Allure de course idéale sur 10 km (+ tableau à télécharger)

Allure de course idéale sur 10 km (+ tableau à télécharger)

Un run de 10 km est une course particulièrement éprouvante pour le corps. Les coureurs amateurs ont en moyenne un temps de course qui se situe entre 30 et 60 minutes, et qui reflète également leur seuil anaérobie individuel. C’est-à-dire l’allure à laquelle vous pouvez courir pendant 60 minutes sans baisse de performance.

Comme vous allez soumettre votre corps à un stress important en courant à la limite de vos capacités, il est donc utile de déterminer quelle allure vous pouvez maintenir pendant 10 km.

Pour les débutants :

La préparation d’un 10 km ne doit pas être nécessairement difficile ou prendre beaucoup de temps. En fait, il est possible de s’y préparer en deux semaines seulement ! Pour en savoir plus, nous vous recommandons la lecture de cet article.

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Courir à la limite de vos capacités : testez votre taux de lactate

Afin de mesurer votre résistance à l’effort et de déterminer votre rythme idéal pour un 10 km, il est possible de mesurer votre taux de lactate (on parle aussi de test de lactatémie) en laboratoire. Cela permet non seulement de définir vos zones d’entraînement, mais aussi d’effectuer un examen médical sportif. Malheureusement, les valeurs mesurées sur le tapis de course ne sont pas toujours transposables avec la course en extérieur. De plus, ce test, s’il est effectué régulièrement, peut coûter assez cher.

En fait, pour estimer vous-même votre seuil individuel anaérobie, vous avez simplement besoin d’un chronomètre, d’un terrain plat pour courir, et d’un peu de motivation.

Comment évaluer votre seuil anaérobie 

  • Échauffez-vous pendant 10-15 minutes. Commencez lentement et terminez à une allure rapide.
  • Faites 5 x 100 m d’accélérations. Retournez à votre point de départ en courant lentement pour récupérer entre deux.
  • Commencez par courir 1 000 mètres aussi vite que possible et notez votre temps. Cette étape prépare votre corps – vos jambes notamment – à fournir un  effort intense.
  • Puis récupérez pendant 10 minutes. N’attendez pas debout ou assis, mais continuez à bouger tout en restant détendu.
  • C’est le moment de courir 5 000 mètres aussi vite que possible ! N’oubliez pas de noter votre temps.
  • Pour finir, courez lentement 10 minutes pour récupérer. Si la météo et la surface de course le permettent, vous pouvez choisir de courir pieds nus pendant 5 minutes.

Calculez votre allure :

Si vous divisez votre temps de course sur 5 km par 5, vous trouverez l’allure qui correspond à votre seuil anaérobie individuel. Vous pourrez donc aussi déterminer votre allure sur 10 km.

Vous pouvez bien entendu vous équiper d’un cardiofréquencemètre pendant le test afin de mesurer votre fréquence cardiaque. Mais il faut savoir que selon le moment de la journée, la fréquence cardiaque peut varier de manière significative pour une même activité. C’est pourquoi il est préférable d’utiliser le cardiofréquencemètre uniquement lorsqu’il n’y a pas d’autres options pour contrôler vos performances (par exemple, lors de courses en côte).

Ce test ne vous prendra que peu de temps et peut être effectué presque n’importe où. Il vous fournira toutes les informations dont vous avez besoin pour votre prochaine course / compétition. Cependant, n’oubliez pas qu’il est recommandé de faire un bilan de santé avant de commencer à s’entraîner pour une course : ne prenez pas de risques ! Une course de 10 km, tout comme le test décrit ci-dessus ne s’adressent qu’à des coureurs en bonne santé.

Téléchargez et imprimez le tableau ci-dessous : vous verrez que le test vous donne de nombreuses informations, et pas uniquement pour votre allure pour une course de 10 km.

run de 10 km : télécharger le tableau des allures de course

télécharger le tableau des allures de course

Conseils utiles et des plans d’entraînement pour améliorer vos performances en course à pied

Vous connaissez maintenant votre allure idéale pour les courses de 10 km. Mais si vous voulez continuer à améliorer vos performances, il va falloir vous entraîner.

Les articles ci-dessous vous aideront à atteindre vos objectifs :

Et si vous voulez aller encore plus loin, ce plan d’entraînement dans l’application adidas Training est fait pour vous :

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Thomas Doblhammer Thomas est un expert scientifique de l'entraînement sportif et coach personnel certifié, spécialisé en natation, en course à pied et en athlétisme. Il est également entraîneur d'athlètes professionnels. Consultez tous les articles de Thomas Doblhammer