Courir en negative split : une tactique efficace pour de bons résultats

Un coureur sprint

Pendant une compétition, il peut être tentant de courir à toute vitesse dès la ligne de départ. Mais c’est aussi prendre le risque de s’épuiser rapidement et de devoir ralentir à mi-parcours. Alors pourquoi ne pas plutôt commencer en douceur et courir en negative split pour conserver votre énergie mentale et physique pour la ligne d’arrivée ?

Courir en negative split signifie donc courir la première moitié de la course ou de votre entraînement plus lentement que la deuxième. Cela implique également de courir chaque kilomètre plus rapidement que le précédent. Toujours pas convaincu ? Alors voici les avantages de cette méthode et des conseils pour bien l’appliquer :

Le negative split : démarrer lentement et doser ses efforts

Démarrer à une allure plus lente que votre rythme de course ciblé est un excellent moyen d’échauffer vos muscles et de prévenir les blessures. Vos articulations elles aussi vous en seront reconnaissantes !

Sur la ligne de départ, on se sent fort, plein d’énergie et débordant de motivation. Il est donc très tentant de se lancer tout feu tout flamme dans la compétition. Mais courir vite en début de course peut vite s’avérer contre-productif et risque de ruiner votre temps car vous allez vous fatiguer et finir par ralentir à mi-chemin. Hors, l’objectif de la tactique du negative split est justement d’économiser vos efforts pour pouvoir accélérer lors de la deuxième moitié de votre parcours.

Une runner s'exerce au negative split

Comment accélérer en negative Split ?

Commencez à accélérer après avoir atteint un rythme de course avec lequel vous vous sentez à l’aise. Écoutez votre corps et évaluez si vous pouvez aller plus vite (indice : si ce n’est pas le cas, vous avez commencé trop vite). En fonction de la longueur de la course et de votre forme physique personnelle, prévoyez de commencer à accélérer vers la moitié de votre épreuve. 

Votre accélération dépendra de votre expérience et de votre niveau de forme physique. Les athlètes les plus expérimentés et les plus en forme peuvent commencer à accélérer dès le premier kilomètre, car ils se rapprochent de leur vitesse maximale aérobie. Les athlètes moins expérimentés ou ceux dont la condition physique est moins bonne doivent prévoir de commencer leur accélération plus tard dans la course et prévoir qu’elle soit plus lente (c’est-à-dire augmenter la vitesse par de très petits échelons plutôt que d’essayer d’établir un nouveau record à chaque kilomètre).

Conseil de pro : la question fondamentale à se poser lorsqu’on essaie de réaliser un negative split est la suivante :

Puis-je me permettre d’aller plus vite ou suis-je déjà à la limite ? Soyez sans cesse à l’écoute de votre corps et de votre esprit pour voir ce que vous pouvez vous permettre.

un negative split En fin de course

Essayez de faire un negative split dans les derniers kilomètres de votre course. Creusez au plus profond de vous-même et ne lâchez rien. Mais attention ! Commencer cette dernière étape de negative split trop loin de la ligne d’arrivée peut finir par se retourner contre vous ! Si c’est la première fois que vous essayez de faire un negative split dans une épreuve, commencez la dernière accélération à proximité de la ligne d’arrivée. Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience et en condition physique, vous pourrez commencer l’accélération plus loin et puiser encore plus profondément dans la force qu’il vous reste.

le Negative Split en entraînement

Contrôler son rythme pendant une course peut sembler difficile. En utilisant l’appli adidas Running pendant vos courses d’entraînement, vous pourrez contrôler votre vitesse très facilement. Décidez en amont de la distance à parcourir afin de savoir où se trouve la moitié de votre parcours. Réglez également le coach vocal de l’application pour qu’il indique votre rythme. À la fin de vos courses d’entraînement un tableau affichera votre allure moyenne et la vitesse moyenne de chaque kilomètre. Avec l’abonnement Premium adidas Running, vous pouvez voir votre parcours tracé en couleur, avec les allures plus rapides en vert et les allures plus lentes en rouge.

Un runner qui s'entraîne au negativ split

Avez-vous déjà essayé le negative split ? Faites-nous savoir comment vous avez amélioré vos temps de course !

Acquérir la force nécessaire pour un Negative Split

Découvrez quelques exercices qui vous aideront à renforcer votre condition physique :

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