Vous vous demandez comment prendre de la masse musculaire de manière efficace ?

Dans cet article vous trouverez des conseils utiles sur l’entraînement et la nutrition afin de prendre du muscle, mais surtout, vous apprendrez à exploiter le lien entre l’esprit et les muscles pour maximiser les résultats.

Nous répondrons également aux questions les plus fréquemment posées sur le thème de la croissance musculaire.

Croissance musculaire : comment ça marche ?

Vous avez peut-être essayé différents types d’entraînement et ressenti un gain de force, mais sans augmentation visible des muscles.

Du coup, vous avez perdu votre motivation, et après quelques semaines vous avez complètement abandonné.

Si seulement vous aviez su que :

• lorsque vous commencez à vous entraîner (particulièrement si vous êtes débutant), votre gain de force initial est dû à une meilleure coordination et à l’adaptation de votre système nerveux. Pour dire les choses plus simplement, votre corps apprend à mieux fonctionner et se prépare à la croissance musculaire.
• la constance est la clé. Dès que vous commencez à vous entraîner, vos muscles s’adaptent immédiatement, et les cellules et des fibres qui les composent se transforment. La force et la croissance musculaire viendront par la suite : mais pour cela vous devez vous entraîner régulièrement chaque semaine.
• Les muscles sont constitués de fibres qui peuvent devenir plus épaisses et se renforcer. Après chaque entraînement, le corps répare les micro-blessures du tissu musculaire. L’augmentation de la masse et de la force musculaires se produit pendant la phase de récupération et de repos.

Si vous continuez à vous entraîner suffisamment longtemps, votre corps finira par s’adapter aux nouveaux stimulis de l’entraînement, et ainsi vos muscles commenceront à se développer.

Il existe cependant un autre facteur très important pour la croissance musculaire : si vous voulez obtenir des résultats vraiment spectaculaires, vous devez développer votre connexion esprit-muscles.

Qu’est-ce que la connexion esprit-muscles ?

La connexion esprit-muscles fait référence à la perception que vous avez de vos muscles pendant un exercice. Malheureusement, ce concept est souvent très peu expliqué aux débutants.

Pour bien comprendre ce concept, soulevez n’importe quel objet lourd. Prenez par exemple un haltère, ou sinon un objet à portée de main :  une bouteille d’eau, une boîte de conserve, un marteau, etc. Bref, tout ce qui demande un minimum d’effort pour être soulevé fera l’affaire.

Maintenant, commencez à faire une flexion du biceps avec votre bras gauche. Pliez le coude, afin de soulever lentement l’objet vers votre épaule. Puis laissez le bras revenir lentement – le plus lentement possible, en fait ! – vers votre hanche. Le bras ne doit pas être complètement tendu : gardez votre coude légèrement plié.  

Essayez de prêter véritablement attention au mouvement du muscle. Continuez à répéter le même mouvement, et lorsque vous commencez à sentir le sang pomper, essayez d’être encore plus conscient. Ressentez-vous une légère sensation de brûlure ? Ce n’est pas de la douleur, mais bien le signe que votre muscle travaille. Continuez en fixant bien votre attention sur le muscle.

À un moment donné, vous sentirez le muscle ” gonfler “. Encore une fois, ce n’est pas une sensation douloureuse. Vous pouvez sentir le biceps se gorger de sang grâce au mouvement répété, parce que c’est là que vous dirigez toute votre attention.

Si vous avez des bras fins, vous pouvez remarquer que les veines se dessinent de manière beaucoup plus nette.

Observez bien ce processus sur toute sa durée, puis répétez-le avec votre bras droit.

Ensuite, vous devez être capable de répéter l’exercice dans votre tête, en vous souvenant de la sensation du muscle lorsqu’il a été activé. L’attention que vous portez aux moindres détails pendant cet exercice est exactement la façon dont vous devriez effectuer chaque répétition lors de votre entraînement.

Lorsque vous vous concentrez sur la contraction musculaire, le corps répond en fait plus efficacement au stimulus. Et donc les résultats sont plus importants. Ne vous préoccupez pas du nombre de séries ou de répétitions : concentrez-vous sur le mouvement du muscle et les sensations qui y sont associées. C’est ça, la connexion esprit-muscles.

Guide de la croissance musculaire

Le processus de croissance musculaire dépend de deux choses : un entraînement musculaire structuré et progressif et une alimentation équilibrée, riche en protéines. Voici ce que vous devez savoir sur ces deux points.

Conseils pour l’entraînement : boostez votre croissance musculaire

Beaucoup s’interrogent sur l’impact de la génétique dans la croissance musculaire.

Dans une certaine mesure, la croissance musculaire est influencée par la génétique. Si certaines personnes ont plus de facilité à se muscler, l’influence de la génétique portera davantage sur l’aspect du muscle et sur les parties du corps qui seront plus difficiles à développer.

Par exemple, beaucoup d’hommes se plaignent d’avoir de petits mollets et que cette partie du corps est la plus difficile à muscler. Mais, quel que soit votre patrimoine génétique, vous POUVEZ vous construire un corps plus musclé. Suivez nos conseils pour apprendre à structurer vos séances d’entraînement et favoriser la croissance musculaire.

