Débuter la course pieds nus : 3 conseils pour éviter les blessures

Nuestros consejos para correr descalzo (barefoot running)

En apparence, courir pieds nus (“ barefoot running ” en anglais) ne semble pas nécessiter de connaissances particulières. Cela existe depuis la nuit des temps et pour la plupart des gens, il suffit tout simplement d’enlever ses chaussures et de courir. Mais est-ce vraiment une bonne idée ? Une décennie après le boom du running pieds nus, nous avons décidé dans cet article de faire le point sur cette pratique.

Aux origines du mouvement

La vogue du running pieds nus a démarré lorsque le journaliste-écrivain et marathonien Christopher McDougall a proclamé que nous étions tous ” nés pour courir “… pieds-nus, bien sûr ! Son livre Born to Run (Né pour courir) paru en 2009, s’est vendu à des millions d’exemplaires et a déclenché un véritable engouement chez de nombreux coureurs à pied qui ont décidé d’adopter un style de course plus naturel. La même année, fut créé la Barefoot Runners Society, une association qui regrouperait aujourd’hui 80 clubs et plus de 5 000 membres dans le monde entier. Le célèbre magazine scientifique Nature a publié des recherches montrant que la course pieds nus provoquerait moins de blessures.(1)

Le changement biomécanique de la foulée et de l’angle du pied (pieds nus on attaque par l’avant du pied au lieu du talon) augmente la force du pied et la sensibilité naturelle, tout en améliorant l’élasticité des tendons ainsi que l’efficience de la course.(2) (3) (4) Sans parler aussi du plaisir d’être – littéralement ! – davantage en contact avec la nature et de “ courir naturel “. Vous découvrez avec tous vos sens les plages de sable, les sentiers verdoyants tout autour de vous… et vous les ressentez aussi sous vos pieds !

Inévitablement, tous ces arguments ont suscité à la fois un fort enthousiasme mais aussi des critiques passionnées. La plupart d’entre-nous a une foulée de course et une musculature qui s’est adaptée aux épaisses semelles hyper technologiques de nos baskets. Par rapport à nos ancêtres ou aux Tarahumaras à la course ultra performante – ces indiens mexicains évoqués par Christopher McDougall dans son livre -, nous avons développé une morphologie différente. Nous sommes généralement plus lourds, plus massifs et plus grands… et cela ne semble pas être pas forcément un avantage. Alors que dit la science à ce sujet ?

Une femme s'échauffe avant de courir pieds nus

La course pieds nus réduit-elle les risques de blessures ? 

Le principal argument du mouvement barefoot est que courir sans chaussures réduit le risque de blessures. La première étude visant à évaluer cette théorie a donné des résultats particulièrement intéressants : on se blesse effectivement moins en courant pieds-nus ! (5) Mais en allant jusqu’au bout de l’analyse des données, il s’avère que les coureurs pieds nus courent en moyenne deux fois moins comparé à leurs homologues en baskets. Par kilomètre parcouru, il n’y a pas de différence concernant le risque de blessures.

Mais l’histoire ne s’arrête pas là. Courir à cru permet d’attaquer le sol avec l’avant du pied. D’un point de vue mécanique, l’avant du pied joue un rôle d’amortisseur et cela est bien plus adapté à notre morphologie, plutôt qu’un impact lourd et antinaturel sur le talon. Adopter cette attaque par l’avant du pied permet de réduire à la fois l’extension maximale du genou et la longueur de la foulée. (3) (6)

En modifiant la foulée et en posant d’abord l’avant-pied, les blessures courantes des ischio-jambiers, du genou et l’aponévrose plantaire sont réduites, tandis que les blessures au tendon d’Achille et au mollet augmentent. (5) (7) (8) Pour les personnes souffrant de problèmes récurrents au genou, la course pieds nus peut apporter un réel bénéfice, à condition que les tensions exercées sur le tendon d’Achille et le mollet soient bien tolérées.

Le Saviez-vous ?

En course à pied, chaque réduction de 100 g du poids des chaussures équivaut à une économie de 1 % du coût métabolique.

LA COURSE PIEDS NUS AMÉLIORE-T-ELLE LES PERFORMANCES ?

Attaquer le sol avec l’avant du pied présente d’autres avantages. Ce type de foulée active la surface plantaire et le tendon d’Achille, et évite une déperdition d’énergie – grâce à l’élasticité des muscles et des tendons du pied – à chaque foulée.

