Comment trouver votre allure idéale sur une course de 10 km

Une course de 10 km est l’une des courses les plus difficiles pour le corps humain. Les coureurs non-professionnels ont généralement un temps de course entre 30 et 60 minutes et atteignent ainsi leur seuil anaérobie individuel. Ce dernier correspond à l’allure à laquelle vous pouvez courir pendant 60 minutes sans aucune baisse de performance. Étant donné que votre corps est mis à rude épreuve et que vous le poussez à la limite de ses capacités, il peut-être utile et sensé de connaître cette limite. Dans notre cas, il s’agira de découvrir l’allure que vous pouvez maintenir pendant 10 km.

Un homme qui regarde sa montre et une femme qui s'étire

Le test de lactate

L’une des façons de déterminer cette limite est de faire un test de lactate dans un laboratoire. Il n’identifie pas seulement les zones d’entraînement mais inclut également un examen médical sportif. Malheureusement les valeurs affichées sur le tapis de course ne sont pas toujours transférables à la course en extérieur. De plus, le test – si réalisé régulièrement – est plutôt coûteux.

En fait, tout ce dont vous avez besoin pour estimer votre seuil individuel anaérobie est un chronomètre, une piste de course plate et un peu de motivation.

Voici comment le réaliser :

Échauffez-vous pendant 10-15 minutes. Commencez lentement et terminez rapidement.

  • Faites 5 x 100 m d’accélérations –  retournez à votre point de départ en courant lentement  pour récupérer entre deux.
  • Courez ensuite 1 000 mètres aussi vite que possible et notez votre temps. Cette étape sert à simuler un effort intense et prépare vos jambes à courir vite.
  • Puis récupérez pendant 10 minutes. Ne restez pas debout ou assis cependant, bougez et restez détendu.
  • Courez ensuite 5 000 mètres aussi vite que possible – et n’oubliez pas de noter votre temps.
  • Pour finir, courez lentement 10 minutes pour récupérer. Si la météo et la surface de course le permettent, vous pouvez choisir de courir pieds nus pendant 5 minutes

Bon à savoir :

Si vous divisez votre temps de course sur 5 km par 5, vous trouverez l’allure qui correspond à votre seuil anaérobie individuel. Et par conséquent, votre allure au 10 km également !

Vous pouvez bien entendu vous équiper d’un moniteur de fréquence cardiaque pendant le test et ainsi obtenir votre fréquence cardiaque à l’effort ce jour là. Mais gardez à l’esprit que celle-ci peut fluctuer de manière significative pour la même activité en fonction du moment de la journée. C’est pourquoi le moniteur devrait uniquement être utilisé en tant qu’outil d’entraînement lorsqu’il n’existe aucune autre option pour contrôler votre performance (p. ex. courses en côtes).

Ce test ne vous prendra que peu de temps, il peut s’effectuer n’importe où et il vous procure toutes les informations dont vous avez besoin pour votre prochaine course en compétition. Cependant, n’oubliez pas qu’il est toujours utile et recommandé de faire un bilan de santé avant de commencer un entraînement pour une course de compétition. De cette façon vous écartez tous les facteurs de risques. Une course de 10 km – de même que le test décrit ci-dessus – n’est appropriée que pour les coureurs en bonne santé.

Le tableau ci-dessous (à télécharger & imprimer !) vous montre que vos résultats vous fournissent  bien plus d’informations que votre seule allure de 10 km.

Runtastic Tempotabelle

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