Courir quand on est en surpoids >> conseils fitness et nutrition

Une femme en surpoids qui court

Vous n’avez pas le corps d’une gazelle mais vous êtes un⸱e runner dans l’âme ? Et bien oui, il n’y a pas de corps “fait” pour la course. Quelle que soit votre morphologie ou votre poids et du moment que vous vous sentez bien, la course à pied est faite pour vous ! Même si vous êtes en surpoids. Courir est une excellente façon d’améliorer sa condition physique et son endurance et peut même faire perdre du poids si c’est ce que vous cherchez. Il y a juste quelques précautions à prendre pour réduire le risque de blessures et optimiser les entraînements. Vous trouverez ici les conseils de fitness et de nutrition les plus importants.

Conseils pour courir quand on est en surpoids

Commencez doucement

Si vous débutez en course à pied, vos muscles, tendons et articulations seront exposés à des charges inhabituelles. Plus votre poids est élevé, plus la charge sur votre corps sera lourde. C’est pourquoi il est important de commencer doucement et d’être patient avec soi-même afin d’éviter tous risques de surentraînement. 

Étant donné que la force d’impact au sol de la course à pied est 2 à 3 fois supérieure à celle de la marche, il est conseillé de commencer par de la marche lorsque l’on est en surpoids afin d’augmenter sa capacité d’endurance. (1) Commencez par 15 minutes (environ 3 fois par semaine) et augmentez votre périmètre de course dans les 2 ou 3 premières semaines. Selon votre forme physique, vous pouvez ensuite combiner la marche et la course (par exemple : 1 min de course + 1 min de marche (3 à 5 répétitions)). Si c’est trop facile, faites 2 minutes de course ou augmentez le nombre de répétitions. Et n’oubliez pas de vous étirer ensuite !

Concentrez-vous sur des runs à intensité faible ou moyenne

Lorsque vous commencez un entraînement, concentrez-vous sur des courses faciles (intensité inférieure à 75%) et moyennes (intensité entre 75% et 80%). Une allure faible réduit la charge et la fatigue sur vos tendons, muscles et articulations. La règle d’or : si vous arrivez encore à converser pendant votre course, vous courez à la bonne intensité. Si vous courez pour perdre du poids, ce genre de courses faciles est une façon efficace d’atteindre vos objectifs car elles stimulent votre métabolisme.  

Pour soulager l’impact sur vos articulations si vous êtes en surpoids, courez sur des surfaces douces comme des chemins forestiers. Plus la surface est plate, mieux c’est. Les racines, les graviers et les fossés par exemple rendent les courses plus difficiles surtout si vous débutez car vous allez devoir vous concentrer pour ne pas perdre l’équilibre et pour protéger vos articulations. Une surface plate vous permet de courir de manière plus détendue et plus régulière. Essayez également de faire de petites foulées.

Choisissez un équipement de course confortable

Choisir les bonnes chaussures de course est capital pour votre confort et votre sécurité : choisissez-les avec de bons amortisseurs pour absorber les chocs. Demandez conseils à un professionnel de course à pied et testez-les. Et choisissez aussi les bons vêtements. Si vous transpirez facilement, choisissez un matériel qui respire pour un maximum de confort pendant votre course.

Ne vous précipitez pas à augmenter votre intensité

Quand on est en surpoids, l’intensité des entraînements doit augmenter lentement et graduellement. Votre corps a besoin de temps pour s’habituer à ce nouvel effort. Si votre corps se sent bien pendant et après la course, vous pouvez alors augmenter en intensité. La routine idéale serait de 30 minutes 3 fois par semaine. N’augmentez pas l’intensité de vos courses si vous ne pouvez pas courir 30 minutes facilement. Si c’est le cas, alternez des segments lents et des segments rapides dans votre course.

Attention :

Les entraînements intenses accélèrent la combustion des graisses mais il est important d’améliorer d’abord votre endurance et votre niveau de fitness en général. Vous allez sinon bien vite remarquer que vous surchargez votre système musculo-squelettique et vous risquez alors d’interrompre votre nouvelle pratique sportive. Écoutez votre corps et donnez-lui suffisamment de temps pour se régénérer après la course !

