La bonne posture de marche : attaque talon ou avant du pied ?

La marche est l’un des moyens les plus accessibles et paisibles pour améliorer sa condition cardiovasculaire. Les avantages de la marche quotidienne sont indéniables (y compris la perte de poids). Cet article du blog adidas Runtastic vous dévoile tous les avantages de la marche. Et, contrairement à de nombreux autres sports, la marche ne nécessite pas d’équipements spéciaux. Cependant, une posture et une technique de marche inadéquates peuvent entraîner des blessures et des tensions mineures. S’ils ne sont pas traités, ces problèmes peuvent avoir des conséquences plus importantes sur votre santé. Voici donc nos conseils pour une technique de marche impeccable !

Sur le talon ou la pointe des pieds : quelle est la bonne attaque au sol ?

Peu de choses dans la vie dépasse l’enchantement que l’on éprouve lorsque l’on voit son bébé faire ses premiers pas ! Mais avez-vous déjà remarqué que les enfants en bas âge commencent souvent par marcher sur la pointe des pieds ? La raison pour cela est toute simple : les enfants ont une anatomie encore bien différente de celle d’un adulte. Mais progressivement, la foulée va se modifier et le talon va finalement se mettre à toucher le sol en premier. Selon Orthoinfo, vers l’âge de 2 ans. 

L’attaque du pied par le talon et sur l’avant-pied a un impact différent sur le corps. Voici lequel :

• L’attaque du pied par le talon : il s’agit ici d’un déroulement du pied sur toute sa longueur. Le talon attaque le sol en premier, puis les orteils repoussent le sol : ce mouvement va secouer la chaîne d’os qui se situe au dessus du talon. Cette technique de marche est devenue naturelle avec le temps car elle requiert un minimum d’effort mais elle est aussi souvent à l’origine de douleurs aux articulations et de problèmes de disques intervertébraux. (Pour plus d’informations, consultez ce site.)

Et l’attaque sur l’avant du pied ?

• L’attaque sur l’avant du pied : c’est la foulée qui nous vient tout naturellement lorsque nous apprenons à marcher. À l’âge adulte, nous l’utilisons aussi automatiquement en montant les escaliers ou en dansant. L’appui au sol se fait tout d’abord sur l’avant du pied tandis que le talon touche le sol en dernier. L’avantage de cette méthode : elle active la chaîne musculaire du pied et minimise l’impact au sol sur vos talons et vos chevilles. Cette foulée utilisée consciemment, peut être considérée comme méthode d’entraînement car en comparaison avec la foulée sur le talon, l’attaque sur l’avant du pied vous fait dépenser plus d’énergie. Chez certains autres mammifères, comme les chats et les ratons laveurs, le talon ne se pose jamais. L’avantage de ce type de mouvement est qu’il minimise l’impact sur les os de vos talons et de vos chevilles.

Que faut-il donc privilégier ?

Il est intéressant de noter qu’une étude de l’université de l’Utah a révélé que “la posture du talon vers le bas augmente l’économie de la marche mais pas celle de la course… Vous consommez plus d’énergie lorsque vous marchez sur la plante des pieds ou sur les orteils que lorsque vous marchez sur les talons.” Donc :

Courez sur la pointe des pieds, marchez sur les talons !

Quant à la technique de marche rapide… c’est plus compliqué. Si vous trouvez insupportable de marcher rapidement sur la pointe des pieds pendant un certain temps, essayez de :

• Varier l’attaque des talons par rapport aux orteils dans un format d’intervalle pendant votre marche.
• Varier l’appui sur les talons et les orteils d’une marche à l’autre (par exemple, marchez sur les orteils le mardi et sur les talons le jeudi).

Quoi qu’il en soit, il est impératif de prendre conscience de votre ressenti après une marche sur les talons OU sur les orteils. Si vous avez très mal, passez aux talons la prochaine fois. Et vice-versa ! Votre corps choisira sa préférence et, avec du temps et de la patience, vous pourrez peut-être modifier ce choix. Vous pouvez également chronométrer vos kilomètres de marche. Quel style vous permet de parcourir plus de kilomètres au fil du temps ? C’est probablement la technique de marche la plus bénéfique pour votre santé !

Changer vos habitudes peut prendre du temps et vous n’adopterez pas la bonne technique du jour au lendemain. Lors de votre prochaine promenade, essayez de faire attention à votre foulée et essayez d’attaquer le sol avec l’avant du pied. Prenez le temps qu’il faut et ne soyez pas trop dur avec vous-même.

Une autre façon d’apprendre à marcher sur la pointe des pieds et de briser la routine est d’essayer de marcher à reculons. La marche à reculons a également l’avantage de renforcer la chaîne cinétique postérieure du corps, ce qui signifie que le mouvement de frappe du talon deviendra également plus sûr.

La bonne posture de marche

Avez-vous déjà eu mal au dos après une longue promenade ? Cela est sûrement lié à une mauvaise posture, irritant vos os et vos muscles.  N’oubliez pas : chaque corps est unique et les variations de cette posture sont totalement acceptables, tant que le corps ne souffre pas.

Si vous souffrez de mal de dos au quotidien ou si vous avez du mal à vous tenir bien droit, renforcer les muscles et la stabilité de votre tronc peut considérablement vous aider. Il se peut que vous ayez une bonne posture de marche mais que vous ayez besoin de plus de force centrale pour stabiliser les hanches, le bas du dos et les épaules. C’est normal !

Alors c’est parti pour une petite marche !

Maintenant que vous connaissez la différence entre l’attaque du talon et l’attaque de l’avant pied, sortez et essayez ! Suivez vos progrès sur l’application adidas Running, partagez-les sur les médias sociaux et indiquez @adidasruntastic pour nous faire part de vos progrès.

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