10 conseils pour bien préparer votre prochain triathlon

Par Nicolas Leconte, ambassadeur de Runtastic et capitaine des adidas Runners Bir-Hakeim

Après le boom du running dont les médias n’ont cessé de parler, on assiste depuis quelques années à un engouement croissant pour la pratique de sports et d’épreuves aux formes toujours plus extrêmes. Parmi ces sports, dont le nombre de pratiquants n’a cessé d’augmenter, je tenais à vous parler d’une discipline que je pratique depuis plus de 3 ans maintenant : le triathlon.

En loisir, puis en compétition, je me suis progressivement immergé avec passion dans ce nouveau monde, en expérimentant d’abord le format XS pour les débutants, jusqu’au format Iron Man 70.3 cette année. Vous trouverez ici mes 10 conseils pour augmenter vos chances de succès d’être finishers, qu’importe le format de l’épreuve que vous choisirez !

1. Faites un bilan de santé

Le sport c’est la santé et vous le savez bien, aujourd’hui les organisateurs de courses ne vous délivreront plus de dossard sans la présentation d’un certificat médical d’aptitude à la pratique de cette discipline en compétition. Prenez donc le temps de consulter un spécialiste pour faire un check-up et bilan complet. Au-delà des assurances, ça permet parfois de déceler un danger ou une blessure qui va pointer le bout de son nez. L’entraînement peut être long, autant être en forme pour bien attaquer la saison !

2. Organisez-vous

Préparez-vous un rétroplanning de la saison, avec toutes les courses auxquelles vous souhaitez participer cette année. Pratiquant également beaucoup la course à pied, je fais toujours en sorte de ne pas trop rapprocher les épreuves pour me laisser le temps de souffler et surtout d’adapter mes entrainements.

3. Évaluez vos forces et vos faiblesses

Évaluez vos forces et vos faiblesses pour construire un plan d’entrainement équilibré. Il est certain qu’un entraînement régulier fera la différence le jour J, il faut donc prendre le temps de construire sur le papier son calendrier des sorties, en évaluant quelles sont les disciplines où vous avez le plus à apprendre pour progresser. À la différence de la course à pied où l’on peut facilement trouver des centaines de plans sur internet ou dans la presse spécialisée, pour le triathlon c’est différent et il faut pas mal se documenter ! La meilleure option reste de s’inscrire dans un club de tri, pour bénéficier de l’expérience d’un groupe et de coachs, mais si comme moi vos contraintes horaires ne s’harmonisent pas avec les agendas de ces clubs, il va falloir construire vous-même votre plan personnalisé. Pour préparer mon dernier Iron Man 70.3, je me suis basé sur 6 sessions par semaines (2 natations / 2 vélos / 2 course à pied) en mixant les formats des séances évidemment.

4. (Re)Trouvez un bon équilibre alimentaire

Je le dis souvent à mes amis, 3 à 4 kg c’est le poids d’un bon sac à dos, du coup si en début de préparation vous constatez qu’il y a aussi des lacunes de ce côté-là, il va falloir faire attention, car le jour J, chaque détail compte. Si vous n’avez aucune motivation, parlez-en avec votre médecin généraliste qui vous conseillera peut être de consulter un nutritionniste / diététicien. Si vous pensez avoir le mental pour résister aux milles et une tentations que votre placard, vos proches ou vos collègues vont vous imposer, foncez ! 

5. Variez les plaisirs pour ne pas vous lasser

S’entraîner pendant 2 à 6 semaines vous demandera une rigueur et une énergie qui peuvent parfois en décourager plus d’un(e) ! Dans les moments de doute ou de baisses de régime, essayez d’adapter vos entraînements ou de tester de nouvelles disciplines qui vous permettront de rester en forme sans compromettre toute votre préparation. Suivez un programme de renforcement musculaire pendant vos vacances par exemple. Les vidéos d’exercices au poids du corps et le plan d’entrainement de 12 semaines de l’appli Runtastic Results peuvent être de très bons alliés. La fonction Workout creator vous permet d’avoir un plan d’entraînement différent à chaque fois et adapté à la partie du corps que vous souhaitez renforcer.

6. Préparez une check-list

N’attendez pas le dernier moment pour faire une check-list complète du matériel et de la logistique à prévoir sur place. Plus vous vous lancerez à l’assaut d’épreuve longue distance, plus il faudra prévoir un équipement important. Il existe souvent des listes sur les sites des différentes épreuves ou de quoi compléter votre race pack sur les stands des villages départs. Pour autant, l’anticipation sera votre meilleure alliée, il ne faut pas prendre de risque et tester son équipement. Idem pour la logistique, renseignez-vous pour vous épargner du temps et de mauvaises surprises.

7. Repérez le parcours

Repérer le parcours est un luxe que tout le monde ne peut pas se payer quand la course se situe loin de chez vous ou à l’étranger. Si vous le pouvez (même en voiture), faites-le, mais si cette option est trop compliquée, essayez de trouver le maximum d’infos, vidéos ou résumé des éditions précédentes. À quoi cela vous servira ? Vous préparer mentalement et/ou physiquement à gérer les moments les plus difficiles de la course. En visualisant le parcours, vous réduisez la part d’inattendu et vous serez plus à même d’affronter les différents obstacles le jour J.

8. Faites un petit contrôle technique

Passez au contrôle technique quelques jours avant la course pour vérifier que votre vélo ne vous lâchera pas lors de l’épreuve et équipez-vous du nécessaire de secours pour pallier à tous les imprévus.

Jemand läuft während eines Triathlons mit dem Fahrrad

9. N’oubliez pas de récupérer

Laissez-vous le temps de souffler, la dernière semaine avant l’événement ! Diminuez votre entraînement et pensez plus à vous reposer. Il vaut mieux arriver frais que trop entraîné. Dans mon cas, les derniers jours sans entraînement m’ont permis de soigner un petit bobo au genou et d’arriver en forme le jour J. Attention, pour le sommeil ne misez pas seulement sur la dernière nuit qui précède l’épreuve, car il y a de fortes chances que votre esprit ne vous laisse pas de répits. 

10. Prenez-y du plaisir !

Amusez-vous aussi le jour J ! Après tout, vous êtes là pour ça. Il faut savoir prendre du plaisir et savourer l’ambiance au-delà des enjeux et des objectifs parfois ambitieux que vous vous serez fixés.

C’est en suivant tous ces conseils glanés auprès de sportifs plus expérimentés et en analysant l’évolution de mes progrès via les applications Runtastic que j’ai pu boucler mon premier Iron Man 70.3 en mai dernier. Cela n’a pas été facile mais grâce à ma bonne préparation, j’ai réussi à passer cette étape haut la main !  Un jour vous aussi, vous serez finisher de votre premier triathlon.

Mon leitmotiv pour demain : aller toujours plus loin …

A propos de l’auteur :

Nicolas Leconte, Adidas Runner depuis 4 ans et capitaine du quartier adidas Runners Bir-Hakeim, est passionné de running et de triathlon. Il a rejoint  l’équipe des Ambassadeurs Runtastic France en avril 2018. En charge d’une communauté de sportifs de plus de 300 personnes sur Paris, Nicolas entraîne et motive son quartier pour des performances toujours impressionnantes. Son dernier défi sportif relevé haut la main : finisher du dernier Iron Man pays d’Aix le 13 mai 2018 !

Pour plus d’informations, découvrez son profil sur Instagram @runnerinparis/

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