Grossesse et running : nos conseils pour courir enceinte

Est-il raisonnable de courir pendant les premiers mois de la grossesse ? C’est un sujet qui fait débat, et finalement il appartient à chaque femme d’apporter une réponse qui lui convient. Dans cet article, nous vous donnons des éléments d’information. Renseignez-vous sur le sujet, et surtout demandez un avis médical auprès de votre médecin et de votre gynécologue.

La communauté médicale est unanime pour dire que les femmes ne devraient pas commencer à pratiquer la course à pied pendant leur grossesse. Mais si vous êtes une runneuse expérimentée, vous pouvez continuer à courir normalement pendant les treize premières semaines de la grossesse. Toutefois, avant de reprendre votre entraînement, parlez-en d’abord à votre médecin et à votre gynécologue. De plus, il est important de rester à l’écoute de votre corps et des signaux qu’il vous envoie quand vous courez.

Adaptez votre entraînement 

Soyons clair : si vous courez pendant votre grossesse c’est parce que c’est une activité que vous aimez. Ce n’est pas le moment de repousser vos limites de vitesse ou d’endurance. Soyez à l’écoute votre corps et adaptez votre entraînement autant que nécessaire. 

Si vous souffrez d’essoufflement ou de douleurs abdominales, arrêtez l’entraînement et contactez votre médecin immédiatement. Il est très important de pouvoir communiquer clairement avec les professionnels de santé qui s’occupent de vous.

Votre équipement de running pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le corps subit d’importants changements. Il est donc essentiel d’adapter votre entraînement mais aussi votre équipement / vos accessoires de running. Prévoyez des chaussures de course à pied avec un bon amorti, car les articulations et les tendons ont besoin d’un soutien supplémentaire en raison de la prise de poids pendant la grossesse. Il est également important de trouver un soutien-gorge ou une brassière de sport spécialement conçu pour les femmes enceintes, comme par exemple les brassières de maternité. Ces accessoires sont essentiels vous apporteront le soutien et le confort dont vous avez besoin.

Votre entraînement trimestre par trimestre

 Premier trimestre 

Vous pouvez tout à fait continuer à courir pendant le premier trimestre, mais faites attention et courez sans forcer, avec une faible intensité. Vous réduirez progressivement la durée de vos courses ainsi que la fréquence de vos entraînements. Nous vous recommandons de faire un entraînement facile, entre trente minutes et une heure, à faible intensité sur un terrain plat.

• Hydratez-vous : buvez avant, pendant et après la course  
• Évitez de courir quand il fait trop chaud  
• Restez à l’écoute de votre corps  
• En cas de douleur, arrêtez-vous immédiatement et consultez un médecin  

Deuxième trimestre 

Il est possible de poursuivre votre entraînement pendant le deuxième trimestre de grossesse. Bien sûr il faut rester vigilante et faire preuve de prudence, en particulier à cause de la prise de poids qui devient de plus en plus importante durant cette période. Au fur et à mesure, vous pourrez remplacer les séances de course par des promenades ou des séances de natation.

• 15 min. de course modérée, à faible intensité sur terrain plat + 5 min de marche (répétez le circuit jusqu’à trois fois)
• 1h de marche active 
• 45 min. de natation

Troisième trimestre 

C’est le moment de faire une pause. Toutes les activités sportives doivent être remplacées par la préparation à l’accouchement. Le yoga et / ou les exercices de relaxation sont d’excellentes alternatives. Vous pouvez continuer à marcher entre 30 et 60 minutes par jour sur un terrain plat.

Courir après la naissance : nos conseils pour reprendre l’entraînement  

La grossesse et l’accouchement ont des répercussions importantes sur le corps. Il faut du temps pour que tout revienne à la normale. Soyez prudente et restez à l’écoute de votre corps lorsque vous reprenez votre programme d’entraînement. 

Une fois que les saignements ont diminué et que vous vous sentez bien, recommencez avec des exercices de marche et de natation. Ne vous précipitez pas pour courir à nouveau, sinon vous risqueriez de fragiliser votre plancher pelvien, ce qui pourrait entraîner des problèmes d’incontinence.

Lorsque votre gynécologue vous donne le feu vert, vous pouvez reprendre votre entraînement en faisant un peu d’endurance, mais sans exagérer ! Des foulées courtes (environ 180 pas par minute) sont un excellent moyen de remettre votre corps en forme. Si vous êtes prête, vous pouvez ajouter – avec l’accord de votre médecin – d’autres exercices à faible impact pour le plancher pelvien.

Attendez la fin de votre rééducation périnéale avant de recommencer à courir. C’est-à-dire, au moins 2 à 3 mois après l’accouchement. Commencez lentement et augmentez progressivement. Une séance par semaine est un bon point de départ, puis ajoutez-en d’autres au fur et à mesure, quand vous vous sentez prête. Vous pouvez également commencer à renforcer vos abdominaux 3 à 4 mois après l’accouchement. Les exercices de renforcement tels que la planche ou le travail avec un ballon de gymnastique seront des plus efficaces. Et n’oubliez pas de contracter vos abdos aussi souvent que possible ! Concevez vos propres exercices avec le Workout Creator dans l’application adidas Training afin de cibler des groupes de muscles spécifiques. 

• 1h de marche active ou de jogging modéré
• Renforcez les cuisses, les fesses, le dos, la poitrine et les bras
• 45 min. de natation

En suivant ces conseils vous pourrez reprendre la course à pied facilement après la grossesse. Cela vous permettra de retrouver rapidement la forme, de maîtriser votre poids, et surtout d’être pleine d’énergie pour vous occuper votre enfant.

À propos de Guillaume :

Guillaume Boitel est docteur en physiologie, biomécanique et sciences du sport, spécialisé en nutrition. Ses travaux portent sur la préparation des athlètes de haut niveau à la compétition.

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