Comment manger de délicieuses crêpes sans nuire à sa ligne

Qui dit crêpe ne dit pas forcément nutella, sucre blanc et autres bombes de calories ! Il est tout à fait possible de se faire plaisir sans nuire à sa ligne. Voici pour vous quelques astuces pour vous régaler sans culpabiliser !

1. Allégez la composition de votre pâte à crêpes

Rien de tel que de bonnes crêpes faites-maison ! Les trois ingrédients principaux de la pâte à crêpe étant le lait, la farine et les oeufs, il n’y a à la base rien de bien calorique (une crêpe contient environ 60 calories, soit 300 calories pour 100 g). C’est surtout ce que vous allez mettre dedans qui fera toute la différence. En attendant vous pouvez tout de même ruser un peu pour économiser les calories :

  • Utilisez du lait écrémé et remplacez la moitié par de l’eau (pétillante pour rendre votre pâte plus aérienne) une fois que votre pâte aura reposée. Vous pouvez aussi utiliser du lait végétal (soja, amandes, coco…)
  • Pour vos crêpes sucrées, utilisez de la farine complète au lieu de la farine blanche. Elle contient plus de nutriments et de fibres, ce qui rendra vos crêpes plus digestes. Pour des crêpes sans gluten, utilisez de la maizena, plus faible en calories ou de la farine de coco (qui contient 8 acides aminés essentiels !) ou de riz légère et facile à digérer.
  • Pour les crêpes salées, utilisez de la farine de sarrasin peu calorique, sans gluten et rassasiante car riche en protéines végétales.
  • Remplacez le sucre par une pincée de sel. Les confitures ou pâtes à tartiner que vous utiliserez comme garniture sont déjà bien assez sucrées ! Vous pouvez aussi remplacer le sucre par du jus de citron ou une cuillère à soupe de miel.

 2. Limitez les matières grasses

  • Utilisez une poêle anti-adhésive pour faire vos crêpes. Vous n’aurez ainsi pas besoin d’ajouter du beurre ou de l’huile pour que vos crêpes ne collent pas.
  • Si vous ne possédez pas de poêle anti-adhésive, graissez votre poêle à l’aide de papier absorbant imbibé d’huile ou de beurre.
  • Vous pouvez aussi incorporer un cuillère à café d’huile dans votre pâte pour ne pas avoir à graisser votre poêle.

3. Tout est une question de garniture

Pas la peine de chercher à alléger votre pâte à crêpe si c’est pour les tartiner ensuite d’une tonne de nutella, d’une épaisse couche de confiture ou de chantilly ! Mais encore une fois, pas besoin de vous priver : tout est une question de quantités : ) Voici quelques idées d’accompagnement plus sains et plus digestes :

Pour les crêpes sucrées :

  • Vous pouvez par exemple ajouter de la fleur d’oranger dans votre pâte et vos crêpes seront si délicieuses que vous n’aurez même pas envie d’y ajouter quoi que ce soit 😉
  • Optez pour une confiture avec une forte concentration en fruits et faible en sucre (privilégiez la confiture de fraise ou de myrtille, moins calorique que celle à l’abricot). Il est aussi très facile de créer soi-même un bon coulis de fraise ou de framboise, garanti sans sucre ajouté ! La compote de pomme 100 % fruits est aussi une très bonne option.
  • vous avez envie de chocolat ? Faites fondre quelques carrés de chocolat noir au bain marie au lieu de vous jeter sur la pâte à tartiner, véritable bombe à calories !

Pour les crêpes salées :

Une galette de sarrasin contient environ 100 calories, ajoutez-y quelques ingrédients faibles en glucides pour obtenir une crêpe faible en calories.

  • La classique : une 1/2 tranche de jambon, un oeuf et un peu de gruyère râpé
  • Vous pouvez aussi remplacer le jambon par du blanc de poulet ou de dinde
  • Ajoutez des légumes cuits : épinards à la crème allégée, ratatouille, champignons…
  • Plus raffinée : la galette chèvre, noix et miel

4. Les crêpes pour les sportifs ?

Préparées maison, les crêpes ont un apport nutritionnel assez équilibré pour le sportif avec une majorité de glucides (55%) et environ 20 % de protéines. Encore une fois tout dépend de leur accompagnement. Une crêpe bourrée de nutella et de chantilly n’est pas forcément conseillée avant un jogging car elle risque de vous rester sur l’estomac 🙂 Autrement, les crêpes contribuent à la formation du glycogène dans le cadre d’une activité physique, au maintien de la glycémie pendant celle-ci mais aussi à la récupération, en favorisant la reconstruction musculaire et le ravitaillement du glycogène après l’effort.

Recette de pâte à crêpes spéciale gain de muscle (post-entraînement)

Ingrédients :  

  • 1 verre de fécule de maïs (type Maïzena)
  • 1 verre de protéine végétale en poudre (en option)
  • 3 œufs
  • 1 pincée de sel
  • 4 verres de lait végétal au choix

Garnissez de fruits frais, de compote de pomme ou de beurre de cacahuète

Recette de pâte à crêpes végétaliennes avec/sans gluten

Pour 6-7 crêpes (23 cm)

Ingrédients :

  • 200 g de farine de blé/d’épeautre ou de farine sans gluten (100 g de sarrasin ; 50 g de pois chiche ; 50 g de riz complet)
  • 50 g de fécule (maïs, pommes de terre, riz…)
  • 1 cs (60 g) d’huile végétale
  • 450 ml de lait végétal
  • Une pincée de sel
  • Une pointe de couteau de vanille (opt.)

Préparation :

  • Mélangez la/les farine(s), la fécule, le sel et la vanille dans un grand bol.
  • Ajoutez l’huile.
  • Versez le lait végétal petit à petit en mélangeant bien à l’aide d’un fouet. Quand la pâte devient élastique et homogène, versez le lait plus rapidement et mélangez jusqu’à obtenir une pâte à crêpe bien lisse. La pâte à crêpe de base est assez liquide, tandis que la version sans gluten doit être plus épaisse (sinon, la crêpe se délitera à la cuisson).
  • Laissez reposer 1 heure au minimum.
  • Faites chauffer une poêle à feu vif et versez le contenu d’une louche en tournant bien la poêle pour que celle-ci soit entièrement recouverte de pâte. Quand des petites bulles se forment à la surface, retournez la crêpe à l’aide d’une spatule. Baissez le feu à moyen-vif pour les crêpes suivantes.

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