Adaptez votre activité physique en fonction de votre cycle menstruel

Une femme court en ville

par Emily Lemon, Pauline Six, et Tina Sturm-Ornezeder 

Pourquoi êtes-vous complètement passionnée par votre entraînement HIIT certains jours de la semaine alors que vous ne voulez pas sortir du lit à d’autres moments ? Quelles sont les influences du cycle menstruel sur la pratique des activités physiques et sportives ? Cet article vous aidera à comprendre le fonctionnement de votre cycle ainsi qu’à ne plus voir vos règles comme une gêne mais plutôt comme une opportunité !

Découvrez comment planifier vos entraînements de façon à optimiser les périodes de vos pics hormonaux. Découvrez également quel est le meilleur moment de votre cycle menstruel pour récupérer et régénérer.

Attention :

Les informations fournies dans cet article sont données à titre indicatif uniquement et ne remplacent pas un avis médical professionnel. Vous devez toujours consulter un professionnel de la santé ou un prestataire de soins si vous souhaitez obtenir un avis médical.

Index:

Les bases : les différentes phases du cycle menstruel

Avant de vous donner des suggestions d’entraînement basées sur le cycle menstruel, commençons par les bases et examinons ensemble les différentes phases du cycle menstruel pour voir ce qui se passe dans votre corps.

Qu’est-ce qu’un cycle menstruel ?

La progestérone et les œstrogènes sont les deux principales hormones impliquées dans le cycle menstruel. Le cycle commence le premier jour des règles, se termine le dernier jour avant les prochaines menstruations et dure entre 25 et 35 jours. Dans la première moitié du cycle, les œstrogènes provoquent la croissance de la muqueuse utérine. Pendant cette période, les taux d’œstrogènes dans le sang sont les plus élevés. Dans la seconde moitié, la progestérone joue le rôle principal : cette hormone prépare l’utérus à implanter un ovule fécondé. Si l’ovule n’est pas fécondé, les règles commencent. C’est alors que le cycle recommence.

Phase menstruelle

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Votre cycle commence le premier jour de vos règles. Le sang (plus mucus et tissu menstruel) provient de la paroi utérine, l’endomètre, qui se désintègre. Différents symptômes peuvent alors apparaître comme des crampes, des ballonnements, des maux de tête et des sautes d’humeur, nombreuses barrières supplémentaires à votre motivation pour l’entraînement.

Des études nous montrent…

…que les crampes affectent entre 30 et 50% de toutes les femmes en âge de procréer.

Phase folliculaire

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Vous n’avez plus vos règles et votre hypophyse sécrète désormais l’hormone folliculostimulante (FSH), qui stimule les ovaires pour produire des ovules. Vos niveaux d’oestrogènes et de testostérones augmentent, vous donnent de l’énergie et améliorent votre humeur.

Vous vous sentez plus sociale et confiante car la testostérone stimule la libido. Il faut désormais prendre des initiatives et vous concentrer sur l’accomplissement de vos objectifs.

Phase ovulatoire

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Un ovule sera libéré d’un follicule de vos ovaires autour du 14ème jour, à la fin de la phase folliculaire. À ce moment-là, l’œstrogène et la testostérone montent en flèche, votre niveau de confiance est donc à son apogée. Profitez-en !

Une femme s'entraîne pendant sa phase ovulatoire

Phase lutéale

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Votre corps commence à ralentir après la phase folliculaire et la phase ovulatoire, toutes les 2 assez intenses. Après les quelques premiers jours, votre production d’oestrogène et de testostérone décline et vos niveaux de progestérone augmentent.

Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et de booster vos niveaux de sérotonines en restant active. Lorsque vous entrez dans la seconde partie de cette phase vous remarquerez peut-être que votre peau devient grasse ou encore acnéique, vous avez des douleurs dans la poitrine et des sautes d’humeur. Il s’agit des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).

Que se passe-t-il dans votre corps lors du syndrome prémenstruel (SPM) ? 

Les menstruations sont liées au cycle hormonal. Pendant la première phase du cycle (juste avant le début des règles), les niveaux hormonaux baissent. Cela peut entraîner chez les femmes des symptômes désagréables ainsi que divers troubles qui peuvent affecter votre programme d’entraînement. C’est ce qu’on appelle le syndrome prémenstruel (SPM).

