Croissance musculaire : tout ce que vous devez savoir

Muscle gain

Vous vous demandez comment prendre de la masse musculaire de manière efficace ?

Dans cet article, vous allez découvrir des entraînements utiles et des conseils nutritionnels afin de gagner du muscle. Et bien sûr, nous répondrons aux questions les plus fréquemment posées à ce sujet.

Un homme qui fait la planche

Croissance musculaire : comment ça marche ?

Vous avez peut-être essayé différents types d’entraînement et ressenti un gain de force mais n’avez jamais vu d’amélioration en terme de masse musculaire…

Vous avez perdu votre motivation et après quelques semaines, vous avez abandonné.

Si seulement vous aviez su que…

  • Lorsque vous commencez à vous entraîner (particulièrement si vous êtes débutant), votre gain de force initial est attribué à une meilleure coordination et à l’adaptation de votre système nerveux.
  • Après 6-8 semaines, vous êtes capable de faire plus de répétitions mais vous n’aurez pas encore l’air d’être plus musclé. Cependant, si vous êtes constant, vos muscles commenceront à apparaître.
  • Les muscles sont constitués de fibres qui peuvent être plus épaisses et plus fortes. Après chaque entraînement, le corps a pour objectif de réparer les micro-blessures dans le tissu musculaire.

Si vous continuez à vous entraîner pendant assez longtemps, votre corps s’adaptera aux nouveaux stimulis d’entraînement et vos muscles commenceront à se développer.

Le processus de croissance musculaire est composé de 2 éléments : un entraînement musculaire structuré et progressif et un régime alimentaire équilibré, riche en protéines. Voici ce que vous devriez savoir à propos de ces 2 composants…

Un homme qui s'entraîne avec une appli

Conseils d’entraînement pour la croissance musculaire

La croissance musculaire est influencée par votre génétique. Certaines personnes prennent de la masse musculaire plus facilement que d’autres. Mais qu’importe le facteur génétique, votre corps pourra être plus musclé si vous structurez vos entraînements de cette façon :

  • 2-3 entraînements musculaires par semaine sont recommandés pour les débutants. Si vous avez plus d’expérience, vous pouvez même en faire plus.
  • Pour les débutants : 24h de pause est suffisant après un petit entraînement total du corps (<30 min). Cependant, si vous faites un entraînement centré sur un seul groupe musculaire, tel que les jambes, attendez de préférence 48h avant de refaire un entraînement centré sur ce même groupe musculaire. Vous pouvez faire entre temps un entraînement plus court, moins intense. Pour les sportifs confirmés : reposez-vous 1 à 2 jours par semaine, de préférence après l’entraînement le plus long et/ou le plus intense.
  • 2 à 3 séries par exercice suffisent pour les débutants et ceux qui sont plus confirmés peuvent en faire 3 à 5. La plus grande erreur que vous puissiez faire est d’essayer de gagner en masse musculaire sans plan d’entraînement ! La croissance musculaire requiert une augmentation constante et progressive de la charge de travail. Un bon plan d’entraînement peut mettre en place le nombre de séries et de répétitions adaptés à vos besoins pour que vous voyez du résultat – même à la maison !

Un homme qui s'entraîne au poids du corps

  • Le nombre recommandé de répétitions dépend de l’exercice et de sa difficulté pour vous. Commencez par faire autant de répétitions que vous le pouvez, correctement. Par exemple, si vous ne parvenez à faire qu’une seule pompe, faites-en une à chaque série puis terminez la série en faisant des pompes sur les genoux.
  • Augmenter la charge progressivement est un must pour pouvoir stimuler la croissance musculaire et ce pour tous les niveaux de fitness, de débutant à confirmé. Une fois que vous aurez gagné en force, choisissez une variation d’exercice plus difficile ou faites plus de répétitions. Une bonne règle de base à suivre : si vous êtes capable de faire facilement plus de 12 répétitions, il serait temps de considérer une variation d’exercice plus difficile !
  • Se concentrer sur une descente contrôlée du mouvement est une bonne manière de sentir vos muscles brûler. La partie excentrique du mouvement (par ex. lorsque vous rapprochez votre corps du sol en pompe ou en squat) met plus de charge sur vos muscles. Essayez de compter jusqu’à 3 lorsque vous descendez lentement. Il s’agit là aussi d’une bonne façon de rendre un exercice simple, bien plus difficile !

Est-il possible de prendre de la masse sans lever de poids ?

Oui, tant que vos muscles sont suffisamment sollicités, ils s’adapteront pour devenir plus gros et plus forts. Un bon plan de musculation est la clé du succès. Pourquoi ? Il vous assure un challenge continu pour vos muscles, même sans les poids.

Vous vous demandez comment sculpter vos muscles chez vous ? Suivez le programme de musculation de 12 semaines de l’appli adidas Training qui augmentera progressivement la difficulté de vos exercices et qui enregistre tous vos entraînements !

Est-ce que le cardio nuit à la prise de masse ?

Effectué correctement, le cardio peut influencer votre gain de muscle mais pas l’empêcher. Si vous combinez la musculation et le cardio, une alimentation adaptée et suffisamment de récupération sont deux critères primordiaux pour assurer un bon équilibre.

Ne pas vous nourrir correctement est ce qui peut vous faire perdre du muscle !

Conseils d’alimentation pour prendre de la masse musculaire

Solliciter vos muscles sans leur fournir le bon carburant ne vous permettra en aucun cas d’obtenir des résultats visibles et va considérablement stresser votre corps. Si voulez favoriser votre prise de masse, suivez ces quelques règles de base :

  • Les protéines sont essentielles à la formation de vos muscles. Les quantités de ce macronutriment que vous consommez tout au long de la journée importent plus que ce que vous mangez directement après votre entraînement. Vous voulez en savoir plus sur la répartition des glucides, protéines et lipides dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif ? N’oubliez pas : le corps ne peut absorber que 20 g de protéines par repas, donc pas besoin d’en abuser !
  • Afin de prendre du poids (muscle ou graisses), vous devez consommer légèrement plus de calories que vous n’en brûlez. Découvrez comment prendre du poids sainement, sans vous gaver ou finir en surpoids.Un homme qui enregistre ses repas
  • Vous avez déjà beaucoup de masse musculaire mais cela ne se voit pas ? Vous vous entraînez chaque jour mais vos abdos ne ressortent pas ? Alors essayez plutôt d’éliminer de la graisse corporelle afin de révéler vos muscles au lieu d’augmenter votre apport calorique.

Conclusion

Sans un entraînement régulier et une alimentation adaptée, vos muscles ne se développeront pas. D’un autre côté, si vous vous entraînez beaucoup, mais mangez encore plus, vous risquez aussi d’augmenter votre taux de masse grasse.

C’est pourquoi il est important de suivre un plan d’entraînement et de nutrition adapté à vos besoins !

Prêt à prendre de la masse musculaire ?

  • Entraînez-vous au moins 2 à 3 fois par semaine.
  • Suivez un plan d’entraînement qui augmentera progressivement la difficulté de vos sessions.
  • Alimentez vos muscles avec le bon carburant grâce à une alimentation équilibrée contenant suffisamment de protéines.
  • Soyez patient et suivez ce plan pendant plus de 8 semaines…

…et les résultats ne se feront pas attendre !

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