Musclez-vous grâce au seul poids de votre corps

Intégrez dès le début des exercices de stabilité pour vous muscler.

Par exemple :

  • Un entraînement au poids du corps 2 à 3 fois par semaine.
  • Exercices : lunges, low planks, side planks, squats, airplanes, Superman, mountain climbers
  • Créez un circuit training avec 3 répétitions, 5 exercices, 30 secondes par exercice. En moins de 20 minutes, vous aurez musclé votre corps très efficacement.

woman stretching

Conseils de nutrition pour courir quand on est en surpoids

Faire attention à son alimentation est capital pour donner à son corps l’énergie dont il a besoin pour s’entraîner avec efficacité.

Avant la course

Ne courez pas le ventre vide ou si vous avez faim. Prenez un goûter 30 à 60 minutes avant de vous lancer pour avoir suffisamment d’énergie. Nous vous conseillons une banane ou une barre de céréales par exemple. Ne consommez pas d’aliments riches en fibres (par exemple des légumes ou des produits complets). Même si ces aliments sont importants pour une alimentation équilibrée, ils ne sont pas à consommer avant une activité physique. Ils sont difficiles à digérer et peuvent provoquer de l’inconfort pendant la course. Les aliments gras quant à eux peuvent provoquer des crampes. 

Buvez un verre d’eau avant de lacer vos chaussures mais n’en buvez pas en trop grande quantité, vous risquez d’avoir le ventre trop plein.

Pendant la course

Si vous savez que vous allez avoir soif pendant la course, prenez une bouteille d’eau avec vous. Les boissons spécifiques à la pratique sportive ou les jus de fruits sont uniquement recommandés si vous êtes un⸱e sportif⸱ve aguerri⸱e et que vous vous entraînez intensivement pendant plus d’une heure.

Il vous arrive d’avoir la tête qui tourne lorsque vous courez ? Vous êtes peut-être déshydraté ou bien vous avez besoin d’un plus grand snack avant la course. Écoutez votre corps. Et si cela vous arrive fréquemment, parlez-en avec votre médecin.

APrès la course

Vous avez terminé votre course ? Félicitations ! Vous pouvez être fier⸱fière de vous ! Mangez quelque chose dans l’heure qui suit (snack composé essentiellement de glucides et de protéines) pour remplir vos réservoirs de glycogène et favoriser la récupération. Un repas plus copieux est uniquement recommandé si vous vous êtes entraîné plus d’une heure ou bien si votre dernier repas date de plusieurs heures.

Idées de snacks après la course :

  • Yaourt nature ou au soja avec des fruits frais et une poignée de noix
  • Omelette avec légumes et une tranche de pain complet
  • Smoothie avec baies, lait ou lait de soja et une cuillère de purée d’amandes ou graines de chia ou de lin
  • Flocons d’avoines avec du lait ou du lait de soja, des fruits frais et une petite poignée de noix ou de purée d’amandes

Comment éviter de trop manger après une course : 

  • Mangez des repas équilibrés à heures régulières (protéines à chaque repas, fibres suffisantes, graisses saines) 
  • Ne sautez pas de repas pour diminuer les calories (moins n’est pas toujours mieux)
  • Buvez beaucoup d’eau 

bowl of porridge and fruit

Important :

Si vous courez pour perdre des kilos, vous avez tout de même besoin de consommer suffisamment de calories, particulièrement si vous êtes une personne sportive. Pour perdre du poids sainement, réduisez votre apport calorique journalier de 300 à 500 calories, mais pas plus !

Conclusion

Courir quand on est en surpoids est absolument faisable, que ce soit pour améliorer sa condition physique générale ou perdre du poids. L’essentiel à retenir est d’être patient avec soi-même, d’utiliser un équipement confortable et de manger sainement.

***

NOTEZ CET ARTICLE

adidas Runtastic Team Vous voulez perdre du poids, être plus actif au quotidien ou améliorer votre sommeil ? L'équipe de adidas Runtastic vous donne de précieux conseils et de l'inspiration pour atteindre vos objectifs. Consultez tous les articles de adidas Runtastic Team »