 Parmi les symptômes typiques on retiendra :

  • Douleurs et gonflement de la poitrine
  • Rétention d’eau
  • Sautes d’humeur / changements de comportement

 D’autres symptômes peuvent aussi se manifester :

  • Douleurs osseuses et articulaires
  • Maux de tête
  • Troubles digestifs (nausées, constipation,  diarrhée…)

Que faire pour réduire les symptômes du SPM ?

Réduisez votre consommation de caféine pour diminuer les douleurs de poitrine ainsi que votre consommation de sucre, et assurez-vous de rester hydraté. Évitez les aliments gras et transformés ainsi que le sel, ils augmentent la rétention d’eau. Des études montrent que des sessions de yoga peuvent réduire le syndrome prémenstruel (1).

Une jeune femme fait du yoga

Sport : comment s’entraîner dans chaque phase du cycle menstruel ?

Voici quelques conseils simples qui vous aideront à rester active, quelque soit votre phase menstruelle ! 

Sport pendant les règles

Pouvez-vous continuer à vous entraîner pendant les règles ? 

Et bien oui ! Mais cela peut être beaucoup moins agréable !

Bon à savoir :

Si vous avez le sentiment d’être moins performante pendant vos règles, vous n’êtes pas la seule ! Dans une enquête menée auprès de 1 073 participantes au Marathon de Londres en 2015, 30 % des femmes interrogées ont déclaré que leur cycle menstruel avait un impact négatif sur leurs performances de course et sur leur entraînement.(2)

Si vous avez des règles douloureuses, ou si vous êtes plus fatiguée avant ou pendant vos règles, écoutez votre corps. Faites attention à ce que vous ressentez – émotionnellement et physiquement. Si vous êtes fatiguée, reposez-vous. Si au contraire, vous voulez vous défouler, enfilez vos baskets et courez !

Il est tout à fait possible de courir et de s’entraîner pendant les règles. Une corrélation avec de mauvaises performances sportives n’est pas prouvée.

En fait chaque femme vit ses règles différemment. Il appartient donc à chacune de trouver ce qui convient à son corps et d’adapter son entraînement pour se sentir bien émotionnellement et physiquement.

Conseils d’entraînement pendant vos règle :

  • L’entraînement peut rester facile, si c’est ce dont vous avez besoin.
  • Faites de la marche ou des petits runs, des étirements et des exercices de yoga.
  • Concentrez-vous sur des exercices de mobilité et de respiration.
  • Essayez l’entraînement Séance détente avec Jessamyn dans l’appli adidas Training.

Postures de yoga pour soulager les crampes

Vous souffrez de crampes ? Essayez des postures de yoga simples comme la posture de l’enfant, du chat-vache et du cadavre pour soulager les douleurs.

Cette phase peut se caractériser par un état de fatigue ou de léthargie et par un besoin de sommeil plus élevé que d’habitude. C’est une bonne opportunité pour annuler vos rendez-vous, pour rester chez vous et pour prendre le temps d’écrire dans votre journal de pleine conscienceFixez-vous des objectifs que vous pouvez atteindre pendant la phase folliculaire. Gardez à l’esprit que ce n’est pas le moment de vous fixer un nouveau record personnel. S’entraîner pendant ses règles a simplement pour but de rester active tout en écoutant son corps.

Quels sous-vêtements (méthode) pendant les règles ?

Tampon, serviette hygiénique, coupe menstruelle, lingerie menstruelle, collants adidas Techfit ou une combinaison de ces méthodes : à vous de choisir pour vous sentir à l’aise pendant vos règles !

Sport pendant les règles : conseils

Produits pharmaceutiques et médecine alternative

Veillez à prendre conseil auprès de votre médecin avant d’utiliser des médicaments anti-douleur pendant vos règles. Des antalgiques comme le paracétamol ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’ibuprofène peuvent vous être prescrits. Attention, l’aspirine (également connu sous le nom d’acide acétylsalicylique – ASA) augmente le risque de saignement, et n’est donc pas recommandée pendant les règles.

Les médecines alternatives comme l’homéopathie, la phytothérapie… offrent également différents traitements.

Contraception

Beaucoup de femmes utilisent la pilule comme moyen de contraception. Elle peut également être un bon moyen pour réguler le cycle menstruel.

Avant de changer de méthode contraceptive ou d’utiliser une nouvelle pilule, consultez votre médecin. Pour celles qui font du sport régulièrement, n’oubliez pas de lui parler de votre routine d’entraînement pour obtenir des conseils personnalisés.

