Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez de vous entraîner ?
Il existe de nombreuses raisons qui peuvent vous pousser à mettre votre entraînement en pause : une blessure, une maladie, un projet qui requiert toute votre attention ou tout simplement une chute abrupte de motivation ou d’intérêt. La question est la suivante : à quelle vitesse votre condition physique va-t-elle se dégrader et quelles autres conséquences aura ce manque soudain d’exercice pour vous ?
Bon à savoir :
Si vous prévoyez de faire une pause, essayez de ne pas arrêter complètement l’entraînement mais de plutôt réduire son volume. Cela vous permettra de maintenir votre forme ! Vous trouverez plus de conseils à ce sujet à la fin de l’article.
Les effets du désentraînement
Le désentraînement ou l’arrêt de l’entraînement va occasionner la perte complète ou partielle de tous les bienfaits que votre entraînement régulier vous apportait jusqu’ici. Chaque individu y réagit différemment et son impact dépend en grande partie de votre condition physique actuelle.
Cependant, la plupart des personnes remarqueront une différence entre une courte pause (4 semaines ou plus) et une longue pause (plus de 4 semaines).
Courte pause d’entraînement ( ≤ 4 semaines)
Des études ont démontré que de nombreux changements physiologiques commencent déjà à se faire ressentir après une courte pause.[1]
Les points clés :
- C’est tout d’abord l’endurance qui se dégrade
- Les athlètes très entraînés noteront une plus grande baisse de leur performances que les sportifs amateurs.
Endurance
En ce qui concerne les runners amateurs, deux facteurs sont à prendre en considération : depuis combien de temps s’entraînent-ils et à quelle fréquence ? Si vous veniez seulement de débuter le running depuis quelques mois avant votre pause, vous ne remarquerez probablement aucune différence. Mais si vous courez depuis plus d’un an, vos temps de course risquent fort de ralentir…
Exemple : si vous aviez l’habitude de courir 5 km en 22 minutes, il vous faudra 1 minute de plus après 2 semaines de pause.
Le saviez-vous ?
Le moyen le plus courant pour mesurer le niveau de condition physique d’un individu est la VO2max, le volume d’oxygène maximum. Il s’agit de la quantité d’oxygène maximale que l’organisme est capable d’extraire de l’air pour l’apporter aux muscles. Son efficacité va diminuer de 4 à 14 % lorsque vous arrêtez de vous entraîner.(2)
Chez les athlètes d’endurance “la durée jusqu’à l’épuisement”, peut diminuer jusqu’à 25 %, ce qui va considérablement affecter leurs performances.
Muscle, force, souplesse…
Après une courte pause, vous n’allez probablement pas remarquer de diminution de votre force musculaire. Et même si c’est le cas, il vous sera facile de revenir assez rapidement à votre niveau d’avant la pause. Cependant, vous risquez de noter une baisse de vos performances, en particulier chez les athlètes très entraînés.
Vos muscles semblent plus petits car le glycogène musculaire diminue et moins d’eau est stockée.(3) Il se peut aussi que vous vous sentiez plus rapidement fatigué une fois que vous reprendrez l’entraînement. Mais ne vous inquiétez pas, cet effet s’estompera rapidement dès que vous vous serez remis dans le bain.
Vous pourrez aussi ressentir moins de souplesse au niveau des hanches, du tronc et de la colonne vertébrale… En d’autres termes, cette position que vous faisiez sans problème pendant votre cours de yoga vous semblera plus difficile à tenir après 3 semaines de pause.
Longue pause d’entraînement (+ de 4 semaines)
Des études ont démontré qu’une longue période d’arrêt de l’entraînement a des effets considérables sur le corps.
Les points clés :
- Votre endurance risque de revenir au niveau avec lequel vous avez débuté
- La masse musculaire diminue (mais ne se transforme pas en graisse)
Endurance
La VO2max va continuer à diminuer, pouvant même atteindre jusqu’à 20 % en moins. À partir de ce moment, vous risquez de perdre toutes vos performances cardio, étant donné que le fonctionnement de votre système cardiorespiratoire retourne lentement à l’état où il se trouvait avant que vous ne commenciez à vous entraîner.
Exemple : si vous courez 5 km en 22 minutes, vous aurez maintenant besoin de 25 minutes, voire plus pour en venir à bout.
Muscles et graisses
La perte de masse musculaire commence lentement, ce qui, au niveau physiologique, ressemble au processus de vieillissement normal. En ce qui concerne la force, les études ne sont pas claires. Il semblerait que la vitesse à laquelle vous perdez en force dépende du nombre de mois ou d’années durant lesquels vous vous êtes entraîné et de votre âge.
Exemple : une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a démontré que 9 semaines d’entraînement de musculation pouvait augmenter la force de jeunes hommes non sportif et leur permettre de passer de 80 à 100 kg sur une machine à leg curl. Après une pause de 12 semaines, presque rien n’a changé. 7 mois plus tard, ils ne pouvaient plus soulever que 90 kg.
Le saviez-vous ?
La mémoire musculaire aide les individus qui s’entraînent régulièrement depuis un bon bout de temps à retrouver plus rapidement leurs capacités musculaires, même après une longue période d’inactivité. Les adaptations neurologiques qui surviennent lors de la phase active, sont un des éléments clé de la mémoire musculaire.(4)
Même si la masse musculaire diminue, celle-ci ne se transforme pas en graisse. Cependant, une longue période d’inactivité va annuler les effets positifs d’un exercice régulier sur votre métabolisme des graisses. Au cours de la phase d’activité, il est difficile de déterminer ce qui va booster le plus le métabolisme des graisses : l’entraînement, le déficit de calories ou une combinaison des deux. Ainsi, que vous preniez de la masse grasse ou non pendant votre pause ou non, dépendra aussi de vos habitudes alimentaires.
Que puis-je faire pour minimiser au maximum les effets négatifs d’une pause d’entraînement ?
Si vous savez déjà que vous n’arriverez pas à poursuivre votre routine d’entraînement pendant un certain temps, ne vous laissez pas abattre. Essayez de suivre les conseils suivants pour limiter au maximum les dégâts :
- Concentrez-vous sur l’intensité : vous pouvez garder la forme en réduisant jusqu’à 50 % votre volume d’entraînement (fréquence et durée) mais en augmentant son intensité – essayez par exemple les courses par intervalles !
- Entraînement croisé : si vous êtes blessé, demandez à votre médecin quel type d’activité ou d’exercice vous pourriez faire à la place. Bien souvent, la natation est une très bonne alternative qui permettra aux sportifs amateurs de maintenir leur forme. Ce nouveau type d’exercice devrait vous apporter les mêmes bienfaits physiques et solliciter les mêmes groupes de muscles que votre sport d’origine.
- Consommez suffisamment de protéines : cela vous permettra de ralentir le processus de perte de masse musculaire pendant vos phases d’inactivité.
Bon à savoir :
Si un de vos membres est blessé (par exemple un bras), sachez qu’entraîner le membre “sain” opposé lui permettra de rester fort et en bonne santé ! C’est ce qu’on appelle “ l’effet de cross-transfer ”, parfois utilisé leur de rééducation après une opération chirurgicale.(4)
Motivé à reprendre l’entraînement ? Découvrez comment adapter votre alimentation pour un gain de muscles ou apprenez-en plus sur les bienfaits des entraînement courts !
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