Continuer à courir et à faire du sport pendant ses règles

La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de faire du sport pendant vos règles. La mauvaise nouvelle : la course à pied, l’entraînement au poids…  peuvent être beaucoup moins agréables à pratiquer à cause du syndrome prémenstruel (SPM) et des problèmes physiques et émotionnels qui y sont liés. Mais ne vous inquiétez pas, dans cet article vous trouverez des conseils pour vous aider à tirer le meilleur de votre entraînement… quel que soit le jour du mois !

Une image marquante : Uta Pippig au marathon de Boston

Uta Pippig a remporté le marathon de Boston en 1996, malgré d’importantes pertes de sang menstruel pendant la course. Lorsqu’elle a franchi la ligne d’arrivée, ses jambes étaient couvertes de sang. Cela a été ignoré par les médias qui ont préféré célébrer son endurance et sa ténacité. Et c’était pourtant un fait important : Pippig a confirmé qu’elle souffrait de douleurs menstruelles pendant la course et a même envisagé d’abandonner. Mais elle s’est accrochée et a remporté le marathon.

Étude sur le Marathon de Londres en 2015

Toutes les femmes n’ont pas la chance de pouvoir suivre l’exemple de Pippig et de continuer à courir.

Dans une enquête menée auprès de 1 073 participantes au Marathon de Londres en 2015, 30 % des femmes interrogées ont déclaré que leur cycle menstruel avait un impact négatif sur leurs performances de course et sur leur entraînement(1).

Bien évidemment, il ne s’agit pas seulement que du marathon. Les performances sportives de nombreuses femmes sont impactées par leur cycle / leur syndrome prémenstruel.

une femme court malgré ses règles

Le sport et les phases du cycle : quand faut-il faire attention ?

Une bonne connaissance de votre cycle sera un atout majeur pour optimiser votre entraînement. Soyez particulièrement vigilante lors de vos séances d’entraînement, du 14e jour environ au 28e jour de votre cycle. Pendant cette période, il y a jusqu’à trois fois plus de risques de blessure au niveau du genou(2), en particulier des lésions du ligament croisé antérieur (LCA).

Cycle menstruel et performances

Il n’y a pas de preuve formelle que les règles seraient directement responsables de mauvaises performances en course à pied ou dans d’autres sports d’endurance(3). Néanmoins l’augmentation du niveau d’hormones dans le corps peut rendre plus difficile l’absorption de l’oxygène par les muscles. Les autres paramètres de mesure des performances ne semblent pas être affectés.

une femme motivée qui s'entraîne à la course

Que se passe-t-il dans le corps durant le spm ?

Les menstruations sont liées au cycle hormonal. Pendant la première phase du cycle (juste avant le début des règles), les niveaux hormonaux baissent. Cela peut entraîner chez les femmes des symptômes désagréables ainsi que divers troubles qui peuvent affecter votre programme d’entraînement. C’est ce qu’on appelle le syndrome prémenstruel (SPM).

 Parmi les symptômes typiques on retiendra :

  • Douleurs et gonflement de la poitrine
  • Rétention d’eau
  • Sautes d’humeur / changements de comportement

 D’autres symptômes peuvent aussi se manifester :

 Douleurs osseuses et articulaires, maux de tête, troubles digestifs (nausées, constipation,  diarrhée…)

spasmes abdominaux pendant les règles

Toutes celles qui ont déjà eu des spasmes / des douleurs abdominales pendant leurs règles savent qu’ils sont non seulement désagréables, mais qu’ils peuvent vraiment faire mal. 

Des études montrent qu’entre 30 et 50 % des femmes en âge de procréer – donc de nombreuses runneuses ! – sont concernées.

Les effets positifs de votre cycle sur vos performances

La bonne nouvelle, c’est qu’une augmentation des œstrogènes peut avoir un effet positif sur votre niveau d’énergie. Le pic hormonal est atteint pendant l’ovulation, vers le 14e jour. Cela peut être particulièrement intéressant pour les sports d’endurance / très intenses, car les œstrogènes aident les muscles à stocker l’énergie et à absorber le glucose.

un groupe de femmes qui court

Continuer à courir pendant les règles : nos conseils

Produits pharmaceutiques et médecine alternative

Veillez à prendre conseil auprès de votre médecin avant d’utiliser des médicaments anti-douleur pendant vos règles. Des antalgiques comme le paracétamol ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’ibuprofène peuvent vous être prescrits. Attention, l’aspirine augmente le risque de saignement, et n’est donc pas recommandée pendant les règles.

Les médecines alternatives comme l’homéopathie, la phytothérapie… offrent également différents traitements.

Contraception

Beaucoup de femmes utilisent la pilule comme moyen de contraception. Elle peut également être un bon moyen pour réguler le cycle menstruel(4).

Avant de changer de méthode contraceptive ou d’utiliser une nouvelle pilule, consultez votre médecin. Pour celles qui font du sport régulièrement, n’oubliez pas de lui parler de votre routine d’entraînement pour obtenir des conseils personnalisés.

une femme fait une pause après un run

Adaptez votre entraînement à votre cycle

Si vous avez des règles douloureuses, ou si vous êtes plus fatiguée avant ou pendant vos règles, écoutez votre corps. Faites attention à ce que vous ressentez – émotionnellement et physiquement. Si vous êtes fatiguée, reposez-vous. Si au contraire, vous voulez vous défouler, enfilez vos baskets et courez !

Il est tout à fait possible de courir pendant les règles. Une corrélation avec de mauvaises performances sportives n’est pas prouvée. En fait chaque femme vit ses règles différemment. Il appartient donc à chacune de trouver ce qui convient à son corps et d’adapter son entraînement pour se sentir bien émotionnellement et physiquement.

À Propos de Pauline :

Portrait de Pauline Six

Pauline Six est médecin du sport au sein de Running Care. Sa spécialité est la rééducation des sportifs (depuis le diagnostic initial jusqu’à la reprise de l’entraînement). Pauline est une runneuse passionnée qui participe aussi bien à des trails qu’à des triathlons.

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