graisse corporelle à long terme. En réduisant votre poids lentement – 0,5 à 1 kg par semaine – vous serez en mesure de le maintenir.

Un bol de salade

Protéines

Chaque repas doit comporter une source de protéines, car ce macronutriment est essentiel à la construction et au maintien des muscles. C’est à vous de décider si vous préférez combiner des protéines animales et végétales ou consommer des protéines uniquement végétales.

Sources de protéines d’origine végétale :

  • Le soja et les produits à base de soja
  • Légumineuses
  • Quinoa
  • Seitan
  • Tempeh
  • Produits céréaliers
  • Noix

Un bol de tofu

Sources de protéines animales : 

  • Viande et produits carnés
  • Poisson
  • Œufs
  • Lait et produits laitiers

Veillez à consommer suffisamment de protéines, mais n’en abusez pas : un apport quotidien en protéines de 1 à 1,5 g par kg de poids corporel est optimal si vous voulez être en forme et que vous faites régulièrement de l’exercice.

Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin :

LIPIDES

Les graisses sont le dernier des 3 macronutriments de notre guide nutritionnel. Un gramme de graisse contient 2 fois plus de calories qu’un gramme de glucides ou de protéines, c’est pourquoi il doit être consommé en petites quantités. Les graisses sont importantes pour que l’organisme puisse construire des cellules, produire des hormones et absorber les vitamines liposolubles. Les graisses intensifient également les saveurs des aliments.

Obtenez vos acides gras insaturés sains à partir d’huiles végétales de haute qualité (huile de lin, huile de carthame et huile d’olive), de noix, de graines, de poissons gras et d’avocats. Si vous voulez être en forme et rester en bonne santé, limitez votre consommation quotidienne de graisses à 1g par kg de poids corporel.

De bons avocats

Liquides

Une partie importante de la nutrition pour se remettre en forme consiste à s’assurer que vous êtes correctement hydraté – et cela ne s’applique pas seulement aux athlètes. Étanchez votre soif avec de l’eau non gazeuse, de l’eau minérale, des fruits non sucrés ou des tisanes. Ajoutez du piquant à votre eau avec un brin de menthe fraîche ou une tranche de citron ou d’orange.

L’apport quotidien recommandé en liquide est de 35 à 40 ml par kg de poids corporel, même si vous pouvez bien sûr boire davantage lorsque les températures sont élevées. Vous devez également consommer 1,5 fois plus de liquide pour reconstituer les fluides perdus par la transpiration pendant votre entraînement.

L’alcool et l’exercice font-ils bon ménage ?

Attention : l’alcool doit être consommé avec modération et vous déshydrate. De petites quantités de bière, de vin et de spiritueux n’ont généralement pas d’impact significatif sur vos performances. En revanche, une consommation excessive peut nuire gravement à vos progrès en matière de fitness.

Conclusion

L’ingrédient le plus importante pour vous remettre en forme est la patience ! Le succès à long terme ne se produit pas du jour au lendemain. Une alimentation équilibrée et intuitive, ainsi qu’un exercice régulier et amusant :), vous permettront de vous sentir bien dans votre peau, ce qui vous aidera à persévérer !

Conseils de nutrition avec adidas Training

 

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