La croissance musculaire pour les débutants

Voici les paramètres principaux qui aideront les débutants à développer leurs muscles :

entraînement : vous devriez faire 2 à 3 séances de musculation par semaine.

séries : pour les débutants, il est recommandé d’effectuer1 à 3 séries par exercice. Les mouvements composés doivent être effectués avec trois séries, tandis que les exercices secondaires ne nécessitent qu’une ou deux séries.

répétitions : le nombre de répétitions recommandé peut varier en fonction de l’exercice et de votre objectif. Pour augmenter la masse musculaire, vous devriez effectuer entre 8 et 12 répétitions avec un poids correspondant à 65-75 % de la charge maximale, c’est-à-dire le poids que vous pouvez soulever en une fois tout en gardant une bonne posture et une réalisation correcte du mouvement. Vous trouverez des calculateurs en ligne qui vous aideront à identifier le poids idéal pour effectuer 8 à 12 répétitions.

repos et récupération : pour les débutants, 24h de pause suffisent après un court (moins de 30 min) entraînement complet du corps. Cependant, si vous travaillez u seul groupe musculaire – les jambes, par exemple -, attendez 48h avant de refaire un entraînement pour ce même groupe. Entre-temps, vous pouvez faire un entraînement pour tout le corps plus court et de faible intensité.^[1]

La plus grande erreur que vous puissiez faire est d’essayer de gagner de la masse musculaire sans plan d’entraînement ! La croissance musculaire requiert une augmentation constante et progressive de la charge de travail. Un bon plan d’entraînement vous permettra de calculer le nombre de séries et de répétitions dont vous avez besoin. Ainsi vous pourrez enfin voir les résultats – et ce même en vous entraînant à la maison !

La croissance musculaire pour les niveaux avancés

Voici les paramètres principaux qui vous aideront à sortir d’un plateau de stagnation et à continuer à prendre du muscle :

entraînement : si vous vous entraînez depuis au moins six mois, un minimum de trois séances de musculation par semaine est nécessaire.

séries : les personnes plus avancées peuvent faire 3 à 5 séries ou plus. Ici aussi, faites plus de séries pour les mouvements composés, et moins dans les exercices axés sur un groupe musculaire spécifique.

répétitions : si vous vous entraînez depuis des mois ou des années, vous serez en mesure de soulever des charges plus lourdes qu’un débutant. Cependant, la règle ne change pas : optez pour un poids qui vous permet d’effectuer 8 à 12 répétitions tout en conservant une posture et une exécution correcte du mouvement. Cela correspond généralement à 65-75% de la charge maximale.

repos et récupération : reposez-vous 1 à 2 jours par semaine, de préférence après l’entraînement le plus long et/ou le plus intense.^[1]

Si vous avez encore des doutes sur la façon d’augmenter la masse musculaire grâce à la musculation, voici les réponses aux questions les plus fréquemment posées. Elles s’appliquent aussi bien aux débutants qu’à ceux qui s’entraînent déjà depuis un certain temps.

FAQ sur l’entraînement de musculation

Nos conseils de nutrition pour prendre de la masse musculaire

Solliciter vos muscles sans leur fournir le bon carburant ne vous permettra en aucun cas d’obtenir des résultats visibles et va considérablement stresser votre corps. Si voulez favoriser la prise de masse, suivez ces quelques règles de base :

Les protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles et, à ce titre, jouent un rôle essentiel dans la croissance musculaire.

Quelques précisions sur les protéines :

Des études montrent que pour maximiser la croissance musculaire lorsque vous faites de la musculation, l’apport quotidien en protéines devrait être au minimum de 1,6 g par kg de poids corporel. Selon la même étude, la limite supérieure à ne pas dépasser est de 2,2 g par kg de poids corporel.^[2]

Si vous êtes particulièrement soucieux d’augmenter le volume musculaire, vous devriez vous rapprocher de la limite supérieure.

Boire un shake protéiné après l’entraînement est une bonne chose, mais c’est l’apport global en protéines tout au long de la journée qui est le plus important.

N’oubliez pas : le corps ne peut absorber que 20 g de protéines par repas, donc pas besoin d’en abuser !

Quantité de calories

Afin de prendre du poids (muscle ou graisses), vous devez consommer légèrement plus de calories que vous n’en brûlez. Découvrez comment prendre du poids sainement, sans vous gaver ou être en surpoids.

Révélez vos muscles

Vous avez déjà beaucoup de masse musculaire mais cela ne se voit pas ?

Beaucoup veulent avoir l’air plus musclé, mais sans nécessairement prendre de la masse. Vous travaillez régulièrement vos abdominaux, mais vos tablettes de chocolat restent invisibles ?

Alors essayez plutôt de réduire votre masse grasse afin de révéler vos muscles, au lieu d’augmenter votre apport calorique.

Pour cela, vous devez créer un déficit calorique, c’est-à-dire que vous devez absorber moins de calories que vous n’en dépensez. Pour ne pas perdre de masse musculaire lors de la phase de déficit calorique, vous devez toutefois maintenir un apport élevé en protéines.

Vous pouvez essyer d’augmenter votre consommation de protéines, même au-delà de 2,2 g par kg de poids corporel. C’est un moyen d’éviter une dégradation trop importante (aussi appelée catabolisme) des tissus musculaires si durement gagnés.

Vous trouverez ici des réponses aux questions les plus fréquemment posées sur l’augmentation de la masse musculaire.

FAQ sur la croissance musculaire

En conclusion

Sans un entraînement régulier et une alimentation adaptée, vos muscles ne se développeront pas. D’un autre côté, si vous vous entraînez beaucoup, mais mangez encore plus, vous risquez aussi d’augmenter votre taux de masse grasse.

C’est pourquoi il est important de suivre un plan d’entraînement et de nutrition adapté à vos besoins !

Prêt à prendre de la masse musculaire ?

• Entraînez-vous au moins 2 à 3 fois par semaine.
• Suivez un plan d’entraînement qui augmentera progressivement la difficulté de vos sessions.
• Alimentez vos muscles avec le bon carburant grâce à une alimentation équilibrée contenant suffisamment de protéines.
• Soyez patient et suivez ce plan pendant plus de 8 semaines…

…et les résultats seront au rendez-vous !

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