Marcher pour mieux courir : conseils d’expert et plans d’entraînement

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Pour beaucoup d’entre nous, rien n’est plus difficile que de commencer ! Les exemples ne manquent pas : démarrer une nouvelle activité (sportive ou non), changer de mode de vie, etc. Ainsi, passer de la marche à la course à pied peut parfois s’avérer délicat.

Sascha Wingenfeld, coach et pro de la course à pied, connaît bien le stress qui accompagne tout changement. C’est pourquoi il demande aux runners débutants de “garder à l’esprit que le premier pas est toujours le plus difficile”. Son conseil : envisager le passage de la marche à la course à pied comme un “nouveau départ”.

Les débutants ne devraient pas être trop critiques envers eux-même et surtout rester curieux quant au processus d’adaptation. Pour Sascha, “quelques conseils peuvent vous aider à éviter des erreurs de débutant et ainsi atteindre vos objectifs de course”.

Lisez la suite pour découvrir les nombreux conseils de Sascha. Jetez un coup d’œil à nos plans d’entraînement pour la motivation, l’endurance et la vitesse. Vous pourrez aussi télécharger un modèle vierge et créer vôtre propre plans d’entraînement !

Dans cet article vous trouverez 5 super conseils pour passer de la marche à la course à pied, ainsi que nos plans d’entraînement :

Des runners débutants qui s'échauffent

Quand marcher vous aide à mieux courir

Si vous n’êtes pas en mesure de courir toute la distance d’un trait, alors marchez ! Au début, vous pouvez fractionner votre course en de courts intervalles, en alternant course et marche. Tenez-vous à la distance, à la durée et à l’intensité du plan d’entraînement prévu. Mais encore une fois, n’hésitez pas à entrecouper les séances de running trop difficiles par de la marche.

Pour Sascha, cela permet “de réduire l’intensité et de minimiser le stress orthopédique lié à la course ”. À mesure que votre condition physique s’améliore, vous pourrez courir plus longtemps et réduire progressivement les phases de marche.

Cette forme basique d’entraînement par intervalles est particulièrement recommandée pour les débutants.

Vos premiers entraînements : alternez jogging et marche

  • Séance n°1 : alternez 3 min. de jogging + 2 min. de marche sur une durée totale de 20-25 min.
  • Séance n°2 : alternez 4 min. de jogging + 2 min. de marche sur une durée totale de 30 min.
  • Séance n°3 : alternez 5 min. de jogging + 2 min. de marche sur une durée totale de 30 min.
  • Séance n°4 : alternez 5 min. de jogging + 1 min. de marche sur une durée totale de 30-40 min.
  • Séance n°5 : alternez 3-5-8-5-3 min. de jogging + 3 min. de marche entre chaque intervalle sur une durée totale de 40 min.
  • Séance n°6 : alternez 5-8 min. de jogging + 2 min. de marche entre chaque intervalle sur une durée totale de 40-45 min.
  • Séance n°7 : alternez 8 min. de jogging + 3 min. de marche sur une durée totale de 45 min.
  • Séance n°8 : alternez 10 min. de jogging + 2 min. de marche sur une durée totale de 45 min.

Courir tout en douceur

Beaucoup de débutants sont très motivés et ont tendance à courir beaucoup trop vite au début. Le résultat : ils sont à bout de souffle après seulement quelques centaines de mètres.

Cet enthousiasme mal maîtrisé peut conduire au surentraînement et à l’épuisement, avec le risque au bout du compte de ruiner complètement votre belle motivation et vos efforts.

Notre expert recommande donc d’y aller en douceur : “ Votre corps a besoin de temps et de récupération afin de s’habituer au stress de la course. Courez à une allure tranquille, qui vous permet de pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé(e). Au début cela pourra vous paraître trop facile, mais avec le temps l’intensité va augmenter”.

Augmentez ensuite progressivement votre allure et accordez suffisamment de repos entre chaque run, afin de pouvoir améliorer votre condition physique et votre technique de course sur le long terme.

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Nos conseils pour mieux courir

Comment améliorer votre allure de course et les intervalles ? Commencez par des sessions sur de courtes distances. Vous avez encore de l’énergie après l’entraînement ? Pas de problème ! Vous en ferez un peu plus la prochaine fois.

Désolé d’insister, mais n’en faites pas trop dès le début. Commencez par courir tranquillement. Au début, le corps a besoin de temps pour s’adapter aux stimuli de l’entraînement. Le cœur, les muscles, le métabolisme et la circulation doivent s’habituer à la nouvelle charge de travail.

Donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer et planifiez votre entraînement de manière à alterner phases de repos et de travail. Ne courez jamais deux jours d’affilée.

Un entraînement varié : la clé du succès

Vos séances de sport ne devraient pas seulement se limiter à la course à pied. Surtout au début, un entraînement varié vous permettra d’améliorer votre condition physique et d’éviter les blessures. En combinant les exercices vous renforcerez votre endurance cardiovasculaire et musculaire. De plus, des exercices variés vous aideront à compenser le stress musculaire et orthopédique causé par le running.

Essayez ces exercices de musculation au poids du corps ou téléchargez l’application adidas Training pour des entraînements guidés.

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Suivez un plan d’entraînement

Un plan d’entraînement “universel” n’existe pas. Il doit être adapté à chaque coureur en fonction de ses objectifs. Nous vous présentons ici différents programmes d’entraînement qui vous permettront de passer facilement de la marche à la course, que ce soit pour des runners débutants ou pour ceux qui après un break veulent se remettre à la course.

Dans un premier temps, testez ces plans d’entraînement, puis inspirez vous des conseils sur le blog adidas Runtastic pour augmenter vos objectifs et améliorer votre technique de course. Vous pouvez également créer votre propre plan d’entraînement en téléchargeant notre modèle.

PS : certains de ces plans d’entraînement proposent du yoga. Vous trouverez dans cet article les postures les plus efficaces pour les coureurs.

Comment utiliser ces plans d’entraînement :

  • Identifiez vos objectifs de remise en forme
  • Trouvez le plan qui correspond le mieux à vos objectifs
  • Enregistrez, imprimez ou téléchargez-le pour pouvoir l’utiliser facilement !
  • Ou bien, téléchargez un modèle vierge. Fixez vos propres objectifs, créez un programme d’entraînement hebdomadaire et tenez-vous-y !

N’hésitez pas à partager votre programme d’entraînement avec nous sur les réseaux sociaux : prenez une photo et indiquez le tag @adidasruntastic. Nous serions aussi heureux de suivre vos progrès sur l’appli adidas Running !

Courir sans s’arrêter

Plan d'entraînement 1 courir sans s'arrêter

Plus d’endurance

Plan d'entraînement 2 plus d'endurance

Courir plus vite

Plan d'entraînement 3 courir plus vite

Ou bien, créez votre propre plan d’entraînement pour passer de la marche à la course !

Plan d’entraînement

Plan d'entraînement

Un dernier conseil de Sascha

Le premier pas est toujours le plus difficile. La perfection n’est pas une fin en soi, et ce qui compte avant tout c’est le plaisir et le bien-être ! Ne perdez pas courage, tout le monde est capable de courir. Ce ne sera peut-être pas facile au début, mais vous allez réussir ! Alors accrochez-vous et courez ! 😉

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »