Courir son premier marathon : connaissances requises !

un marathonien

Courir un marathon est un rêve pour beaucoup de runners. Certains n’aspirent qu’à le terminer. D’autres ont un objectif de temps bien déterminé. Quelle que soit la motivation, courir un marathon est une expérience extrêmement forte. 

Dans cet article, vous trouverez tous les faits et chiffres importants concernant le marathon et ce qui rend sa distance si spéciale. Vous êtes motivé à courir votre premier marathon ? Voici tous nos conseils pour une bonne préparation et des liens vers nos plans d’entraînement.

Connaissances générales sur le marathon

Quelle est la distance du marathon ?

Un marathon fait 42,195 kilomètres.

Quelle est l’origine du marathon ?

Le premier “marathon” a eu lieu en Grèce. La légende raconte qu’un messager grec du nom de Philippidès, combattant dans l’ancienne cité de Marathon, est retourné à Athènes pour annoncer la victoire contre les Perses. Il couru la distance toute entière (environ 40 kilomètres) et, arrivant à bout de souffle, serait mort après avoir délivré son message.

Le marathon est une discipline des Jeux Olympiques depuis leur apparition en 1896.

Quels sont les temps records du marathon ?

Voici les 3 plus grands records du marathon :

TEMPSNOMNATIONALITÉCOURSEDATE
2:01:39Eliud KIPCHOGEKenyaBerlin (DE)16 SEP 2018
2:01:41Kenenisa BEKELEÉthiopieBerlin (DE)29 SEP 2019
2:02:48Birhanu LEGESEÉthiopie Berlin (DE)29 SEP 2019

Pourquoi les coureurs kényans et éthiopiens sont-ils si forts ?

Peu importe où se trouve le marathon, vous y verrez immanquablement un groupe d’élites sur la ligne de départ presque tous (ou tous) originaires du Kenya ou de l’Éthiopie. Les coureurs kényans et éthiopiens dominent en effet les événements de running de longues et moyennes distances depuis de nombreuses années.

Beaucoup se demandent alors pourquoi sont-ils si forts ? Cette interrogation a fait l’objet de nombreux livres, articles et recherches académiques. Les raisons principales de cette prédominance, particulièrement en ce qui concerne le marathon, ont été décrites dans une étude de 2012 publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance dont voici les grandes lignes :

  1. Prédisposition génétique
  2. Une Vo2 max élevée développée par de la course à pied et de la marche fréquente dès le plus jeune âge
  3. Taux d’hémoglobines et d’hématocrites élevés
  4. Efficacité métabolique élevée
  5. Composition musculosquelettique favorable et de bonnes enzymes oxydatives
  6. Régime alimentaire traditionnel kenyan et éthiopien favorable
  7. Habitat et entraînement en altitude
  8. Motivés par un succès économique

Beaucoup de runners sont allés au Kenya et en Éthiopie pour s’entraîner avec les meilleurs coureurs de marathon au monde et découvrir leur secret. Malgré tout, les kényans et éthiopiens continuent de dominer et de fasciner les spectateurs avec leurs performances inspirantes.

Vous aimeriez maintenant savoir où trouver un événement près de chez vous et commencer à vous entraîner ?

Comment trouver un marathon près de chez soi ?

Rejoignez une communauté locale adidas Runners pour trouver des événements et des groupes de running près de chez vous via l’appli adidas Running.

Grâce à adidas Runners, vous pouvez rencontrer d’autres coureurs et vous entraîner ensemble (lorsque c’est possible). Avoir une communauté d’amis aux intérêts et aux objectifs semblables est un atout massif pour vous permettre de prendre au sérieux vos objectifs personnels.

Vous êtes beaucoup moins susceptible d’abandonner si vous partagez vos objectifs avec autrui (c’est également le cas si vous partagez votre planning d’entraînement sur les réseaux sociaux ou votre profil adidas Running).

Zoom sur un smartphone pour tracker le marathon

S’entraîner pour un marathon

Le type et la fréquence d’entraînement pour un marathon dépendent de vos objectifs personnels et de votre motivation. S’entraîner pour finir un marathon n’aura pas les mêmes exigences que de s’entraîner pour le terminer en un temps spécifique.

Par exemple, terminer un marathon en 5 heures (le temps limite pour la plupart des événements) demandera uniquement quelques entraînements par semaine. L’accent sera mis sur la résistance et l’endurance générale. Cet objectif est parfaitement faisable pour la plupart des coureurs.

Par contre, pour terminer un marathon en dessous de 3h30, il faudra s’entraîner plus souvent, courir plus vite et plus longtemps et planifier plus d’entraînements par intervalles. Cet objectif est aussi faisable, mais aura besoin de plus d’engagement de la part du runner et n’est pas approprié pour les runners débutants.

Lisez également cet article : comment vous fixer les bons objectifs et les atteindre.

Quelle est la différence entre un entraînement au marathon et au semi-marathon ?

Un semi-marathon fait 21,1 km. Mis à part la différence de distance à parcourir, l’entraînement pour un marathon ou un semi-marathon est très similaire. La principale différence dans la préparation est, vous l’aurez deviné, qu’il faut tout simplement courir plus 🙂 mais sans pour autant courir plus vite. La vitesse dépendra de vos objectifs.

S’entraîner et participer à un semi-marathon est un bon entraînement pour un marathon. Ce genre d’événement vous permet d’expérimenter l’atmosphère d’une compétition sans trop de stress, afin que rien ne vous surprenne le jour J. Et oui, le marathon est avant-tout une discipline mentale !

Quelle distance d’entraînement par semaine ?

La distance totale d’entraînement de préparation à un marathon dépend de vos objectifs, de votre expérience en running et de vos capacités. Plus vous vous rapprochez de l’événement, plus le volume d’entraînement augmentera.

Une femme en train de courir à l'aube

Voici quelques lignes directives concernant le nombre de kilomètres que vous devez parcourir pendant la semaine pour vous préparer à votre premier marathon :

  • Vous désirez terminer le marathon dans les 5h prévues ? Vous aurez besoin de courir environ 50 kilomètres par semaine au point culminant de votre préparation.
  • Vous désirez terminer le marathon dans les 3h30 ? Vous aurez besoin de courir environ 90 kilomètres par semaine au point culminant de votre préparation.
  • Pour référence : les marathoniens professionnels courent systématiquement environ 160 kilomètres par semaine ! Ils consacrent également du temps pour de la musculation, des étirements, du temps de récupération etc.

Combien de jours d’entraînement par semaine ?

La plupart des runners courent 4 à 5 fois par semaine sans problème. Mais n’oubliez pas que la récupération joue un rôle capital dans la préparation de votre premier marathon. Ne lésinez pas sur les jours de récupération, vous risquez de ne pas être suffisamment reposé pour votre prochain entraînement.

Souvenez-vous : en cas de doute, ne vous entraînez pas ! C’est l’une des leçons les plus difficiles pour les athlètes.

Entraînements par intervalles

La plupart des plans d’entraînement incluent 1 à 3 entraînements à haute intensité (HIIT) par semaine. Les types de sessions varient selon les capacités du runner. Les coureurs qui débutent doivent veiller à ne pas faire ces 5 erreurs courantes. Mais attention, l’intensité ne remplace pas le volume, c’est à dire que si vous manquez un entraînement, ne courez pas plus vite pour le récupérer.

Les entraînements HIIT de préparation à un marathon incluent des répétitions de 1 minute : courir le plus vite possible pendant 1 minute puis jogger pendant 1 minute. Et ce plusieurs fois. Ils peuvent aussi consister à tester l’objectif de vitesse de marathon que vous vous êtes fixé afin de vous habituer à la sensation qu’un tel effort demandera le jour J.

Plutôt que d’essayer de deviner la vitesse et le nombre de jours d’entraînement nécessaires pour vous préparer à un marathon, utilisez le programme d’entraînement de adidas Running. En répondant à quelques questions seulement vous obtiendrez un plan d’entraînement personnalisé, basé sur vos besoins uniques, votre expérience et vos objectifs. Comme un coach personnel dans votre poche !

adidas Running Banner

Comment estimer son temps de course  ?

Fixez-vous un objectif qui soit spécifique, mesurable, accessible et réaliste. Utilisez les exemples et le tableau ci-dessous (voir section graphique des vitesses : pdf téléchargeable) pour avoir une idée de ce que votre temps devrait être.

MAUVAIS objectif de temps par exemple :

Sébastien a couru 10 km en 2 heures et trouve que c’était difficile. Il s’entraîne 3 jours par semaine en faisant environ 20 kilomètres. Sébastien veut courir un marathon en dessous de 3h30. La compétition est dans 3 semaines.

BON objectif de temps par exemple : 

Monique a couru seulement 5 km mais s’est sentie super bien et voudrait courir un marathon. Elle a demandé à sa communauté adidas Runners quelle course a lieu près de chez elle. Elle sélectionne un marathon dans 15 semaines.

Monique prend le temps de son meilleur 5 km (30 minutes) et utilise le tableau des vitesses pour se fixer un objectif de temps de 4h13. Elle sait qu’elle a le temps de se préparer et peut le faire de manière consistante pour atteindre son objectif. Monique partage son objectif avec ses amis, sa famille et sa communauté adidas Runners pour ne pas abandonner lorsqu’elle rencontre des challenges.

Souvenez-vous :

concentrez-vous sur le processus de course et non sur le résultat et encore moins sur les attentes que les autres ont de vous.

Graphique des vitesses

Utilisez ce pdf téléchargeable pour vous aider à trouver un objectif pour votre marathon. Voici comment l’utiliser en 5 étapes faciles :

  1. Courez l’une des distances du graphique comme si vous étiez en compétition et notez votre temps. Comparez ce résultat avec d’autres courses récentes.  
  2. Trouvez la distance de course de l’événement sur la première ligne.
  3. Descendez le long de la colonne jusqu’au chiffre le plus proche de ce que vous venez de courir.
  4. Regardez à droite de ce chiffre dans la colonne M pour trouver le temps estimé.
  5. Ce chiffre est l’objectif de temps estimé de votre marathon.

Exemple : si vous avez couru un 5 km le mois dernier en 30 minutes, vous pouvez vous attendre à courir votre marathon en 4h13 et ce de manière raisonnable.

Nutrition et hydratation pour un marathon

Une alimentation adaptée est une composante essentielle pour courir un marathon. Elle est aussi très individuelle. Par exemple, un coureur peut manger des croissants et boire du soda pendant la course alors qu’un autre devra prendre sa propre bouteille d’eau.

Étancher sa soif est la directive générale concernant l’hydratation lors d’un marathon. La plupart des marathons ont des stations de ravitaillement pour consommer des boissons caloriques mélangées avec de l’eau.

Une femme s'hydrate avant un marathon

Connaître en amont les boissons offertes par les organisateurs est sage afin de savoir si elles vous conviennent (essayez-les par exemple lors d’un entraînement un mois avant la course). Nous vous conseillons de consommer des glucides simples combinés à des électrolytes d’une quantité de 30 à 60 grammes par heure.

Tenue sportive pour un marathon

Votre tenue vestimentaire doit être confortable pendant toute la durée de l’événement. Une paire de shorts ou un tee-shirt qui frotte peut être un peu inconfortable pour un run de 30 min et complètement insupportable pendant un marathon, vous obligeant même à vous arrêter.

Une paire de running adaptée à votre style de course unique et à votre anatomie est également cruciale. Une mauvaise paire de chaussures peut provoquer des ampoules ou des blessures. Vous trouverez ici un guide complet sur la paire de running adaptée à vos besoins.

CONCLUSION

Le marathon est un événement légendaire qui attire les amateurs comme les professionnels des quatre coins du monde. C’est le point culminant de la carrière de nombreux athlètes, un accomplissement personnel, un objectif d’une bucket list et bien plus encore !

Courir un marathon est également un énorme challenge. Cela demande des mois d’entraînement, de préparation et même de sacrifices.

Mais demandez à n’importe quel runner franchissant la ligne d’arrivée de son premier marathon si cela en vaut la peine ! 

***

NOTEZ CET ARTICLE