De plus, alors que les chaussures de course traditionnelles entretiennent une certaine faiblesse musculaire en stabilisant artificiellement le pied, la course pieds-nus, quant à elle, augmente la force du pied en renforçant ses muscles. Le simple fait de porter des chaussures minimalistes est aussi efficace pour augmenter la force du pied qu’un entraînement spécifique de musculation. (3)

L’efficience de la course pieds-nus semble être également meilleure, bien qu’il soit difficile de déterminer exactement quels paramètres jouent le plus grand rôle entre la force du pied, l’élasticité du pied qui réduit la déperdition d’énergie ou simplement la réduction du poids de la chaussure. (9) (10) (11) En ce qui concerne les performances réellement constatées, les preuves ne sont pas aussi claires, même si de nombreux barefoot runners ressentent une amélioration après un entraînement sans chaussures. (8)

Une femme qui fait du running pieds nus

Ce qu’il faut retenir

Courir pieds nus changera votre façon de courir, mais les risques de blessure ne sont ni plus ni moins élevés. Les blessures sont plus susceptibles de se produire au niveau du tendon d’Achille et du mollet qu’au niveau du genou et des ischio-jambiers.

Ce n’est pas parce que vous attaquez le sol avec l’avant du pied que vous serez un grand coureur. Cependant la transformation de votre foulée – c’est à dire la manière dont vous posez le pied en courant pieds-nus – va contribuer à développer la force du pied et l’élasticité des tendons, ainsi qu’à affiner votre perception et votre compréhension de votre technique de course.

Ces modifications pourront améliorer vos performances de course, mais comme pour tous les grands changements, il est essentiel de commencer progressivement – voire même lentement – afin d’éviter les blessures. De même, il est important de maintenir une bonne routine d’entraînement et ne pas soudainement vous sous-entraîner. Il faut arriver à trouver un bon équilibre, et la course pieds-nus ne devrait pas réduire le volume de votre entraînement.

Maintenant que vous en savez plus, voici quelques conseils pour effectuer votre transition vers le running pieds nus.

Qu’est-ce qu’une chaussure minimaliste ?

Les chaussures minimalistes sont conçues pour ” faciliter au maximum le mouvement naturel du pied “. (12) Elles sont classées en fonction de leur flexibilité, du drop (différentiel de hauteur de la semelle entre le talon et la pointe du pied), de leur poids, de l’épaisseur de la semelle (notamment au niveau du talon) et des technologie employées pour faciliter le contrôle du mouvement, et la stabilité.

D’une manière générale, plus la chaussure est souple, plate, légère, fine et simple, plus le mouvement est ” naturel “.

Les chaussures minimalistes offrent de nombreux avantages pour courir pieds nus tout en éliminant les problèmes thermiques (surfaces de course trop chaude ou trop froide), de coupures et d’écorchures.

Conseils aux barefoot runners pour éviter de se blesser

Comment devenir un barefoot runner ?

1. Prenez votre temps

Passer à la course pieds nus va prendre plusieurs mois. Une adaptation complète peut prendre encore plus de temps, en particulier si vous voulez courir de longues distances. Au cours de la première semaine, la course sans chaussure ne devrait pas occuper plus de 10 % de votre volume de course quotidien, et jusqu’à un maximum de 10 minutes par jour. Par la suite, il faut augmenter chaque semaine le temps de course pieds-nus de 5 %.

2. Courez en douceur

Commencez sur une surface pas trop dure (par exemple un terrain de football, une piste d’athlétisme… ) et où vous ne risquez pas de vous couper / blesser la plante des pieds. Une fois que vous serez plus assuré, essayez l’asphalte ou le gravier. Courez légèrement et en vous concentrant sur une foulée ” silencieuse ” afin d’atténuer l’impact du pied sur le sol. Vous devriez poser d’abord l’avant du pied (et pas le talon) pour absorber les chocs et ajouter une certaine élasticité à votre foulée.

3. Prenez soin de vos pieds

Gardez vos ongles de pieds courts et soignez / protégez les coupures ou les ampoules. Lavez et hydratez vos pieds après un run. Commencez avec une paire de chaussures minimalistes, surtout si vous avez un indice de masse corporelle (IMC) élevé. Un surpoids augmente le risque de blessure lorsque vous courez pieds nus. Évitez aussi de courir sans chaussures si vous avez une sensibilité réduite au niveau des pieds, comme par exemple en cas de diabète. Enfin, n’hésitez pas à limiter ou même à arrêter momentanément la course pieds nus en cas de douleurs ou de nouvelles blessures.

La course pieds nus est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre entraînement. Et si c’était le moment d’enlever vos chaussures ?

un groupe de coureurs adepte du courir naturel, sans chaussures

***

 

NOTEZ CET ARTICLE

Abe Ankers Avec son expérience dans le domaine des sciences et de la physiologie du sport, Abe adore aller courir et faire du vélo. Il aime également partager ses connaissances et aider les autres à atteindre leurs objectifs. Consultez tous les articles de Abe Ankers »