Sport pendant la phase folliculaire et la phase ovulatoire

La phase folliculaire peut avoir un effet positif sur vos niveaux d’énergie en raison d’une augmentation des œstrogènes. Vos niveaux d’énergie devraient être à leur maximum pendant l’ovulation (vers le 14e jour).

Conseils d’entraînement pendant la phase folliculaire et la phase ovulatoire :

Une femme court pendant sa phase folliculaire

Les œstrogènes favorisent la croissance musculaire

Une étude menée sous la direction de Petra Platen, de l’université de la Ruhr à Bochum en Allemagne, a permis de prélever des échantillons de muscles de femmes à différentes phases de leur cycle pour montrer comment les hormones du corps influencent la croissance musculaire. On a demandé aux femmes participant à l’étude de faire de l’exercice à différents jours de leur cycle. Les résultats ont été très intéressants : lorsque les femmes s’entraînaient peu avant l’ovulation, leur entraînement était bien plus efficace que les jours suivants. Les œstrogènes favorisent la production de protéines – et donc la construction musculaire. La progestérone, en revanche, aurait un effet catabolique. Cela signifie que cette hormone inhibe la croissance musculaire.

Attention : les blessures sont plus fréquentes autour de la phase d’ovulation

Si les oestrogènes renforcent vos muscles, ils détendent également vos tissus. C’est pourquoi vous ne devez pas trop vous laisser emporter par votre taux d’énergie dans cette phase. Vous risquez de vous blesser rapidement. Des chercheurs de l’université du Michigan ont découvert que les blessures sportives sont plus fréquentes au moment de l’ovulation.(3) Le risque de blessures du ligament croisé antérieur (comme la rupture) au genou est jusqu’à trois fois plus élevé.(4)

Sport pendant la phase lutéale

Pendant la phase lutéale, votre niveau d’énergie continue de baisser chaque jour. Par conséquent, vous devez réduire considérablement l’intensité de votre entraînement pendant cette phase du cycle.

Conseils d’entraînement pendant la phase lutéale :

  • Privilégiez les exercices de musculation de faible intensité, les courses de récupération faciles et courtes ou les séances de yoga.
  • Passez progressivement à des entraînements plus légers à l’approche de vos prochaines menstruations.
  • Essayez l’entraînement avec Maddy dans l’appli adidas Training.

L’importance de votre alimentation pendant la phase lutéale

Pendant la phase lutéale, il se peut que vous ayez besoin de plus d’énergie et donc d’un apport alimentaire plus important. Des envies d’aliments malsains peuvent également apparaître. Pour réduire les symptômes du SPM, il est important d’éviter de consommer des aliments sucrés, gras, salés ou transformés, ainsi que de la caféine et de l’alcool.

Consommez plutôt ces aliments pendant votre phase lutéale (exemples)

  • Courge
  • Patates douces
  • Panais
  • Carottes
  • Concombre
  • Graines de sésame
  • Epinards
  • Riz brun
  • Œufs
  • Avocats
  • Graines de tournesol
  • Citrons
  • Brocoli
  • Pois chiches
  • Noix
  • Saumon
  • Une source de protéines de choix comme le tofu, le poulet, les viandes maigres ou le poisson.

Fait intéressant sur les contraceptifs oraux et la croissance musculaire

Des chercheurs américains ont découvert que les hormones synthétiques comme celles que l’on trouve dans les pilules contraceptives peuvent avoir un effet négatif sur la construction musculaire. Dans une étude, 70 femmes ont suivi le même programme d’entraînement et consommé la même quantité de protéines. Résultat : les femmes qui ne prenaient pas la pilule ont gagné jusqu’à 60% de masse musculaire en plus.(5)

Conclusion

La meilleure façon de rester active pendant tout votre cycle menstruel est de savoir ce qui se passe dans votre corps à chaque étape. Les cycles varient de femmes en femmes. Enregistrez les vôtres afin d’optimiser vos phases folliculaires et vos phases d’ovulation et utilisez vos phases lutéales et menstruelles pour vous alimenter sainement, récupérer, régénérer et être pleinement consciente.

Rappelez-vous que si vous désirez vous entraîner pendant vos règles, rien ne vous y empêche. Écoutez votre corps et assurez-vous de bien vous reposer.

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