Conseils d’expert pour passer de la marche à la course à pied

Vous adorez marcher, vous promener, faire de la randonnée et vous  aimeriez vous (re)mettre à la course à pied ? Mais par où commencer ? Il se peut que votre dernière course remonte à très longtemps et que votre condition physique ne soit plus ce qu’elle était ou bien que vous n’ayez encore jamais essayé. Dans tous les cas, gardez à l’esprit que faire le premier pas est toujours le plus difficile. Considérez ce projet comme un “nouveau départ” et accordez suffisamment de temps à votre corps pour s’y faire. Notre expert en course à pied Sascha Wingenfeld a rassemblé pour vous quelques uns des conseils les plus importants pour éviter les erreurs de débutants.

N’hésitez pas à marcher entre deux

N’essayez pas de courir sur une longue distance dès le début. Commencez par diviser votre course en courtes intervalles en alternant la marche et la course. Utilisez les pauses entre chaque intervalles pour récupérer en marchant. “ De cette manière, vous réduisez l’intensité et minimisez le stress orthopédique lié à la course ”, explique Sascha. Au fil du temps, vous pourrez rallonger la durée de votre course et raccourcir les pauses jusqu’à ce que vous arriviez à parcourir une certaine distance sans avoir à marcher entre deux. Cette forme basique d’entraînement par intervalles est particulièrement recommandée aux débutants.

Man after a run

Voici à quoi pourraient ressembler vos premiers entraînements de course à pied :

  1. Session : alternez entre 3 min. de jogging et 2 min. de marche sur un total de 20-25 min.
  2. Session : alternez entre 4 min. de jogging et 2min de marche sur un total de 30 min.
  3. Session : alternez entre 5 min. de jogging et 2 min de marche sur un total de 30 min.
  4. Session : alternez entre 5 min. de jogging et 1 min de marche sur un total de 30 à 40 min.
  5. Session : 3-5-8-5-3 min. de jogging + 3 min de marche entre chaque intervalle sur un total de 40 min.
  6. Session : alternez entre 5-8 min. de jogging et 2 min. de marche sur un total de 40 à 45 min.
  7. Session : alternez entre 8 min. de jogging et 3 min. de marche sur un total de 45 min.
  8. Session : alternez entre 10 min. de jogging et 2 min. de marche sur un total de 45 min.

Allez-y en douceur

Beaucoup de débutants ont tendance à commencer par courir beaucoup trop vite. Le résultat : ils se retrouvent à bout de souffle au bout de quelques kilomètres. Ce trop plein d’ambition peut aussi mener à du surentraînement et à de la fatigue qui va faire dégringoler votre motivation initiale. Notre expert recommande donc d’y aller en douceur : “ Votre corps a besoin de temps et de récupération afin de s’habituer à ce nouvel effort. Veillez donc à opter pour un rythme agréable et facile, avec lequel vous pouvez encore tenir une conversation sans finir à bout de souffle” suggère Sascha. Augmentez ensuite progressivement votre allure et accordez suffisamment de repos entre chaque run à votre corps afin d’améliorer votre condition physique et votre technique de course sur le long terme.

Woman after a run

Ne soyez pas trop ambitieux

Commencez par des sessions sur de courtes distances. Vous avez encore de l’énergie après l’entraînement ? Pas de problème ! Vous en ferez un peu plus lors de votre prochaine séance. Mais n’en faites pas trop dès le début et comme mentionné ci-dessus, veillez aussi à commencer par courir lentement. Votre corps, vos muscles, votre métabolisme et votre circulation sanguine ont besoin de s’adapter à ce nouveau stimulus d’entraînement. Intégrez donc suffisamment de jours de repos entre chacun de vos entraînements et ne courez jamais deux jours d’affilée.

La diversité est la clé du succès

Ne vous focalisez pas seulement sur la course à pied. En particulier au tout début, il est fortement recommandé de booster votre système cardio-vasculaire en pratiquant d’autres types de sports. Cela vous permettra de rester actif et de compenser le stress orthopédique et musculaire engendré par le running. Intégrer des sessions de musculation à votre programme de running est par exemple un excellent moyen de booster vos performances et de prévenir d’éventuelles blessures.

Conclusion

Sauter dans vos baskets pour la première fois et franchir la porte d’entrée est toujours le plus difficile. Ne vous laissez pas démotiver en essayant de faire tout parfaitement. Rassemblez toute votre motivation et commencez à courir, tout simplement ! Rappelez-vous : la course à pied est dans nos gènes et c’est l’un des mouvements les plus naturels pour l’être humain.

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Je vous souhaite un bon entraînement !

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »

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